Najbolji suplementi prije i poslije treninga

U potrazi za izvrsnošću u fitnessu, ne može se precijeniti važnost onoga što unosimo u svoje tijelo. Kako pomičemo svoje granice, naše prehrambene potrebe postaju složenije, zahtijevajući stratešku podršku za poticanje uspješnog vježbanja i ubrzavanje procesa oporavka. 

Od povećanja izdržljivosti i usredotočenosti do olakšavanja oporavka i rasta mišića, pravi dodaci prehrani mogu napraviti veliku razliku na našem fitness putu. Koji bi to onda suplementi bili najbolji za prije, a koji za poslije treninga?

Svrha suplementiranja prije vježbanja

Dodaci prehrani prije vježbanja su prekidač za paljenje vašeg metaforičkog motora za vježbanje. Osmišljeni su kako bi pripremili vaše tijelo za zahtjevne fizičke izazove koji dolaze, nudeći koktel hranjivih tvari i spojeva koji mogu značajno utjecati na vaše iskustvo vježbanja.

Prvo i najvažnije, dodaci prehrani prije vježbanja poznati su po svojoj sposobnosti da podignu energiju i usredotočenost. Često sadrže sastojke poput kofeina i aminokiselina, koji stimuliraju središnji živčani sustav i povećavaju budnost. Ovaj porast mentalne jasnoće može pomoći da ostanete angažirani i motivirani tijekom cijele sesije.

Suplementi prije vježbanja igraju ključnu ulogu u poboljšanju izdržljivosti i ukupne učinkovitosti. Mogu poboljšati dovod kisika u mišiće, odgoditi umor i produžiti vrijeme do iscrpljenosti, omogućujući vam da gurate jače, dižete teže ili trčite dulje.

Izbor dodataka prehrani prije vježbanja nije univerzalan. Različite formulacije zadovoljavaju različite fitness ciljeve, bilo da se radi o poboljšanju snage, povećanju izdržljivosti ili sagorijevanju masti.

Najbolji dodaci prehrani prije vježbanja

Kada je riječ o suplementaciji prije treninga, nekoliko ključnih proizvoda postalo je omiljeno u fitness zajednici.

Kofein

Ovaj sveprisutni stimulans s razlogom je jedan od glavnih suplemenata prije vježbanja. Kofein pojačava budnost i fokus, smanjuje percipirani napor i povećava izdržljivost. Ipak, s kofeinom treba biti pažljiv. Ne preporuča se kontinuirano dnevno uzimanje više od 200 miligrama kofeina iz bilo kojeg izvora, a na dnevnoj bazi, ne preporuča se unijeti više od 350 miligrama kofeina.

S obzirom na vašu individualnu toleranciju, možda bude potrebno uzimati i manju dozu kofeina - ali nikako ne i veću! Također je preporučljivo izbjegavati kofein kasno tijekom dana kako biste spriječili poremećaje spavanja.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je poznat po svojim svojstvima jačanja mišića, a povećava zalihe fosfokreatina u mišićima, osiguravajući brz izvor energije tijekom treninga visokog intenziteta. Doprinosi eksplozivnosti i snazi, a uzima se u dvije faze, fazi punjenja i fazi održavanja.

U fazi punjenja, koja obično traje 5-7 dana, konzumira se veća doza za zasićenje mišićnih zaliha. To je često oko 20 grama dnevno. Nakon toga, faza održavanja, gdje dnevna konzumacija pada na oko 3-5 grama, pomaže u održavanju povišene razine kreatina.

Beta alanin

Beta alanin je aminokiselina koja pomaže ublažiti nakupljanje mlijčne kiseline u mišićima, odgađajući umor tijekom intenzivnih aktivnosti. Pomaže u učvršćivanju mišićnog tkiva, gubitak masnoće i sprječava zamor mišića. Beta alanin također pomaže sintezu karnozina u mišiću. 

Svrha suplementiranja nakon vježbanja

Put do veće snage i mišića ne završava s posljednjim ponavljanjem. Zapravo, ono što se događa nakon treninga može učiniti veliku razliku. Suplementacija nakon vježbanja nastupa u ovom periodu, a nejna uloga je podržavanje oporavka mišića, smanjenje boli i poticanje rasta mišića.

Dodaci prehrani nakon treninga najbolji su prijatelji vašeg tijela kada je u pitanju oporavak i rast. Opskrbljuju mišiće esencijalnim nutrijentima poput proteina, ugljikohidrata i aminokiselina, koji su ključni za obnavljanje zaliha glikogena, popravak mišićnog tkiva i pokretanje procesa obnove.

Štoviše, ovi dodaci pomažu smanjiti bol i upalu mišića, omogućujući vam da se brže oporavite i budete spremni za sljedeći trening. Sastojci poput aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) i antioksidansa mogu odigrati ključnu ulogu u tom pogledu.

Najbolji dodaci prehrani nakon vježbanja

Neki od najboljih dodataka prehrani nakon vježbanja koji su stekli priznanje zbog svoje uloge u olakšavanju oporavka i rasta su proteini u prahu, BCAA i glutamin.

Whey proteini

Protein je građevni blok mišića, a konzumacija whey proteina nakon treninga može pomoći u pokretanju procesa oporavka i rasta. Whey ili protein sirutke se posebno brzo apsorbira, što ga čini izvrsnim izborom za konzumaciju nakon treninga. Preporuča se u tijelo uzeti jednu mjericu od 20-25 grama proteina unutar sat vremena nakon vježbanja.

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca

BCAA, uključujući leucin, izoleucin i valin, bitne su za sintezu mišićnih proteina. Mogu smanjiti bolove mišića i pospješiti oporavak mišića. Aminokiseline su građevni blokovi proteina, a BCAA su esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samo proizvesti, već ovisi o unosu iz vanjskih izvora.

Glutamin

Glutamin je aminokiselina koja može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i podržavanju imunološkog sustava. Uključen je u funkciju imunološ i probavnog sustava, a u sportu pomaže s ubrzanjem oporavka ili smanjenjem simptoma pretreniranosti.

U svijetu fitnessa i prehrane ključno je zapamtiti da su dodaci prehrani namijenjeni poboljšanju, a ne zamjeni dobro zaokružene prehrane. Iako nude praktičnost i koncentrirane hranjive tvari, uvijek ih treba promatrati kao nadopunu cjelovitim namirnicama.

Do Čitanja,
Luka Kuhar