Eh, taj glutamin! Čuli smo da je važan za rast i oporavak mišića, no na koji točno način djeluje i zašto je tomu tako? Saznajte u našem novom članku!
Glutamin je ne-esencijalna aminokiselina koju se može pronaći u ljudskom tijelu i različitim vrstama hrane. Može se pronaći u životinjskim i biljnim izvorima, ali najobilniji je u onima životinjskog podrijetla: meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Od biljnih je važno spomenuti soju, pšenicu, kikiriki, kukuruz, morsku algu i spirulinu.
Važnost glutamina je u tome što je jedna od 20 aminokiselina od kojih su građeni proteini. Zbog toga igra bitnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja, s posebnim naglaskom na zdravlje probavnog sustava. Također može poboljšati imunitet, smanjiti potrebu za slatkišima i - ono najvažnije za sportaše - pomoći u oporavku i rastu mišića.
Glutamin za rast i oporavak mišića
Kroz godine je glutamin postajao sve popularniji u fitness zajednici zbog svog blagotvornog učinka na poboljšanje oporavka nakon treninga. Iako smo spomenuli da je prisutan u hrani, dodatnim uzimanjem suplementacije koja sadrži glutamin, može ubrzati i poboljšati oporavak.
Glavni razlog zašto je toliko popularan je zbog svoje sposobnosti da opskrbi glikogenske zalihe mišića. Glikogen je važan izvor energije za mišiće, posebno tijekom napornih treninga, a primarno se pohranjuje u mišićima i jetri. Tijekom treninga, razgrađuje se na glukozu, i važan je za održavanje mišićnog zdravlja, performansu i oporavak općenito.
Glutamin tako pomaže smanjiti upale mišića koje su prisutne nakon treninga i zatim ponovno opskrbiti mišiće istim tim glikogenom koji je hrana za mišiće. Održavanje razine šećera u krvi i smanjenje masti u tijelu samo su još neki od benefita glutamina.
Osim što pomaže pri smanjenju upale, glutamin ima blagotvoran utjecaj na proizvodnju hormona rasta u tijelu, kako su pokazala brojna istraživanja, pa posljedično dovesti i do bržeg i boljeg rasta mišićne mase i snage. Sama činjenica da može pomoći da jače i bolje treniramo, a zatim i da se oporavimo nakon tako napornog treninga više je nego dovoljna.
Ostali benefiti glutamina
Osim što pomaže sportašima pri oporavku i napretku, jedan od važnijih benefita glutamina je u poboljšanju zdravlja probavnog sustava. Pomaže održati zdravlje crijeva i potiče razvijanje zdravih bakterija u trbuhu. Također doprinosi smanjenju upala i bržem zacjeljivanju oštećenja nastalih uslijed bolesti ili ozljede.
Glutamin je iznimno važan za sintezu proteina, koji su osnova kvalitetne apsorpcije nutrijenata, ali i baza imunog sustava. Izgradnja proteina tako je možda najvažniji benefit glutamina, zajedno uz podupiranje rada imunog sustava: glutamin doprinosi proizvodnji bijelih krvnih zrnaca, koja su jako važna u borbi protiv bakterija i virusa.
Također doprinosi razbijanju proteina na aminokiseline, koje se zatim upijaju u mišiće i doprinose rastu i oporavku tijela iscrpljenog treningom. Na sličan način doprinosi i održavanju hidriranosti tijela tijekom treninga. Zbog toga je glutamin u suplement industriji postao poznat kao suplement za rast mišića i poboljšanje performansi.
Kada i kako koristiti glutamin?
Glutamin se preporuča koristiti prije i nakon treninga. Kada se uzme prije treninga, glutamin pomaže povećati razinu energije i izdržljivost dok treniramo. Kada ga uzimamo nakon treninga, glutamin značajno doprinosi rastu i oporavku mišića.
Preporuča se uzimati sveukupno između 10 i 20 grama glutamina dnevno. Preporučena doza je u slučaju glutamina poprilično niska jer se pretpostavlja kako prosječna osoba već unese tijekom dana dovoljnu količinu glutamina za normalno funkcioniranje organizma. Suplementacija nastupa kod onih koji se bave sportom ili kod onih koji žele potpomoći vlastiti oporavak nakon bolesti. Pravilnim doziranjem tako značajno možete doprinijeti vašem sportskom uspjehu i performansi ili pak zdravlju općenito.
Glutamin je svestrana aminokiselina koja, iako se proizvodi u malim dozama u našem tijelu, prvenstveno se unosi putem hrane. Količina koja je tako unesena iznosi do 10 grama dnevno, ovisno o tome što i koliko jedemo, pa tijelo koje nije izloženo raznim vrstama stresa nema potrebu za sportskom suplementacijom. Ipak, činjenica jest da je stres osnovna karakteristika treninga svake vrste, počevši od onog mišićnog.
Na putu prema izgradnji, mi naše mišiće izlažemo velikim naporima tijekom kojih se naši mišići oštećuju kako bi - kasnijim oporavkom - rasli. Glutaminska suplementacija u tom procesu igra važnu ulogu, u dozama od 10 do 20 grama dnevno, barem u dvije porcije. Prva, ona prije treninga, pomaže nam odraditi bolji i zahtjevniji trening, dok ona druga, nakon treninga, osigurava kvalitetniji oporavak i rast mišića.
Ipak, iako je za ljubitelje treninga oporavak i rast važan, glutamin doprinosi i mnogočemu drugom, od zdravlja probavnog sustava do apsorpcije nutrijenata. Benefiti glutamina su višestruki, ali posebno korisni u kombinaciji s pravilnom prehranom i kvalitetnim treningom.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
