Europski prvak u bodybuildingu i višestruki državni šampion - Antonio Furić, opet je pojačao treninge i krenuo još ozbiljnije napredovati u teretani. Na repertoaru su se našle noge što je značilo dosta mukotrpnog posla!
Leg day!
Trening nogu svojevrsna je tabu tema kada govorimo o tjednom rasporedu zato što je - težak! Nema druge. Čujete na stotine isprika o tome zašto netko ne može adekvatno odraditi noge. Loše koljeno, oštećeno na davnoj nogometnoj utakmici, bol u leđima, fantomske obveze. Nekako se sve to uvijek sruši na naša ramena kada dođe taj dan - leg day!
Srećom, Antonio Furić u svojoj višedesetljetnoj bodybuilding karijeri nakupio je staža na svakoj spravi, u desecima teretana, s više podignutih tona no što bi se ovdje dalo pobrojati. Tako smo se sada našli u njegovom Play gymu u Požegi gdje zadnjih godina redovito trenira. Nekada zna inzistirati na teškim čučnjevima, drugi puta preferira sprave, danas je bio zanimljiv miks!
Za vas imamo prilagođenu varijantu treninga Antonija Furića s obzirom da njegov program varira. Napisali smo stabilnu rutinu koju možete pratiti bez problema, modificirajući stvari po potrebi:
Program:
A) Pravilo s težinama - odaberite ih tako da možete izvršiti zadani broj ponavljanja. Zadnjih 2-3 na svakoj seriji smiju biti prilično teški za odraditi, ali ako se mučite odmah, smanjite. Povećajte ako svaka serija ide bez ikakvih problema.
B) Pripazite da na trening dođete tako da ste već konzumirali mnogo tekućine te tijekom samog treninga planirajte popiti barem 0,5 litara vode/aminokiselina.
C) Pauze između serija neka traju od 40 sekundi do minute i pol. Između vježbi uzmite i do dvije minute predaha, a sve više od toga znači da vjerojatno niste odabrali prikadnu kilažu.
Vježbe:
3 serije - Glute Kick (sprava ili sajle) - 15 ponavljanja.
4 serije - Kvadriceps Ekstenzija - 20 ponavljanja (manja težina)
5 serija - Čučanj (do klupice) - 20 ponavljanja (vježbu možete započeti s malom kilažom pa zatim dodavati deset kilograma na šipku svaku iduću seriju, ponavljanja se rade bržim tempom)
3 serije - Iskorak (bučice, u mjestu) - 10 ponavljanja svakom nogom uzastopno (na ovoj vježbi nema pauza između serija. Radi se noga za nogom dok obje ne odrade 3 serije)
4 serije - Leg Curl (stojeći ili ležeći) - 12 ponavljanja
4 serije aduktor mašina - 20 ponavljanja
Ima ovdje mnogo posla u treningu pa slobodno smanjite broj serija ako vam je isprva preteško odraditi sve skupa. Nakon samog vježbanja odlično je pomoći oporavak mišića kvalitetnim suplementima među kojima moramo istaknuti naš najprodavaniji whey protein!
Team Proteka
