5 zdravih doručaka bogatih proteinima

Doručak je temelj uspješnog dana, posebno za one koji vode aktivan stil života. Pravilno izbalansiran jutarnji obrok opskrbljuje tijelo energijom, podržava regeneraciju mišića i održava osjećaj sitosti do sljedećeg obroka.

Što čini idealan doručak za aktivne osobe?

Za osobe koje vode aktivan stil života, doručak mora uravnotežen, hranjiv i funkcionalan. Idealni doručak trebao bi sadržavati optimalan omjer makronutrijenata: proteina, ugljikohidrata i zdravih masti, kako bi tijelu osigurao energiju, podržao mišićni oporavak i održao sitost tijekom jutra.

Za većinu aktivnih osoba preporučeni omjer doručka trebao bi biti:

40–50 % ugljikohidrata za energiju,

25–35 % proteina za mišićnu sintezu i regeneraciju,

15–25 % zdravih masti za hormonalnu ravnotežu i sitost.

Ovakav balans osigurava dovoljno energije za jutarnje aktivnosti, stabilnu razinu šećera u krvi i manju potrebu za nepotrebnim grickanjem između obroka.

Ugljikohidrati su ključni izvor energije, ali nije svejedno koje vrste birate. Brzi ugljikohidrati (npr. bijeli kruh, slatkiši, pahuljice s puno šećera) brzo podižu šećer u krvi, ali taj učinak kratko traje, što može rezultirati naglim padom energije i gladi ubrzo nakon obroka.

Spori ugljikohidrati (npr. zob, integralni kruh, kvinoja) otpuštaju energiju postupno i pružaju dulju sitost te stabilnu razinu energije. Za doručak je idealno birati složene ugljikohidrate u kombinaciji s proteinima i mastima jer to usporava probavu i daje tijelu dugotrajan izvor goriva.

Proteini su ključni za obnovu mišićnog tkiva, posebno nakon jutarnjeg treninga. Neki od najboljih izvora proteina za doručak uključuju:

Jaja – kompletan izvor proteina s važnim nutrijentima poput kolina.

Grčki jogurt – bogat proteinima i probioticima za zdravlje probave.

Zrnati sir – odličan niskokaloričan izvor proteina.

Whey protein – brz i praktičan dodatak za shakeove i kaše.

Tofu i biljni proteini – idealni za veganske opcije.

5 brzih i zdravih proteinskih recepata za doručak

Za aktivne osobe koje traže praktične i hranjive ideje za jutarnji obrok, donosimo 5 jednostavnih i ukusnih doručaka bogatih proteinima. Ovi recepti pružaju energiju, podržavaju oporavak mišića i mogu se pripremiti za manje od 15 minuta.

1. Zobena kaša s whey proteinom i bobičastim voćem

Sastojci:

50 g zobenih pahuljica

250 ml mlijeka ili biljnog napitka

1 mjerica whey proteina (okus po izboru)

Šaka borovnica ili jagoda

1 žličica chia sjemenki

Priprema:

Skuhajte zobene pahuljice u mlijeku. 

Kad se zgusnu, maknite s vatre i umiješajte whey protein. 

Dodajte voće i chia sjemenke. 

Po želji zasladite s malo meda.

2. Omlet s povrćem i feta sirom

Sastojci:

3 jaja

50 g fete

½ paprike, narezane

Šaka špinata

Maslinovo ulje, sol, papar

Priprema:

Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja. 

Dodajte povrće i kratko pirjajte. 

Umutite jaja, dodajte ih na tavu i pospite fetom. 

Poklopite i pecite 3–5 minuta dok se omlet ne stisne.

3. Grčki jogurt s orašastim plodovima i medom

Sastojci:

200 g grčkog jogurta (min. 8–10 % proteina)

1 žlica badema ili oraha

1 žličica meda

Šaka sezonskog voća (npr. maline, breskve)

Priprema:

U zdjelicu stavite grčki jogurt, dodajte nasjeckane orašaste plodove, voće i prelijte medom.

4. Proteinski smoothie s bananom i bademovim maslacem

Sastojci:

1 banana

1 mjerica Tesla Whey Charger 100

1 žlica bademovog maslaca

200 ml bademovog mlijeka

Kockice leda (po želji)

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku, kremastu teksturu. 

5. Tost s avokadom i kuhanim jajima

Sastojci:

1 kriška integralnog tosta

½ avokada

2 kuhana jaja

Sol, papar, chili pahuljice

Priprema:

Zgnječite avokado i namažite na tost. 

Dodajte narezana kuhana jaja i začinite po želji.

Kako pripremiti doručak unaprijed i prilagoditi ga svojim ciljevima

Zobene kaše preko noći (overnight oats) možete pripremiti u staklenci s mlijekom, proteinom i voćem, ostaviti u hladnjaku i ujutro samo uzeti.

Smoothie sastojke pripremite u vrećicu ili posudu (voće, proteini, orašasti plodovi), a ujutro samo ubacite u blender s tekućinom.

Omlete i jaja možete unaprijed skuhati i čuvati 2–3 dana u hladnjaku. Također, mini frittate u kalupima za muffine odlične su za ''doručak za ponijeti''.

Kako prilagoditi doručak svojim fitness ciljevima?

Za mršavljenje, fokusirajte se na obroke s nižim udjelom ugljikohidrata i višim unosom proteina i vlakana. Koristite grčki jogurt, bjelanjke, povrće i chia sjemenke. Izbjegavajte dodatni šećer i birajte složene ugljikohidrate (zob, integralni kruh).

Za povećanje mišićne mase, dodajte više kalorija kroz maslac od kikirikija, orašaste plodove, zobene pahuljice i whey protein. Smoothiji i proteinske kaše s dodatkom voća i masnoća odličan su izbor.

Za energiju, uključite spore ugljikohidrate (zob, kvinoja), bananu ili med za brzu energiju, te proteine za održavanje sitosti. Ovakav doručak pomoći će u održavanju visoke razine energije tijekom jutra i treninga.

Do Čitanja,
Luka Kuhar