3 recepta za ukusna mesna jela za mišiće

Za sve nas koji želimo izgraditi mišićnu masu, uključivanje obroka bogatih proteinima u našu prehranu je ključno. Proteini ili bjelančevine su građevni blokovi mišića i igraju važnu ulogu u njihovu rastu i oporavku. Osim što dodatne proteine možemo unijeti putem suplementacije, kao što su whey proteini, proteini se mogu unijeti i putem prehrane. Meso je tako visokokvalitetni izvor proteina i može biti odlična osnova razno-raznih obroka za izgradnju mišića.

Proteini i rast mišića

Obroci bogati proteinima jako su važni za rast i oporavak mišića. Posebno su važni za sve one koji rade treninge snage, bave se raznim aktivnostima izdržljivosti ili bilo kojim oblikom tjelesne aktivnosti koja stavlja mišiće u upotrebu. Ukratko, proteini su važni kako bi naše tijelo moglo pravilno funkcionirati. Kojim procesima služe proteini?

Prvi od procesa je sinteza mišićnih proteina. Obroci bogati proteinima osiguravaju aminokiseline potrebne za poticanje sinteze mišićnih proteina, procesa kojim se stvaraju novi mišićni proteini. Vježbe s utezima pokreću sintezu mišićnih proteina, ali konzumiranje obroka bogatih proteinima nakon treninga može dodatno poboljšati ovaj proces, potičući oporavak i rast mišića. Obroci koji sadrže visokokvalitetne izvore proteina kao što su nemasno meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i soja mogu povećati sintezu mišićnih proteina i optimizirati oporavak mišića, pa tako i njihov rast.

Drugi je svakako popravak i oporavak mišića. Intenzivna tjelesna aktivnost, posebice trening snage, uzrokuje mikro-oštećenje mišićnih vlakana. Obroci bogati proteinima opskrbljuju mišiće aminokiselinama potrebnima za popravak i obnovu ovih oštećenih mišićnih tkiva, olakšavajući njihov oporavak i kontinuiranu prilagodbu treningu. Konzumacija obroka bogatih bjelančevinama tijekom dana, osobito neposredno nakon treninga, pomaže minimizirati oštećenje mišića i bol dok potiče brži oporavak između treninga.

Očuvanje mišića također je jedan od važnih procesa. Na njega posebno moramo obratiti pozornost u razdobljima kada si ograničavamo kalorijski unos ili pokušavamo izgubiti težinu. Tada je unos proteina još važniji za očuvanje čiste mišiće mase. Obroci bogati proteinima pomažu spriječiti razgradnju mišića i potiču gubitak masnoće uz očuvanje mišićnog tkiva. Održavanjem mišićne mase, možemo održati brzinu metabolizma, poboljšati sastav tijela i poboljšati cjelokupnu sportsku izvedbu.

Mršavljenje i proteini

Osim što nam pomažu očuvati i popraviti mišiće te u njihovu rastu, proteini su važni i za kontroliranje sitosti i apetita općenito. Obroci bogati proteinima obično su zasitniji od obroka s visokim udjelom ugljikohidrata ili masti. Uključivanje proteina u naše obroke (i čak i međuobroke!) može pomoći u regulaciji apetita, povećati osjećaj sitosti i smanjiti ukupni unos kalorija tijekom dana. To može biti posebno korisno kada želimo smršaviti, održavati tjelesnu težinu ili sastav tijela, a istovremeno podržati rast i oporavak mišića.

Isto tako, kada konzumiramo obroke bogate proteina u određeno doba dana, posebno nakon treninga, možemo optimizirati raspored unosa hranjivih tvari za rast i oporavak mišića. Konzumacija proteina prije ili nakon vježbanja, kao i ravnomjerna raspodjela unosa proteina kroz obroke, može pomoći u poboljšanju sinteze mišićnih proteina i potaknuti učinkovitiju upotrebu aminokiselina za obnovu i rast naših mišića.

U svim tim procesima ključni su obroci bogati proteinima. Upravo uz njihovu pomoć potičemo rast, obnavljanje i oporavak mišića. Osiguravaju nam esencijalne aminokiseline potrebne za sintezu mišićnih proteina, optimiziraju prilagodbu treningu, poboljšavaju oporavak i promiču cjelokupno naše zdravlje.

Zato vam donosimo tri ukusna recepta na bazi mesa prepuna proteina i drugih hranjivih tvari potrebnih za rast mišića.

Pileća prsa pečena u pećnici

Sastojci

• Pileća prsa bez kostiju
• Maslinovo ulje
• Češnjak u prahu, paprika, sol i crni papar
• Svježe začinsko bilje (poput ružmarina ili majčine dušice)
• Sok od limuna

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
2. Pileća prsa premažite maslinovim uljem i začinite češnjakom u prahu, paprikom, solju i paprom.
3. Piletinu stavite na komad papira za pečenje, dodajte malo svježeg začinskog bilja i limunova soka. Ako želite, možete staviti malo očišćene i narezane mrkve i krumpira kao prilog.
4. Piletinu u pećnici pecite 25-30 minuta ili dok piletina ne bude pečena. U zračnoj fritezi ili air fryeru, piletinu pecite između 10 i 15 minuta. Obavezno okrenuti u pola pečenja.
5. Kao prilog pripremite povrće kuhano na pari ili svježu salatu za uravnotežen obrok.
6. Poslužite s prilogom od povrća kuhanog na pari ili svježom salatom za uravnotežen obrok.

Odrezak sa salatom od kvinoje

Sastojci

• Nemasni odrezak po želji
• Kvinoja
• Miješana zelena salata
• Cherry rajčice, krastavac i crveni luk
• Maslinovo ulje, balzamični ocat, sol i papar
• Feta sir (po želji)

Upute

1. Odrezak posolite i popaprite. Pecite na žaru, u fritezi ili na tavi do željene razine pečenosti. U zračnoj fritezi peći između 10 i 12 minuta. Obavezno okrenuti u pola pečenja.
2. Skuhajte kvinoju tako što ćete u posudi zakuhati vodu na srednje jakoj vatri. Kada uzavre, smanjiti vatru na najniže i dodati kvinoju. Kuhati dok ne postane mekana i ‘popije’ većinu tekućine, otprilike 15-20 minuta.
3. U velikoj zdjeli pomiješajte ohlađenu kvinoju sa zelenom salatom, cherry rajčicama, krastavcem i crvenim lukom.
4. Začinite salatu maslinovim uljem, balzamičnim octom, soli i paprom.
5. Pečeni odrezak narežite i poslužite na salati od kvinoje. Po želji pospite feta sirom.

Pečena svinjetina s povrćem

Sastojci

• 1 veći svinjski file
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sol i papar
• 2 češnja češnjaka
• 1/4 šalice balzamičnog octa
• 2 žlice meda ili javorovog sirupa
• 1 žličica senfa
• 1 žličica suhe majčine dušice
• 1 žličica sušenog ružmarina
• Miješano povrće (mrkva, paprika, tikvice i crveni luk), narezano na komade

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 200°C i obložite lim za pečenje papirom za pečenje ili aluminijskom folijom za lakše čišćenje.
2. Odrežite sav višak masnoće ili srebrne kožice sa svinjskog fileta i osušite ga papirnatim ručnicima. Svinjetinu obilno začinite solju i paprom sa svih strana.
3. U maloj zdjeli pomiješajte mljeveni češnjak, balzamični ocat, med ili javorov sirup, senf, majčinu dušicu i ružmarin kako biste dobili glazuru od balzama. Staviti na stranu.
4. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi za pećnicu na srednje jakoj vatri. Kad se zagrije, dodajte svinjski file u tavu i pržite ga 2-3 minute sa svake strane dok ne porumeni.
5. Uklonite tavu s vatre i premažite svinjski file s polovicom pripremljene glazure.
6. Na pripremljeni lim za pečenje stavite nasjeckano povrće koje ste začinili žlicom maslinova ulja, solju i paprom. Ravnomjerno raširite.
7. Ispečeni odrezak premjestite na pripremljeni lim i stavite sve skupa da se peče u zagrijanoj pećnici još 15-20 minuta, ovisno o tome koliko želite da je meso pečeno.
8. Nakon što je svinjetina gotova, izvadite je iz pećnice i prebacite na dasku za rezanje da odstoji nekoliko minuta.
9. Poslužite narezani odrezak s pečenim povrćem. Prelijte preostalom glazurom od balzama. Po želji ukrasite svježim peršinom.

Do Čitanja,
Luka Kuhar