4 brza obroka za rast mišića

Rast mišića je proces koji ne  ovisi samo o rigoroznom treningu, već i o prehrani. Izreka ‘ono si što jedeš’ duboko odjekuje u ovom kontekstu, naglašavajući utjecaj koji obroci imaju na oblikovanje i njegovanje razvoja mišića.

Prehrana je osnova na kojoj se grade snaga i mišićni rast. Adekvatan unos proteina i prava ravnoteža hranjivih tvari potiču zamršene procese koji dovode do razvoja mišića. Opskrbljujući tijelo neophodnim nutrijentima koji su mu potrebni, stvarate pogodno okruženje za ostvarenje vaših težnji za rastom mišića.

Strateško hranjenje vašeg tijela prije, tijekom i nakon treninga poboljšava oporavak mišića i priprema tijelo za njihov optimalan rast. Balansiranje makro i mikronutrijenata dodatno pomaže ovaj proces, čineći prehranu moćnim saveznikom u potrazi za povećanjem mišićne mase.

Obroci bogati hranjivim tvarima služe kao temelj za zamršen proces obnavljanja i rasta mišića. Ovi obroci su osmišljeni da preplave tijelo esencijalnim hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima koji podržavaju regeneraciju mišićnih vlakana i pojačavaju dobitke postignute rigoroznim treningom.

Spoj kvalitetnih izvora bjelančevina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti pruža potrebno za rast mišića. Proteini hrane mišiće, ugljikohidrati osiguravaju potrebne rezerve energije, a zdrave masti pridonose proizvodnji hormona i općem blagostanju.

Piletina na žaru i grčka salata s kvinojom

Sastojci

• 225 g kvinoje
• 25 g maslaca
• 1 čili papričica, očišćena i nasjeckana
• 1 češanj češnjaka, zdrobljen
• 400 g pilećih fileta, narezanih na manje komade
• 1 žlica maslinova ulja
• 300 g rajčice
• Nekoliko crnih maslina, otkoštanih
• 100 g feta sira, izmrvljenog
• Pola luka, sitno narezanog
• Sok pola limuna

Upute

1. Skuhajte kvinoju. Kvinoja se kuha u uzavreloj vodi oko minute, a zatim krčka još 15 minuta. Nakon toga, stavite da odstoji još 10 minuta. Preostalu vodu iscijedite i isperete hladnom.
2. Pomiješajte maslac, čili i češnjak u pastu. Piletinu premažete u 2 žlice maslinova ulja, s malo papra i soli. Ispečete na žaru ili grill tavi dok se ne ispeče po vašem ukusu. Skinete s vatre i premažete pripravljenim maslacem dok je vruće.
3. Pomiješate rajčice, masline, luk i feta sir u posudi. Ubacite skuhanu kvinoju. Dodate preostalo maslinovo ulje, limunov sok i malo soli. Poslužite s pripremljenim pilećim filetima.

Goveđi stir-fry sa smeđom rižom

Sastojci

• 500 g govedine, narezane na tanke trake
• 1 šalica smeđe riže
• 2 žličice maslinovog ulja
• 2 žličice sezamovog ulja
• 1 čili papričica, očišćena i narezana
• 1 žličica svježeg đumbira, naribanog
• 1 manja tikvica, narezana na kockice
• 1 mrkva, narezana na ploškice
• 1 šalica gljiva, narezanih
• 1 žličica soja sosa

Upute

1. Skuhajte rižu prema uputama na pakiranju. Kuha se otprilike 30 minuta.
2. Dok se riža kuha, na tavi zagrijte malo ulja, a zatim dodajte čili i đumbir dok ne otpuste sokove.
3. Dodajte govedinu i kuhajte oko 2 minute stalno miješajući. S obzirom da se govedina brzo skuha kada je tanko narezana, prvo pripremite svo povrće, pa onda započnite s kuhanjem. Povrće možete mijenjati po želji.
4. Smanjite vatru i dodajte mrkvu, gljive i tikvicu. Kuhajte dok povrće ne omekša, a zatim dodajte skuhanu rižu i nastavite miješati.
5. Dodajte soju i 4 žlice vode i dobro promiješajte. Kuhajte još 5 minuta i poslužite.

Varivo od leće i povrća s tofuom

Sastojci

• 2 žlice maslinova ulja
• 1 luk srednje veličine, narezan
• 2-3 mrkve, narezane
• 2 komada celera, narezan
• 3 češnja češnjaka, nasjeckan
• Oko 200 grama mahuna, svježih ili smrznutih, prerezanih na pola
• 1 manja konzerva rajčice ili 2-3 svježe rajčice, nasjeckane
• 400 g krumpira, nasjeckanog
• 300 g suhe crvene ili zelene leće
• 1 i pol žličica paprike
• Pola žličice curryja
• 6 šalica vode ili temeljca
• Nekoliko listova peršina
• Sol i papar po ukusu

Upute

1. U velikoj posudi, zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Prodinstajte luk, mrkvu, celer i češnjak, oko 5 minuta. Dodajte papriku i curry, dinstajte još minutu, dok ne otpuste okus.
2. Dodajte mahune, rajčicu, krumpir, leću i vodu ili temeljac te dobro promiješajte. Ostavite da uzavre, smanjite temperaturu i napola poklopite s poklopce. Ostavite da se kuha još pola sata, povremeno miješajući.
3. Pred kraj, dodajte još vode ako je potrebno. Začinite solju i paprom te peršinom.
4. Može stajati u hladnjaku 4-5 dana poklopljeno ili smrznuto 2-3 mjeseca.

Smoothie od grčkog jogurta i bobičastog voća

Sastojci

• 300 ml mlijeka
• 1 banana
• 300 g smrznutog bobičastog voća
• 150 g grčkog jogurta
• 1 mjerica Superior Whey Core proteina
• 1 žlica meda 

Upute

1. Sve sastojke stavite u blender i miksate dok se ne povežu u smoothie.

Do Čitanja,
Luka Kuhar