Kako pravilno koristiti proteine tijekom mršavljenja?

Proteini igraju ključnu ulogu u procesu mršavljenja jer pomažu u očuvanju mišićne mase, ubrzavanju metabolizma i povećanju osjećaja sitosti. Konzumacija adekvatne količine proteina može smanjiti želju za nezdravim grickalicama te potaknuti sagorijevanje masti, čineći ih nezamjenjivim dijelom svake učinkovite dijete za gubitak kilograma. Osim toga, proteini podržavaju regeneraciju mišića nakon treninga, što je ključno za održavanje čvrstog i zdravog tijela.

Koliko proteina trebate tijekom mršavljenja?

Pravilna količina proteina ključna je za uspješno mršavljenje jer pomaže u očuvanju mišićne mase, ubrzava metabolizam i smanjuje osjećaj gladi. Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o tjelesnoj težini, razini fizičke aktivnosti i ciljevima, ali općenito se smatra da osobe koje žele smršavjeti trebaju unositi između 1,2 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Osobe s umjerenom razinom aktivnosti koje žele sagorjeti masti, ali očuvati mišiće, trebale bi ciljati 1,5 do 2 g proteina po kilogramu. Ako osoba teži 70 kg, to znači da bi dnevni unos proteina trebao biti između 105 i 140 grama. S druge strane, pojedinci koji aktivno treniraju s ciljem očuvanja mišićne mase ili njenog povećanja, trebaju unijeti između 1,8 i 2,2 g po kilogramu.

Važno je razumjeti razliku između proteinskog unosa za gubitak masti i unosa za povećanje mišićne mase. Tijekom kalorijskog deficita, tijelo se oslanja na pohranjene masnoće za energiju, no bez dovoljno proteina može doći i do gubitka mišićne mase. Povećani unos proteina tijekom mršavljenja pomaže očuvati mišiće i osigurava da se gubi prvenstveno masno tkivo. Kod osoba koje žele dobiti mišićnu masu dok su u kalorijskom suficitu, proteini igraju ulogu u oporavku i izgradnji mišića nakon treninga.

Evo kako to izgleda u praksi:

• Osoba od 80 kg koja umjereno trenira i želi smršavjeti trebala bi ciljati unos od 120-160 g proteina dnevno.
• Osoba od 65 kg koja povremeno vježba i želi zadržati mišićnu masu trebala bi unositi 100-130 g proteina dnevno.
• Napredni vježbač od 90 kg koji želi dobiti mišiće trebao bi unositi 160-200 g proteina dnevno.

Proteini se mogu unositi kroz cjelovite izvore hrane poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova, ali i kroz proteinske suplemente poput whey proteina ili biljnih zamjena. Ključno je rasporediti unos proteina kroz dan kako bi se osigurala stalna opskrba aminokiselinama, što pomaže u održavanju mišića i kontroli apetita.

Najbolji izvori proteina za mršavljenje

Najbolji način za unos proteina tijekom mršavljenja je kroz visokokvalitetne prirodne izvore. Piletina je jedan od najboljih izbora jer sadrži puno proteina, a malo masti i kalorija. Riba, posebno losos, tuna i bakalar, bogata je esencijalnim masnim kiselinama koje dodatno podržavaju metabolizam. Jaja su još jedan odličan izbor jer sadrže sve esencijalne aminokiseline i zdrave masti koje pomažu u dugotrajnoj sitosti.

Mliječni proizvodi poput grčkog jogurta i svježeg sira nude visok udio proteina uz nizak udio masti, što ih čini savršenima za međuobroke. Mahunarke, uključujući leću, slanutak i crni grah, predstavljaju izvrstan biljni izvor proteina, a uz to su bogate vlaknima koja podržavaju probavu i održavaju osjećaj sitosti dulje vrijeme.

Iako su životinjski proteini bogatiji esencijalnim aminokiselinama i bolje se apsorbiraju, biljni proteini također mogu biti učinkoviti za mršavljenje. Prednost biljnih izvora proteina je što su često bogati vlaknima, što doprinosi boljoj probavi i duljem osjećaju sitosti. Soja, kvinoja i grašak su cjeloviti biljni proteini, dok su ostali izvori, poput riže i leće, nepotpuni te ih je potrebno kombinirati za optimalan aminokiselinski profil.

Životinjski proteini, poput mesa, jaja i ribe, često sadrže veći udio leucina, ključne aminokiseline za očuvanje mišićne mase tijekom mršavljenja. No, biljni proteini su lakši za probavu i sadrže manje zasićenih masti, što ih čini dobrim izborom za one koji žele održati zdravlje srca uz istovremeni gubitak težine.

Proteinski suplementi mogu biti korisni za osiguravanje dovoljnog unosa proteina, posebno kod osoba koje imaju povećane potrebe zbog intenzivnog treninga. Whey protein je najpopularniji suplement jer se brzo apsorbira i pomaže u oporavku mišića nakon treninga. Kazein protein, koji se sporije probavlja, idealan je za večernji obrok jer pruža dugotrajnu opskrbu aminokiselinama tijekom noći.

Kada i kako konzumirati proteine za optimalne rezultate?

Unos proteina prije treninga može poboljšati izdržljivost i spriječiti razgradnju mišića. Konzumacija proteinskog obroka ili shakea 45-60 minuta prije treninga omogućuje tijelu da ima dovoljno aminokiselina tijekom vježbanja. Nakon treninga, unos proteina je ključan za obnovu mišićnog tkiva i poticanje sinteze proteina. Najbolje je konzumirati obrok bogat proteinima unutar 30-60 minuta nakon treninga kako bi se maksimizirao oporavak mišića i potaknulo sagorijevanje masti.

Između glavnih obroka, unos proteina pomaže u održavanju sitosti i sprječava prejedanje. Proteinski međuobroci poput grčkog jogurta, proteinskih pločica ili kuhanih jaja mogu smanjiti želju za nezdravim namirnicama i stabilizirati razinu šećera u krvi. Konzumacija proteina prije spavanja, posebno sporoprobavljivog kazeina, može smanjiti katabolizam mišića tijekom noći i poboljšati regeneraciju.

Iako su proteini ključni za očuvanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva, pravilna kombinacija s ugljikohidratima i mastima može dodatno poboljšati rezultate. Nakon treninga, kombinacija proteina i ugljikohidrata pomaže u obnavljanju glikogenskih zaliha i ubrzava oporavak. Primjer idealnog post-trening obroka bio bi whey protein shake s bananom ili piletina s rižom i povrćem.

Zdrave masti igraju važnu ulogu u balansiranju hormona i održavanju dugotrajnog osjećaja sitosti. Kombinacija proteina i zdravih masti, poput lososa s avokadom ili bademovog maslaca s proteinskim shakeom, može pomoći u kontroli apetita i smanjenju masnog tkiva.

Do Čitanja,
Luka Kuhar