Kako funkcionira FST-7 trening?

 FST-7 ili Fascia Stretch Training 7 jedan je od popularnih trening programa u svijetu bodybuildinga, posebno dizajniran za maksimiziranje rasta mišića. Razvio ga je poznati trener Hany Rambod, a temelji se na specifičnom pristupu rastezanju mišićne fascije kako bi se postigao što bolji 'pump' i povećao volumen mišića.

Osnove FST-7 treninga

Jedan od glavnih ciljeva FST-7 treninga je pojačano punjenje mišića ili popularno nazvan 'pump'. Tijekom sedam serija, krv intenzivno cirkulira u ciljanu mišićnu skupinu, što stvara osjećaj pune mišićne mase i omogućava veći dotok hranjivih tvari. Ovaj intenzivan 'pump' ima dvojaku svrhu: osim što pomaže u oporavku mišića jer dovodi nutrijente i kisik do stanica, također povećava pritisak unutar mišića i uzrokuje rastezanje fascije.

Rastezanje mišićne fascije ključni je element FST-7 treninga jer taj sloj vezivnog tkiva može ograničiti rast mišića. Kada se fascija rasteže, stvara se dodatni prostor koji omogućava daljnji razvoj i širenje mišićnih vlakana. Ovo razlikuje FST-7 od drugih programa treninga – umjesto samo stimulacije mišićnih vlakana, FST-7 cilja i na stvaranje uvjeta za njihov dugoročni rast kroz povećanje fleksibilnosti i elastičnosti fascije.

Jedan od važnih elemenata FST-7 treninga su kratki odmori između serija, obično u trajanju od 30 do 45 sekundi. Ovi kratki odmori održavaju intenzitet treninga i omogućuju mišićima da zadrže 'pump', dok istovremeno izbjegavaju preveliku iscrpljenost. Tijekom tih kratkih pauza preporučuje se istezanje ili lagano kontrahiranje mišića kako bi se dodatno potaknula cirkulacija krvi i osigurao kontinuirani pritisak na fasciju.

FST-7 je jedinstven zbog kombinacije intenzivnog treninga i specifičnih tehnika za rastezanje fascije, čime se osigurava stalan napredak u veličini mišića. Ostali treninzi možda ne naglašavaju rastezanje fascije, već se više fokusiraju na broj ponavljanja, povećanje težine ili brzinu izvođenja. FST-7 pruža optimalan balans između svih ovih aspekata, ali s dodatnom pažnjom na 'pump' i elastičnost mišićnog tkiva, što ga čini jedinstvenim izborom za one koji žele vidljive rezultate u rastu mišića.

Kako izvoditi FST-7 trening

FST-7 trening obično se postavlja na kraj treninga nakon standardnog treninga snage koji se sastoji od 3 do 4 serije s težinama koje omogućuju 8 do 12 ponavljanja. Nakon što su mišići već umorni od osnovnih vježbi, FST-7 serija dodatno pojačava intenzitet i puni mišićnu skupinu krvlju. Na primjer, ako radite trening bicepsa, možete završiti s FST-7 serijama biceps pregiba s bučicama ili na mašini.

Odabir vježbi je ključan za uspješnost FST-7 treninga. Obično se biraju vježbe koje omogućavaju izolaciju ciljane mišićne skupine i omogućavaju dobar 'pump' mišića. Neke od najboljih vježbi za FST-7 uključuju:

• Biceps curl (biceps pregib): odličan za fokus na biceps.
• Leg press: pomaže u maksimalnom 'pumpanju' kvadricepsa i gluteusa.
• Chest fly (leptir na mašini): za povećanje volumena pectoralisa.
• Lateral raises (bočna podizanja): izvrsno za ciljane lateralne mišiće ramena.
• Triceps pushdown: cilja triceps i omogućava dobar pump'.

Ključ u FST-7 treningu je odabir vježbi koje možete kontrolirati i prilagoditi kako bi se zadržao željeni intenzitet i volumen.

Odaberite težinu s kojom možete izvesti 8-12 ponavljanja uz dobar 'pump', ali nemojte koristiti težine koje bi smanjile kontrolu nad pokretom. Težina treba biti izazovna, ali omogućiti završetak svih sedam serija.

Ključni aspekt FST-7 treninga su kratke pauze između serija. Odmarajte se 30 do 45 sekundi između svake serije kako biste zadržali visok intenzitet i maksimalni 'pump'. Tijekom odmora, preporučljivo je istegnuti ili lagano napeti ciljani mišić kako bi se dodatno potaknula cirkulacija.

Svako ponavljanje treba biti kontrolirano. Fokusirajte se na pravilnu tehniku i mišićnu kontrakciju tijekom pokreta, izbjegavajući nagle i nekontrolirane pokrete koji mogu smanjiti učinkovitost ili izazvati ozljedu.

Prednosti i savjeti za FST-7 trening

FST-7 je izuzetno učinkovit za povećanje volumena mišića jer povećava protok krvi u ciljanom mišiću tijekom sedam završnih serija. Ovaj povećani protok krvi donosi više kisika i hranjivih tvari u mišić, čime se pospješuje regeneracija i rast. Također, FST-7 rasteže fasciju – sloj vezivnog tkiva koji okružuje mišiće, stvarajući više prostora za rast mišićnih vlakana.

Osim volumena, FST-7 trening poboljšava snagu i izdržljivost mišića. Kratki odmori između serija i intenzivan tempo zahtijevaju visok stupanj izdržljivosti, što pomaže mišićima da se prilagode većem opterećenju i postanu snažniji tijekom vremena. Ovaj trening program također doprinosi povećanju snage jer se često koristi s progresivnim opterećenjem, što znači postepeno povećavanje težina, omogućavajući mišićima da se kontinuirano prilagođavaju i jačaju.

FST-7 trening posebno je prikladan za napredne vježbače i one koji već imaju određeno iskustvo s treningom snage. Zbog svog intenziteta i specifičnih tehnika, preporučuje se iskusnim sportašima koji žele dodatno razviti određene mišićne skupine. FST-7 nije nužno prikladan za početnike, jer zahtijeva dobru kontrolu tehnike, jak fokus i izdržljivost.

Što se tiče učestalosti, FST-7 se ne radi pri svakom treningu. Obično se FST-7 primjenjuje jednom ili dva puta tjedno za ciljane mišićne skupine, ovisno o potrebama pojedinca i njegovom rasporedu treninga. Važno je omogućiti dovoljno vremena za oporavak mišića između FST-7 sesija kako bi se postigao maksimalan učinak bez rizika od pretreniranosti.

Budući da je FST-7 intenzivan trening, važno je posvetiti pažnju prehrani i hidrataciji kako bi se postigli najbolji rezultati. Prehrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima ključno je za podršku rastu mišića. Proteini pomažu u oporavku mišićnog tkiva, dok ugljikohidrati pružaju potrebnu energiju za izvođenje treninga.

Preporučuje se unos proteinskog obroka ili shakea unutar 30 minuta nakon treninga kako bi se maksimalno iskoristio anabolički prozor za rast mišića. Također, povećani unos vode ili elektrolitskih napitaka važan je za sprječavanje dehidracije, jer FST-7 povećava znojenje i zahtijeva visok stupanj hidratacije za održavanje optimalnog protoka krvi i funkcije mišića.

Do Čitanja,
Luka Kuhar