Intermittent fasting za mršavljenje

Intermittent fasting ili povremeni post jedan je od novijih pristupa mršavljenju i poboljšanju zdravlja. Za razliku od tradicionalnih dijeta, koje se uglavnom fokusiraju na to što treba jesti ili ne jesti, povremeni post bavi se time kada treba jesti. Intermittent fasting tako uključuje ciklus razdoblja jela i razdoblja posta. O čemu se točno radi?

Kako povremeni post funkcionira?

Intermittent fasting funkcionira tako da tempira naše obrasce prehrane. Ne radi se o konvencionalnoj dijeti, već o svojevrsnom rasporedu hranjenja. Najpopularnije metode uključuju metodu 16/8, gdje postite 16 sati i jedete tijekom prozora od 8 sati, i metodu 5:2, gdje konzumirate redovite obroke pet dana u tjednu i ograničavate unos kalorija na oko 500- 600 kalorija druga dva dana.

Povremeni post osmišljen je kako bi olakšao kalorijski deficit koji je bitan za mršavljenje. Tijekom razdoblja posta, tijelo, lišeno redovnog izvora energije iz hrane, pretvara pohranjenu mast u energiju, što dovodi do gubitka težine.

Osim toga, razdoblja posta pokreću razne stanične i molekularne procese. To uključuje hormonske promjene. Jedna od njih je da se povećava razina norepinefrina, pospješujući metabolizam i potičući razgradnju masti. Tijelo također pokreće važne procese popravka stanica i promjene u ekspresiji gena povezane s dugovječnošću i zaštitom od bolesti.

Također se poboljšava metaboličko zdravlje, a intermittent fasting ima potencijalno blagotvoran učinak za zdravlje srca, uključujući smanjenje LDL kolesterola, triglicerida u krvi, upalnih markera i stabilizaciju razine šećera u krvi. Štoviše, povremeni post može doprinijeti zdravlju mozga tako što povećava moždani hormon BDNF i potrencijalno doprinosi rastu novih živčanih stanica.

Kada se odlučite početi prakticirati povremeni post, to zahtijeva da dobro razumijete potrebe vašeg tijela. Ključno je odabrati metodu posta koja je usklađena s vašom dnevnom rutinom i koja je dugoročno održiva.

Različite metode povremenog posta

Postoji nekoliko metoda između kojih možete izabrati, a svaka odgovara različitim životnim stilovima i ciljevima. Započnite odabirom plana posta, poput metode 16/8, koja je često lakša za početnike. Postupno primjenjujte raspored posta, dopuštajući vašem tijelu da se prilagodi novom obrascu prehrane. Važno je slušati svoje tijelo i po potrebi promijeniti pristup.

16/8 metoda

16/8 metoda je jedna od najpopularnijih oblika povremenog posta. Uključuje post od 16 sati svaki dan i ograničavanje dnevnog prozora prehrane na 8 sati. Na primjer, netko može jesti između 12 i 20 sati, posteći od 20 sati do 12 sati sljedećeg dana. Ova metoda je omiljena zbog svoje jednostavnosti i prilagodljivosti.

Dijeta 5:2

Ovaj pristup uključuje normalno hranjenje pet dana u tjednu uz značajno smanjenje unosa kalorija druga dva dana, obično na oko 500-600 kalorija. Ova dva dana posta nisu uzastopna, što omogućuje fleksibilnost.

Eat-Stop-Eat

Ovo uključuje 24-satni post jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, ne jesti od večere jednog dana do večere sljedećeg dana. To je naprednija metoda i može biti izazovna za početnike.

Post naizmjeničnim danima

U ovoj rutini izmjenjujete dane normalnog hranjenja i dane posta (ili dane s vrlo ograničenim unosom kalorija). To je intenzivniji oblik posta i mogao bi biti prikladniji za one koji imaju iskustva s drugim metodama posta.

Ratnička dijeta

Ova dijeta uključuje jedenje malih količina sirovog voća i povrća tijekom dana i jedan veliki obrok navečer, obično u vremenskom intervalu od 4 sata.

Dodatni savjeti za intermittent fasting

Svaka intermittent fasting metoda ima svoj jedinstveni pristup i prednosti. Važno je odabrati metodu koja je u skladu s vašim životnim stilom, zdravstvenim ciljevima i medicinskim stanjima. Uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom prije započinjanja bilo kakvog novog režima prehrane, osobito za one s postojećim zdravstvenim problemima.

Tijekom prozora za jedenje usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima. Bitna je uravnotežena prehrana koja uključuje proteine, zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima. To podupire cjelokupno zdravlje i čini razdoblja posta lakšima jer se stabilizira razina šećera u krvi i smanjuju napadaji gladi. Hidratacija je također ključna tijekom razdoblja posta. Voda, nezaslađena kava i čaj mogu se konzumirati kako bi se smanjio apetit i unijela dovoljna količina tekućine u tijelo.

Iako je intermittent fasting postao poznat kao odličan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, nije jedinstveno rješenje. Naše reakcije na post mogu varirati, ovisno o našem načinu života, zdravstvenom stanju i osobnim preferencijama. Usredotočujući se na raspored obroka i kombinirajući ga s uravnoteženom prehranom te redovnim treningom, nudi održivu metodu za poboljšanje zdravlja i dobrobiti. Kao i kod svakog drugog pristupa prehrani, personalizacija i dobro promišljanje ovog tipa prehrane ključni su za osiguranje njegovog uspjeha i dugoročne održivosti.

Do Čitanja,
Luka Kuhar