Bone broth ili juha od kostiju - recept i objašnjenje

Juha od kostiju, poznata i kao bone broth, tradicionalni je napitak dobiven dugotrajnim kuhanjem kostiju kako bi se iz njih izvukli korisni sastojci poput kolagena, minerala i aminokiselina.

Opće zdravstvene prednosti juhe od kostiju

Juha od kostiju sadrži visoke razine ključnih nutrijenata koji imaju mnoge zdravstvene koristi. Kolagen je jedan od glavnih proteina koji se oslobađa tijekom kuhanja kostiju. Kolagen je ključan za zdravlje kože, zglobova i vezivnog tkiva, pomaže u regeneraciji stanica, poboljšava elastičnost kože i podržava strukturu zglobova.

Juha od kostiju bogata je želatinom, hidroliziranim oblikom kolagena. Želatina pomaže u održavanju zdravih zglobova, poboljšava pokretljivost i smanjuje rizik od ozljeda.

Glukozamin i hondroitin, koji se prirodno nalaze u hrskavici, oslobađaju se tijekom kuhanja kostiju. Podržavaju zdravlje zglobova i pomažu u obnavljanju hrskavice, čineći juhu od kostiju odličnim izborom za prevenciju bolova u zglobovima i osteoartritisa.

Juha je također bogata mineralima poput kalcija, magnezija i fosfora. Oni su ključni za zdravlje kostiju, mišića i živčanog sustava, a pomažu u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu.

Jedna od glavnih prednosti juhe od kostiju je njen pozitivan učinak na probavni sustav. Aminokiseline, poput glutamina, imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva. Glutamin pomaže u regeneraciji sluznice crijeva, što je posebno važno za osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva ili upalnih bolesti crijeva.

Juha od kostiju djeluje i kao prirodni 'lijek' za vraćanje ravnoteže u crijevnoj flori, poboljšavajući apsorpciju hranjivih tvari iz hrane. Zbog visokog sadržaja želatine, koja pomaže u obnavljanju crijevne sluznice, redovita konzumacija juhe može smanjiti simptome probavnih problema poput nadutosti, proljeva i zatvora.

Juha od kostiju bogata je mineralima i aminokiselinama koje podržavaju zdravlje imunološkog sustava. Minerali poput cinka, kalcija i magnezija ključni su za normalnu funkciju imunološkog sustava, pomažući tijelu da se bolje bori protiv infekcija i upala.

Osim toga, aminokiseline poput arginina i glutamina pomažu u smanjenju upala u tijelu, čime se poboljšava odgovor imunološkog sustava na patogene. Kolagen i želatina također podržavaju zdravlje crijeva, koje je izravno povezano s imunološkim sustavom jer oko 70% imunoloških stanica dolazi iz probavnog trakta.

Prednosti juhe od kostiju u sportu

Juha od kostiju postaje sve popularnija među sportašima zbog svojih mnogobrojnih benefita za oporavak mišića, zdravlje zglobova i održavanje energije. Zahvaljujući visokim razinama kolagena, glukozamina, minerala i aminokiselina, juha od kostiju može pomoći poboljšati sportske performanse i brži oporavak nakon intenzivnog fizičkog napora.

Intenzivni treninzi mogu ostaviti tijelo iscrpljenim, osobito mišiće i zglobove. Kolagen tako pomaže u obnovi tkiva, smanjujući upale i ubrzavajući oporavak mišića nakon treninga. Redovita konzumacija juhe od kostiju može podržati regeneraciju mišićnih vlakana te smanjiti bolove i napetost u zglobovima.

Osim kolagena, glukozamin i hondroitin pomažu u očuvanju i obnovi hrskavice, čime se smanjuje rizik od ozljeda i bolova u zglobovima. Sportaši koji često trpe pritisak na zglobove - bilo u trčanju, dizanju utega ili kontaktnim sportovima -  mogu značajno profitirati od redovite konzumacije juhe od kostiju. Glukozamin i hondroitin smanjuju trošenje zglobova i pomažu im da ostanu pokretljivi i zdravi, smanjujući rizik od ozljeda povezanih s ponavljajućim opterećenjima.

Tijekom intenzivne fizičke aktivnosti, tijelo gubi tekućinu i elektrolite poput natrija, kalija, magnezija i kalcija kroz znojenje. Juha od kostiju je odličan izvor prirodnih elektrolita, što ju čini idealnim napitkom za rehidraciju i vraćanje ravnoteže elektrolita nakon treninga. Osim toga, juha je lako probavljiva, a zbog topline i hranjivih sastojaka pomaže bržem vraćanju izgubljene energije i hidratacije.

Sportašima je potrebna stalna razina energije za postizanje optimalnih rezultata, a juha od kostiju pruža dugotrajnu energiju zahvaljujući bogatstvu aminokiselina poput glutamina, arginina i glicina. Ove aminokiseline podržavaju metabolizam, pomažu u oporavku mišića i pomažu u smanjenju umora.

Minerali poput magnezija i kalcija pomažu u održavanju funkcije mišića i živčanog sustava. Magnezij smanjuje mišićni grčeve, dok kalcij podržava kontrakciju mišića, čineći mišiće snažnijima i izdržljivijima tijekom treninga.

Koristi juhe od kostiju za žene

Kolagen ima presudnu ulogu u održavanju zdravlja kože, kose i noktiju. Kolagen je osnovni gradivni blok kože, pruža joj elastičnost i čvrstoću te pomaže u smanjenju pojave bora i finih linija. Kako starimo, tijelo proizvodi sve manje kolagena, što može rezultirati gubitkom elastičnosti kože i pojavom bora.

Redovita konzumacija juhe od kostiju, bogate kolagenom, može pomoći u održavanju mladolikog izgleda kože, smanjenju znakova starenja i poboljšanju ukupne teksture kože. Osim toga, kolagen pomaže ojačati nokte, čineći ih manje lomljivima, te potiče rast kose, čineći je snažnijom i sjajnijom.

Aminokiseline prisutne u juhi od kostiju, poput glicina i glutamina, mogu igrati važnu ulogu u regulaciji hormona, što je posebno važno za žene. Hormonalna ravnoteža ključna je za zdravlje žena u svim fazama života, ali postaje posebno važna tijekom razdoblja poput menstruacije, trudnoće, postporođajnog razdoblja i menopauze.

Glicin, koji se nalazi u velikim količinama u juhi od kostiju, pomaže u sintezi hormona i regulaciji razine šećera u krvi. Također podržava zdravlje živčanog sustava, smanjujući simptome stresa i tjeskobe, što može imati pozitivan učinak na hormonsku ravnotežu.

Žene, osobito tijekom i nakon menopauze, suočavaju se s povećanim rizikom od gubitka koštane mase i osteoporoze zbog smanjenja razine estrogena, hormona koji igra važnu ulogu u očuvanju zdravih kostiju. Minerali prisutni u juhi od kostiju, poput kalcija, fosfora i magnezija, ključni su za održavanje snažnih kostiju.

Kalcij je ključan za izgradnju i održavanje gustoće kostiju, a fosfor i magnezij pomažu u mineralizaciji kostiju i potiču njihovu otpornost. Redovito konzumiranje juhe od kostiju može osigurati ove esencijalne minerale, čime se smanjuje rizik od razvoja osteoporoze i prijeloma.

Recept za juhu od kostiju (bone broth)

Sastojci:

• 1,5 – 2 kg goveđih ili pilećih kostiju (najbolje koristiti mješavinu kostiju s malo mesa, hrskavice i koštane srži)
• 2 mrkve
• 2 stabljike celera
• 1 luk
• 3 češnja češnjaka
• 2 žlice jabučnog octa
• 2 lovorova lista
• 1 žličica crnog papra u zrnu
• Svježe bilje po izboru
• 4 – 5 litara vode
• Sol po ukusu

Upute za pripremu:

1. Ako koristite goveđe ili pileće kosti, preporučuje se da ih prvo blago prepečete. Stavite kosti na lim za pečenje i pecite ih u prethodno zagrijanoj pećnici na 200°C oko 30 minuta. Ovo će obogatiti okus juhe.
2. U veliki lonac stavite pečene kosti, dodajte nasjeckano povrće (mrkva, celer, luk i češnjak), lovorov list, zrna papra i jabučni ocat. Prelijte sastojke s 4 – 5 litara vode, tako da sve bude pokriveno.
3. Pustite juhu da zavrije na srednjoj vatri, zatim smanjite temperaturu i kuhajte na laganoj vatri 12 do 24 sata. Za pileće kosti dovoljno je 12 sati, dok se goveđe kosti mogu kuhati i do 24 sata. Povremeno skidajte pjenu koja se stvara na površini.
4. Pri kraju kuhanja, zadnjih sat vremena, dodajte svježe bilje poput peršina za dodatnu aromu.
5. Nakon kuhanja, juhu procijedite kroz cjedilo kako biste uklonili kosti i povrće. Ostavite juhu da se ohladi na sobnoj temperaturi, a zatim je prebacite u hladnjak.
6. Kada se juha potpuno ohladi, na površini će se stvoriti sloj masnoće. Možete ga skinuti ili ostaviti, ovisno o vašim preferencijama.
7. Juha se može držati u hladnjaku do 5 dana ili zamrznuti u porcijama za kasniju upotrebu.

Do Čitanja,

Luka Kuhar