Najbolji proteinski recepti bez mesa

U svijetu u kojem su prehrambene preferencije raznolike kao i same kuhinje, potražnja za ukusnim i hranjivim receptima s biljnim proteinima je u porastu. Bilo da ste predani vegetarijanac, fleksitarijanac koji traži bezmesne opcije ili jednostavno želite uključiti više biljnih obroka u svoju prehranu, ovaj je članak namijenjen vama.

Rastuća popularnost biljne prehrane

Prehrana temeljena na biljnim namirnicama u posljednje vrijeme sve više dobiva na popularnosti, iz kojih god to razloga bilo - zbog zdravstvenih problema, etičkih razloga ili ekološke svijesti.

Prednosti većeg unosa biljnih proteina u vašu prehranu su višestruke. Biljne namirnice mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od kroničnih bolesti, što je usko povezano s manjim udjelom zasićenih masti u namirnicama biljnog proteina. Proteini iz biljnih izvora također su ekološki održivi, što ih čini privlačnim izborom za one koji žele smanjiti svoj ekološki otisak.

Jedna od značajki biljnih namirnica je njihova svestranost u kuhinji. Od mahunarki poput slanutka i leće do tofua i tempeha, ovi se sastojci mogu pretvoriti u široku lepezu ukusnih jela.

Salata od slanutka i kvinoje s avokadom

Sastojci

• ½ šalice kvinoje
• 1 češanj češnjaka
• 3 žlice limunova soka
• 3 žlice maslinova ulja
• 1 konzerva slanutka
• 1 mrkva
• Pola avokada
• 1 pakiranje miješane salate
• Sol i papar po želji

Upute

1. U posudi zakuhati 1 šalicu vode. Dodati kvinoju i smanjiti vatru te ostaviti da se krčka dok se voda ne upije, oko 15 minuta. Vilicom promiješati kvinoju i ostaviti da se hladi neko vrijeme.
2. Za dresing, češanj češnjaka zgnječiti u pastu te pomiješati s limunovim sokom, maslinovim uljem i paprom.
3. Slanutak, naribanu mrkvu i avokado narezan na kockice preliti s pola dresinga i promiješati. Dodati kvinoju i ponovno promiješati.
4. U miks salatu dodati ostatak dresinga i pomiješati. Poslužiti tako da na salatu stavite kvinoju sa slanutkom i avokadom.

Pečeni tofu i povrće

Sastojci

• 1 pakiranje tofua, ocijeđenog
• Maslinovo ulje
• 1 žlica gustina
• 1 žličica soli
• 1 glavica brokule
• 2-3 mrkve
• 1 paprika
• 2 krumpira
• Papar i sol
• Češnjak u prahu

 Upute

1. Zagrijati pećnicu na 200 stupnjeva Celzijusovih. Dva pleha za pečenje obložiti papirom za pečenje i premazati s malo maslinova ulja.
2. Tofu ocijediti tako da ga stavite između par komada kuhinjskog papira ili krpu, a na njega postavite dasku za rezanje s težom tavom. Ostaviti oko 15 minuta.
3. U međuvremenu narezati povrće na komade. Krumpir i mrkvu narezati na nešto manje komadiće. Narezano povrće staviti na papir za pečenje.
4. Narezati tofu, a zatim ga u posudi pomiješati s gustinom, maslinovim uljem, prstohvatom soli i malo češnjaka u prahu.
5. Na drugi pleh posložiti tofu i staviti da se peče oko 30 minuta, kao i povrće. Nakon 20 minuta, izvaditi povrće, a tofu okrenuti i ostaviti još oko 10 minuta.
6. Poslužiti s rižom ili jesti samo.

Krem juha od leće i povrća

Sastojci

• 1 luk
• 3-4 mrkve
• 200 g crvene leće, sušene
• 2-3 krumpira
• ⅓ korijena celera

Upute

1. Na ulju popržiti narezani luk, dok ne omekša.
2. Dodati 1 litru vode i ubaciti narezanu mrkvu, krumpir, korijen celera i leću.
3. Ostaviti da kuha dok sve zajedno ne omekša. Začiniti sa solju i paprom.
4. Izmiksati ručnim mikserom. Dodati malo mlijeka i dobro promiješati. Ostaviti da odstoji.
5. Poslužiti s narezanim peršinom.

Burger s portobello gljivama

Sastojci

• 2 velike portobello gljive
• 2 peciva za hamburger
• Salata
• Rajčica
• Luk
• Kiseli krastavci
• Sir ili zamjena za sir
• Ketchup, majoneza ili senf
• Maslinovo ulje
• Aceto balsamico
• Sol i papar

Upute

1. Uklonite peteljku i očistite gljive. Začinite s maslinovim uljem, aceto balsamicom, solju i paprom. Dobro ih premažite.
2. Gljive pržite na grill tavi ili na roštilju. Kuhaju se 5-6 minuta sa svake strane ili dok ne postanu mekane. Ako želite, na gljive stavite sir ili zamjenu za sir pred kraj pečenja kako bi se sir otopio.
3. Stavite gljive na pecivo koje ste također malo popržili na roštilju ili tavi. Donje pecivo premažite ketchupom, majonezom ili senfom. Na njega stavite, po želji, salatu, narezane kisele krastavce, luk i rajčicu. Stavite gljivu i poklopite drugim komadom peciva.

Zapamtite da su ravnoteža i raznolikost ključni za dobro zaokruženu prehranu. Uključivanjem proteina biljnog podrijetla uz druge grupe namirnica, možete uživati u najboljem od oba svijeta – ukusnim okusima i optimalnoj prehrani.

Do Čitanja,
Luka Kuhar