4 obroka bogata proteinima

Priprema zdravog obroka kod kuće može vam pomoći da se osjećate bolje, imate više energije i ne nakupljate višak kilograma. Baš zato smo za vas pripremili 4 ukusna obroka puna proteina za lakše ostvarenje vaših fitness ciljeva i opću dobrobit vašeg tijela.

Bez obzira jeste li sportaš, fitness entuzijast ili jednostavno želite poboljšati svoju prehranu, ovi obroci pružit će vam potrebno gorivo za veći mišićnu rast, brži oporavak i vaše zdravlje općenito.

Zobene pahuljice s bobičastim voćem i wheyjem

Započnite dan s kvalitetnim doručkom! Zobene pahuljice s bobičastim voćem i whey proteinima će vas držati punima energije i sitima do ručka. Radi se o jednostavnoj mješavini zobenih, grčkog jogurta, proteinskog praha, bobičastog voća i granole ili nasjeckanih orašastih plodova. Ovaj ukusni obrok nije samo bogat proteinima, već je i krcat bitnim vitaminima, mineralima i antioksidansima. To je savršen način da započnete dan prepuni energije i poduprete oporavak i rast mišića.

Sastojci

60 grama zobenih, natopljenih u pola šalice vode ili mlijeka
1 mjerica Superior Whey Core proteina
1 žlica chia sjemenki
70 grama grčkog jogurta
Bobičasto voće po izboru, pola šalice
2 žlice orašastih plodova ili granole
1 žličica meda ili drugog sladila

Upute: Zobene natopiti u pola šalice vode ili mlijeka sa proteinima i chia sjemenkama. Idealno bi bilo kada bi ih ostavili preko noći. Dodati grčki jogurt, bobičasto voće i orašaste plodove te pomiješati sve skupa s medom.

Salata s piletinom

Za osvježavajući ručak pun proteina uživajte u salati s piletinom. Pileća prsa su nemasan izvor proteina, pun aminokiselina potrebnih za obnovu i rast mišića. Radi se o zasitnoj salati: pečena pileća prsa, cherry rajčice, kriške krastavca, avokadom i ukusni preljev za salatu.

Sastojci

200 grama pilećih prsa bez kosti
2 žlice maslinova ulja za prženje

Marinada/preljev

3 žlice maslinova ulja
1 i pol žlica vode
4 žlice limunova soka ili sok 2 manja limuna
1 žlica aceto balsamico
1/2 žličice češnjaka u granulama
2 žličice sušenog peršina
2 žličice sušenog bosiljka
1 žličica soli
1/4 žličice crnog papra

Salata

1 avokado, nasjeckan na kockice
1 krastavac, nasjeckan na kockice
1 i pol šalice cherry rajčica, prepolovljenih
1 mali crveni luk, narezan na kriške
2 žlice izmrvljenog feta sira

Upute

1. U posudi pomiješati sve sastojke za marinadu i dobro promiješati. Odvojiti pola smjese za preljev tako da pokrijemo i ostavimo u hladnjaku.

2. Pileća prsa staviti u preostalu smjesu i pomiješati da ih u potpunosti prekrije. Ostaviti da se mariniraju barem 15 minuta.

3. Zagrijati tavu i maslinovo ulje na srednje jakoj vatri i pržiti piletinu dok se ne ispeče i poprimi zlatno smećkastu boju. Kada se ohladi, nasjeckati na kockice.

4. U velikoj posudi pomiješati narezani avokado, krastavac, rajčicu, luk i piletinu, preliti s ostatkom marinade i dobro promiješati. Dobar tek!

Pečeni losos s kvinojom i povrćem

Hranjiva i ukusna večera? Može!

Pečeni losos s kvinojom i povrćem izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i omega 3 masnih kiselina, a prilog kvinoje i povrća odličan je dodatak ovom obroku. Uz to se radi o laganom obroku prikladnom za večeru jer vam neće teško pasti na želudac.

Sastojci

100 grama cvjetače
1 mrkva, narezana na tanke štapiće
1 crveni luk, narezan na kriške
Sol
Papar
1 žlica maslinova ulja
100 grama kvinoje
150 grama lososa
1/4 šalice limunova soka
1 žlica meda
Peršin

Upute

1. Zagrijati pećnicu na 220 stupnjeva ili pripremiti zračnu fritezu.

2. Na papir za pečenje staviti cvjetaču, mrkvu i luk. Začiniti po ukusu sa solju, paprom i maslinovim uljem.

3. U pećnici peći 25 minuta, a u fritezi 10 minuta.

4. U posudi zakuhati vodu na srednje jakoj vatri. Kada uzavre, smanjiti vatru na najniže i dodati kvinoju. Kuhati dok ne postane mekana i ‘popije’ većinu tekućine, otprilike 15-20 minuta.

5. Nakon što se povrće peklo 25 minuta u pećnici ili 10 u fritezi, dodati losos i ostaviti da se još peće. U pećnici je potrebno još 25 minuta, dok je u fritezi potrebno još 20 minuta.

6. Pomiješati limun i med za preljev.

7. Gotovo jelo poslužiti na tanjuru s malo peršina za ukras.

Proteinski vege stir fry

Ako pratite vegetarijansku ili vegansku prehranu ili ste samo veći fan laganijih jela, proteinski vege stir fry odličan je izbor! Pirjano raznovrsno povrće u aromatičnom umaku lagani je obrok koji vam mogu pomoći u zadovoljavanju vaših dnevnih potreba za unosom proteina.

Sastojci

1/2 šalice riže
400 grama tofua
1 žlica soja umaka
1 žlica ulja
1 žlica gustina
1/4 žličice papra

Stir fry umak

3 žlice soja umaka
3 žlice umaka od kamenica ili, ako nemate dostupno, domaćeg teriyaki umaka
2 žlice octa
2 žličice meda
1 žlica gustina

Teriyaki umak

30 ml vode
30 ml soja umaka
1 1/2 žlica šećera
1 1/2 žličica octa
Pola žličice ulja
Pola žličice svježeg đumbira, naribanog ili 2 prstohvata đumbira u prahu
1 češanj češnjaka, nasjeckan
1 žlica hladne vode
Pola žlice gustina

Stir fry

1 1/2 ulja
1 luk, narezan na kriške
2 češnja češnjaka, velika
1 zelena paprika
1 crvena paprika
Pola manje tikvice, narezana na ploškice prerezane po pola
1 glavica brokule
1 mala mrkva, narezana na štapiće
Pola šalice vode

Upute

1. Tofu zamotati u čistu kuhinjsku krpu i staviti na radnu plohu. Pritisnuti ga nečim teškim i ostaviti oko 10 minuta kako bi se istisnuo višak vode. Nasjeckati ga na kockice i dodati soja umak, ulje, gustin i papar. Pomiješati tako da tofu bude u potpunosti prekriven.

2. Staviti na papir za pečenje te peći na 200 stupnjeva Celzijusovih u pećnici ili fritezi. U pećnici peći oko 30 minuta, a u fritezi 20 minuta. Okrenuti tofu jednom nakon 10-15 minuta pećenja. Peći dok ne postane zlatne boje.

3. Za teriyaki umak, ako njega koristite, pomiješati vodu, soju, ocat, ulje, češnjak i đumbir u maloj tavi. Pustiti da uzavre, a zatim smanjiti vatru i pustiti da se krčka barem nekoliko minuta. U maloj posudi pomiješati hladnu vodu i gustin dok se ne rastopi, a zatim dodati u teriyaki umak i miješati dok se ne zgusne. Prebaciti u manju posudu i pustiti da se ohladi.

4. U posudi pomiješati sve sastojke za stir fry umak.

5. Na većoj tavi zagrijati ulje, dodati luk i dinstati dok ne postane staklenast, oko 2 minute. Dodati češnjak, mrkvu, papriku, brokulu i tikvicu i pržiti nekoliko minuta, dok brokula ne postane jako zelena. Dodati malo vode kako bi se umak skinuo sa stijenki tave, a zatim dodati umak i pečeni tofu. Sve zajedno kuhati još 1-2 minute, dok svo povrće i tofu nije prekriveno umakom.

6. Poslužiti s kuhanom rižom. Dobar tek!

Uključivanje obroka bogatih proteinima u prehranu ključno je za pravilno funkcioniranje vašeg organizma, bilo da se radi o rastu mišića, pomoći u njihovu oporavku ili cjelokupnom zdravlju. Ova četiri ukusna obroka bogata proteinima mogu vam pomoći na vašem fitness putu!

Do Čitanja,
Luka Kuhar