Proteini su nužni za izgradnju i održavanje mišićne mase i snage. No, postoji hrpa proteina na tržištu, teško je znati koji je pravi za vas. Kako se tu uklapa kazein?
Svaki sportaš i vježbač zna što bi to točno bili proteini. Građeni od aminokiselina, nužni su za brži oporavak nakon treninga jer ih tijelo apsorbira direktno u mišiće, gdje popravljaju oštećeno mišićno tkivo i dodatno ga izgrađuju. Na taj način pomažu ne samo oporavak, već i bolju izgradnju mišićne mase i snage uslijed vježbanja.
Ipak, tržište je prepuno različitih vrsta proteina. Najčešće prisutni su, uz biljne, proteini dobiveni iz mlijeka. A onda opet imamo nekoliko vrsta i mliječnih proteina: whey proteini, razni izolati, kazein…Teško se tu snaći, a još više odlučiti što bi točno baš vi trebali koristiti. Svi se kunu u taj whey, a onda - tu i tamo - čujete nekoga kome je kazein zakon. Tko je tu u pravu, pitate se vi - a mi vam donosimo odgovore na sva vaša pitanja o kazeinu.
Što je to kazein?
Kazein je sporootpuštajući mliječni protein koji je prirodno prisutan u mlijeku, siru i jogurtu. Jedan je od češće korištenih dodataka prehrani u tržištu, a koristi ga se primarno baš zbog njegovog sporog otpuštanja. Važno je za znati da to znači kako kazeinu treba više vremena da ga tijelo pretvori u aminokiseline i probavi, pa zatim pošalje tamo gdje je tijelu najpotrebniji - u mišiće.
Za razliku od wheyja - kojeg se smatra ‘brzim’ proteinom, kazein je ‘spor’. Ta njegova sporost znači da tijelo kontinuirano, kroz neko vrijeme, dobija određenu količinu proteina. Isto tako, zbog njegove sporije probavljivosti, duže ostajemo siti. Zbog tih razloga, kazein se naglašava kao odličan protein za one koji žele lakše kontrolirati svoju kilažu i dugotrajno pomoći izgradnju mišićne mase.
Osim što može pomoći sa sitošću, kazein je bogat esencijalnim aminokiselinama, pogotovo argininom, iako može biti malo teži za želudac zbog svoje sporije probavljivosti od wheyja, koji se brzo probavi i apsorbira, dajući tijelu brže veću količinu energije i brže dolazeći u mišiće od kazeina.
Znam, znam - ne zvuči to baš dobro, pogotovo nakon što godinama slušamo kako je whey odličan protein jer se tako brzo apsorbira. Zašto bi onda bilo dobro što je kazein spor?
Zašto koristiti kazein?
Kazein je jedan od najpopularnijih suplemenata među vježbačima i bodybuilderima za izgradnju mišića i snage. Poseban naglasak se stavlja na njegovo sporije probavljanje i sporije otpuštanje u organizam, što znači da proteinima duže treba da se razgrade na aminokiseline i apsorbiraju u mišiće. Kazein omogućuje da duže ostanete siti i da kroz duži period vaše tijelo raspršuje proteine tamo gdje su potrebni, zbog čega ga mnogo vježbača koristi kada žele smršaviti i doći do ‘clean bulka’.
Osim toga, kazein pomaže pojačati mišićnu sintezu, smanjiti oštećenja mišića nakon vježbanja, ubrzava vrijeme oporavka, potpomaže gubitak neželjenih kilograma i podupire rad imuniteta. Opskrbljuje tijelo energijom i proteinima kroz duže vrijeme, smanjuje osjećaj gladi i, zbog energije koju daje tijelu, potpomaže koncentraciju. Neka istraživanja su pokazala i da kazein pomaže održati zdravu razinu dušika u tijelu nakon treninga i preventirati gubitak mišićne mase.
Često se naglašava njegova sposobnost da potpomogne oporavak mišića nakon treninga, ali i činjenica da mišićne kontrakcije mogu biti jače uz korištenje kazeina. Zbog toga se kazein preporuča sportašima koji žele raditi na snazi, one koji odrađuju treninge visokog intenziteta u kratkom periodu, ali i one kojima je potrebno dugotrajno otpuštanje proteina u mišiće, posebno tijekom spavanja.
Kada koristiti kazein?
Kazein se, zbog svog sporog otpuštanja, koristi u bilo koje doba dana. Tako, kada god ga popijete, možete biti sigurni da će vaše tijelo dobiti konstantu količinu proteina kroz naredni period. Međutim, ipak je moguće u potpunosti iskoristiti prednosti kazeina, ovisno o tome kada ga uzmete.
S obzirom da dosta ljudi trenira ujutro, kako bi bolje koristili masne naslage za izgradnju mišića, kazein, u obliku kazein hidroizolata, može pomoći u tom procesu, osiguravajući konstantnu razinu energije prilikom vježbanja. U slučaju da prakticirate intermittent fasting, kazein se isto tako preporuča kao obrok koji ćete unijeti prije spavanja. Tu se poseban naglasak stavlja - ponovno - na činjenicu da je kazein sporo otpuštajući protein. Zbog toga, kazein pomaže tijelu da ostane u anaboličnom stanju - to jest, tijelo čuva mišiće i sagorijeva masti. Kazein kao obrok je koristan i za sportaše koji opetovano vježbaju intenzivno.
Kao obrok prije treninga, kazein je koristan je pomaže zaustaviti razgradnju mišića za gorivo tijekom treninga - pogotovo ako trenirate na prazan želudac. Na taj način možete spriječiti grčenje mišića i osigurati da ne izgubite previše soli ili tekućine tijekom intenzivnih treninga.
Kao obrok nakon treninga, kazein pomaže tijelu da dobije sve potrebne proteine i energiju koji su mu potrebni za oporavak.
U svakom slučaju, kazein, kao i druge vrste proteina, ima svoje prednosti. Na kraju dana sve ovisi o vašim specifičnim ciljevima koje želite ostvariti treningom, pravilnom prehranom i kvalitetnom suplementacijom.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
