Je li upala mišića nužna nakon treninga?

Upala mišića nakon treninga nije nešto čemu se veselimo, no, kada izostane smo zabrinuti. Poistovjećujemo je s uspješnim i intenzivnim treningom, a ideja da su bolovi u mišićima i njihova upala sinonimi za napredak oblikovala je način na koji mnogi pristupaju svojim fitness rutinama. No, je li upala mišića stvarno nužna nakon treninga? Znači li to da, ako nema upale, trening nije bio dobar?

Što je to upala mišića?

Upala mišića, također poznata kao muskulfiber, prirodna je reakcija tijela na oštećenje tkiva, njegov stres ili opterećivanje. Obično se javlja nakon intenzivne tjelesne aktivnosti i često je povezana s bolovima u mišićima, ukočenošću i oticanjem. Osjećaj nelagode u danima nakon napornog treninga čest je pokazatelj ovog procesa.

Upala je, u širem smislu, ključni dio tjelesnih obrambenih mehanizama. Služi kao zaštitni odgovor na štetne podražaje, kao što su infekcije, ozljede ili toksini. U tim situacijama upala pomaže tijelu ukloniti oštećene stanice, pokrenuti proces ozdravljenja i boriti se protiv potencijalnih prijetnji. To je temeljni aspekt sposobnosti tijela da se popravi i oporavi.

Upala se može kategorizirati u dvije glavne vrste: akutna i kronična. Akutna upala tako bi bila kratkotrajna upala. Pod takve upale obično ubrajamo one koje su nastale kao odgovor na nekakvu ozljedu ili infekciju, a obično su dobri pokazatelji toga da smo u procesu oporavka. Kronična upala je dugotrajna upala. Traju duže vremena i općenito su stanja koja mogu biti štetna te često pridonose različitim vrstama zdravstvenih problema.

Dakle, kada razgovaramo o upalama mišića, jako je važno razlikovati akutnu od kronične upale. Akutna nam tako pomaže u procesu oporavka, dok kronične mogu biti štetne za naše zdravlje. No, koji bi onda odgovor bio na pitanje jesu li upale mišića pokazatelji dobrog treninga?

Kako vježba može uzrokovati upalu mišića?

Prilikom intenzivnih treninga, kao što su treninzi snaze i razni treninzi s utezima, u našim mišićima nastaju sitne traume mišićnih vlakana. Taj proces je još poznat i kao ekscentrične kontrakcije mišića, a često - uslijed treninga - uzrokuje nastanak malih poderotina i oštećenje mišićnog tkiva. Kao odgovor, tijelo pokreće upalni proces za popravak i obnovu zahvaćenih mišića. Zbog toga često osjećate bol u mišićima u danima nakon napornog treninga.

Akutna upala mišića, ona privremena upala, jako je važna za obnovu i rast mišića. Kada uslijedi nakon napornog treninga, možemo si posvjestiti kako naše tijelo u tom trenu pojačano oslobađa različite hormone koji potiču sintezu mišićnih proteina. Što bi to značilo? Jednostavno rečeno, možemo znati da u tom trenu naši mišići prolaze proces rasta i oporavka. Ovaj proces u konačnici dovodi do prilagodbe mišića i povećane snage.

Dakle, akutna, kratkotrajna upala je korisna, no kronična, ona dugotrajna je štetna za napredak u kondiciji, rast mišića i zdravlje općenito. Kada upala traje dugo, može doći do oštećenja tkiva, odgođenog oporavka koji je nužan za rast mišića i povećanog rizika od nastanka ozljede. Osim toga, kronične upale mišića su pozvezane s raznim ozbiljnim zdravstvenim stanjima, kao što su bolesti srca, dijabetes i autoimuni poremećaji.

Upaljeni mišići nakon treninga: znak napretka?

Uobičajeno je povezivati bol u mišićima s upalom, jer se oboje često pojavljuju istodobno nakon intenzivnog vježbanja. Bol koju osjećate u danima nakon napornog treninga obično je rezultat mikroskopskog oštećenja mišića i upale kao odgovor na to oštećenje. Ova bol je poznata kao bol mišića s odgođenim početkom (DOMS).

DOMS karakteriziraju bol, ukočenost i nelagoda u mišićima, obično vrhunac 24-72 sata nakon vježbanja. Iako je usko povezan s upalom mišića, važno je napomenuti da DOMS sam po sebi nije nužno znak mišićnog rasta ili napretka. Umjesto toga, to je pokazatelj da su vaši mišići doživjeli stres i mikrotraumu tijekom vježbanja.

Iako upala mišića, u obliku DOMS-a, često prati rast mišića, to nije izravan pokazatelj napretka. Rast mišića prvenstveno je potaknut sintezom mišićnih proteina, hormonskim odgovorima i progresivnim preopterećenjem. Mišići se, kako vrijeme prolazi, prilagođavaju vježbanju, postaju jači i otporniji, pa manja bol nakon treninga nije ništa neobično ili signal lošeg treniranja. Rast je i dalje kontinuiran, ali bilo bi neobično kada bi upale mišića ostajale iste. Upale mišića nakon treninga nisu pokazatelj uspjeha u teretani.

Upala mišića doista je prirodna reakcija na tjelovježbu, koja služi kao vitalna komponenta procesa obnavljanja i rasta mišića. Pokreće ključne mehanizme koji promiču prilagodbu i razvoj mišića, osobito kada je intenzitet vježbanja odgovarajući izazov. No, učinkovit oporavak okosnica je uravnoteženog pristupa treningu.

Održavanje dobro zaokružene prehrane bogate esencijalnim hranjivim tvarima, posebice proteinima, može podržati oporavak i rast mišića. Whey proteini tako su odličan način za brzo nahraniti izmučene mišiće proteinima koji su im potrebni za oporavak i rast. 

Tijekom faze oporavka vaše tijelo popravlja mišićno tkivo, obnavlja zalihe energije i prilagođava se fizičkom stresu kojem ste ga podvrgli tijekom vježbanja. Ignoriranje procesa oporavka može dovesti do produljene upale, otežanog napretka i povećanog rizika od ozljeda.

Do Čitanja,
Luka Kuhar