Mišići gornjeg dijela tijela

Razumijeti mišiće gornjeg dijela tijela i njihovu funkciju važno je za sve one koji se žele dovesti u formu i ostati zdravi. Naša mišićna anatomija igra važnu ulogu u našim dnevnim aktivnostima, od jednostavnih zadataka, kao što je podizanje knjige, do kompleksnijih pokreta, kao što je trčanje ili plivanje.

Znati strukturu, fiziologiju i anatomiju gornjeg dijela tijela može pomoći razumjeti kako da pravilno koristimo te mišiće i izbjegnemo ozljede. Također može pomoći pri ciljanju specifičnih mišića tijekom vježbanja i osigurati da naša rutina vježbanja bude što kvalitetnija i zdravija.

Gornji dio tijela sastoji se od nekoliko ključnih mišićnih skupina nužnih za pravilno držanje, snagu i opće zdravlje tijela. Vježbanje tih specifičnih skupina nužno je za zdraviji život. Ne radi se samo o potrebi da izgledamo bolje, već da se osjećamo bolje i imamo dovoljno snage za obavljanje svakodnevnih aktivnosti s lakoćom. Kako bi to postigli, potrebno je da vježbama ciljamo tri važne mišićne skupine: leđa, ruke i ramena.

Osim vježbom, te mišiće potrebno je ciljati i pravilnom prehranom. Jedenje specifičnih vrsta hrane može znatno pripomoći izgradnji mišićne mase i snage, pri čemu poseban naglasak treba staviti na hranu bogatu proteinima. Bjelančevine tako pomažu oporavku mišića iscrpljenih i oštećenih prilikom napornog treninga, dok hrana bogata ugljikohidratima i zdravim mastima također pomaže oporavak mišića poslije vježbanja.

Osim hranom, možemo si pomoći i raznom sportskom suplementacijom, bilo da se radi o wheyju bogatom proteinima, gainerima s kojima potičemo rast mišića ili pak suplementacijom koja pridonosi zdravlju zglobova.

Mišići prsa

Mišići prsa bitan su dio gornjeg dijela tijela koji igraju važnu ulogu u općem zdravlju, primarno za pravilno držanje. Imati snažne prsne mišiće može pomoći održati dobro držanje i smanjiti rizik ozljede. S jačanjem prsnih mišića, općenito postajemo jači jer ih ciljamo mnoštvom vježbi koje pogađaju gornji dio tijela.

Slijedećih nekoliko vježbi su odlične vježbe za prsa koje možete raditi sami. Vjerojatno su vam već poznate, no ako vam treba podsjetnik, ovo su uvijek odlične opcije:

1. Sklekovi
2. Potisak s klupe
3. Propadanja
4. Letenje bučicama
5. Povlačenje na crossu

Mišići leđa

Druga važna mišićna skupina u gornjem dijelu tijela su leđa. Slično kao i prsa, važna su za održavanje dobrog držanja i prevenciju ozljeda. Ukoliko su leđa slaba, gornji dio tijela bit će podložan lakšem opterećenju, umoru i nepravilnom držanju jer su mišići leđa ti koji podupiru kralježnicu i vrat. Također, snažna leđa doprinose svakodnevnim aktivnostima, kao što je podizanje predmeta ili posezanje za stvarima na policama.

Najbolje vježbe za mišiće leđa su one koje se fokusiraju na različite mišićne skupine, kao trapeze i romboide. Ti mišići služe stabiliziranju ramena pri pokretu i pomažu spriječiti ozljede povezane s lošim držanjem.

Postoji mnoštvo vježbi za mišiće leđa, ali samo neke od njih su:

1. Veslanje u pretklonu
2. Povlačenje na lat mašini
3. Zgibovi
4. Hiperekstenzija (leđnjaci)
5. Jednoručno veslanje

Mišići ramena

Mišići ramena važan su segment gornjeg dijela tijela. Služe za stabilizaciju zgloba u ramenu, podupiru ruke i zglobove ruku prilikom podizanja stvari te osiguravaju dovoljno snage za pokrete povlačenja i guranja. Također pomažu pri pravilnom držanju i popravljanju ravnoteže.

Vježbe koje pogađaju mišiće ramena mogu se jednostavno raditi doma i izvoditi pomoću bučica.

1. Potisak bučicama
2. Vojnički potisak
3. Jednoručno letenje
4. Prednje podizanje
5. Arnoldov potisak

Mišići ruku

Ruke su posljednja od mišićnih skupina gornjeg dijela tijela koju ćemo spomenuti. Igraju važnu ulogu u općoj snazi i sposobnosti pokreta. Pomažu u različitim pokretima i pri njihovom izvođenju, bilo da se radi o podizanju predmeta, posezanju ili čak pisanju. Velike ruke su isto tako jako važne za dobar izgled, a ovo su vježbe s kojima ih možete ciljati:

1. Biceps pregib
2. Zottmanov pregib
3. Triceps ekstenzija
4. Triceps kickback
5. Propadanja za triceps

Razumjeti koje mišićne skupine spadaju u gornji dio tijela važno je da bismo mogli razumjeti kako naše tijelo funkcionira. Mišići leđa, prsa, ruku i ramena važni su za pravilno držanje, ravnotežu i pravilnost pri izvođenju pokreta, bilo da se radi od običnih svakodnevnih aktivnosti kao što je podizanje predmeta, pa do vježbanja s utezima.

Kada shvatimo osnovne mišićne skupine gornjeg dijela tijela, možemo raditi na preciznosti pokreta i produbljivanju vježbanja ciljanjem još manjih skupina koje se gore pronalaze, bilo da se radi o tricepsima ili trapezima. Naravno, pravilno vježbanje potrebno je popratiti ispravnom prehranom i kvalitetnom suplementacijom.

Do Čitanja,
Luka Kuhar