Veganstvo, vegetarijanstvo i mišići

 U svijetu fitnessa i prehrane, veganstvo i vegetarijanstvo dobivaju sve veću pozornost. Međutim, mnogi se ljudi pitaju može li se uz ove izbore prehrane bazirane na biljkama graditi mišićnu masu.

Razumijevanje potrebe za proteinima

Kada je riječ o izgradnji mišića, protein je bitan nutrijent koji igra ključnu ulogu u rastu i obnovi mišićnog tkiva. Jedno od osnovnih pitanja za osobe koje slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu ili one koji razmišljaju o tome jest zadovoljavanje svojih dnevnih potreba za proteinima bez unošenja proteina životinjskog podrijetla.

Iako to za vegane i vegetarijance nije toliko jednostavno kao za one koji mogu pojesti komad piletine ili druge izvore proteina, sasvim je moguće!

Ono što je bitno za zapamtiti jest da biljni izvori proteina ne daju cjelovite aminokiseline, kao što to čine životinjski izvori proteina, već je potrebno kombinirati više različitih vrsta biljnih namirnica. To se može postići uključivanjem različitih izvora proteina u glavna jela, primjerice grah i rižu u jednom obroku, smoothieje, salate i grickalice.

Dnevna potreba za proteinima može se jednostavno izračunati: po kilogramu tjelesne težine treba vam barem 0.8 grama proteina, a za one koji žele potaknuti rast mišića, ta brojka iznosi čak 1 ili 2 grama proteina po kilogramu.

Biljni izvori proteina uključuju mahunarke, kao što su grah, leća i slanutak, tofu i tempeh, kvinoju, sjemenke konoplje, chia sjemenke te razne orašaste plodove i sjemenke. Ova hrana sadrži niz aminokiselina potrebnih za sintezu proteina u mišićima. Uključivanje raznovrsnog voća, povrća, cjelovitih žitarica te orašastih plodova i sjemenki osigurava adekvatan unos ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala potrebnih za cjelokupno zdravlje i funkciju mišića.

Osim toga, proteinski dodaci biljnog podrijetla, poput proteina graška i proteina soje, mogu se koristiti za povećanje dnevnog unosa proteina, posebno za one kojima treba više proteina kroz dan zbog fizičke aktivnosti ili s ograničenim pristupom cjelovitim izvorima hrane.

Planiranje obroka igra ključnu ulogu u izgradnji mišića za one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu. Važno je paziti na unos uravnotežene kombinacije makronutrijenata, uključujući proteine, ugljikohidrate i zdrave masti.

Suplementacija za više uspjeha

Suplementacija može biti vrijedan alat za pojedince koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu, a žele poboljšati izgradnju mišića i izvedbu prilikom treninga. Dok dobro isplanirana biljna prehrana može osigurati većinu potrebnih hranjivih tvari za vaše tijelo, određeni dodaci mogu pomoći popuniti potencijalne nedostatke i optimizirati rast mišića.

Jedan od ključnih dodataka prehrani za sportaše vegane i vegetarijance je biljni proteinski prah. Ovi praškovi se dobivaju iz izvora kao što su grašak, riža, konoplja ili soja i mogu pružiti prikladan i koncentriran izvor visokokvalitetnih proteina. Mogu biti osobito korisni za one koji teško zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za proteinima samo cjelovitom hranom.

Drugi suplementi koje treba razmotriti su kreatin, koji može povećati snagu i eksplozivnost tijekom treninga otpora, i vitamin B12, koji se u cjelovitoj hrani prvenstveno nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla i može zahtijevati suplementiranje za vegane i vegetarijance.

Trening i oporavak

Strategije treninga i oporavka su jednako važne kada se prakticira veganska ili vegetarijanska prehrana kao i kada hrana uključuje životinjske izvore proteina. Kada je u pitanju trening, ključno je fokusiranje na progresivno preopterećenje. To uključuje postupno povećavanje intenziteta, volumena ili otpora vaših vježbi tijekom vremena kako biste neprestano izazivali svoje mišiće.

Oporavak je jednako važan kao i sam trening. Odmor između treninga omogućuje mišićima da se poprave i ojačaju, kao i da se izgrade proteinima koje unesete kroz dan. Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći kako biste optimizirali oporavak.

Na kraju, slušajte svoje tijelo. Obratite pozornost na znakove umora ili pretreniranosti i prema tome prilagodite svoje strategije treninga i oporavka. Imajte na umu da su dani odmora jednako važni kao i dani treninga jer omogućuju vašem tijelu da se oporavi i prilagodi.

Veganstvo i vegetarijanstvo su održivi izbori prehrane za pojedince koji žele izgraditi mišiće. Pažnja da je unos proteina optimalan i obroci isplanirani, kao i na redovan trening te kvalitetnu suplementaciju, moguće je postići ciljeve izgradnje mišića dok pratite vegansku ili vegetarijansku prehranu.

Veganski bodybuilding nije nemoguć, ali nužno je jesti više povrća, voća i cjelovitih žitarica, kao i dopuna suplementacijom, posebno što se tiče proteina. Isto tako, vegetarijanci i vegani moraju biti svjesni da neće dobiti istu količinu mišićne mase kao oni koji jedu meso ili će taj proces biti teži i zahtijevati detaljnije planiranje.

Do Čitanja,
Luka Kuhar