Kada živite životnim stilom bodybuildera, neizbježno je da ćete u jednom trenutku htjeti pokazati svoje tijelo u najboljoj mogućoj formi. Bilo da vam je cilj da se natječete ili da bolje izgledate za plažu rezultati dolaze samo uz dobru prehranu
Tijekom godina je ustanovljeno da su ovo glavne činjenice koje će vam pomoći da se riješite potkožnog masnog tkiva koje vrlo dobro zna "prekriti" vaše definirane mišiće. Razmislite o njima kad sastavljate plan prehrane za definiciju.
1. Prijelomna točka su kalorije
Postoje brojni trikovi koje možete primijeniti kako bi "spalili" masnoće. Glavna stvar je da stvorite deficit kalorija kako bi stimulirali svoje tijelo da spaljuje masno tkivo kao gorivo za vaše napore. To znači da jedete manje, bilo da se radi o kalorijama koje dolaze iz masti ili iz ugljikohidrata ili oboje.
2.Deficit kalorija: tjedni pristup
Uvriježeno mišljenje je da morate jesti manje kalorija na dnevnoj bazi da bi smršavili. To njie istina. U prosjeku, morate jesti manje kalorija u razdoblju od 7 dana. Možete to napraviti da prvih par dana u tjednu jedete nešto manje kalorija nego ste prije jeli, nakon čega pređete na strogih par dana sa puno manje kalorija i na kraju ciklusa od 7 dana jedete kao i prije.
3. Trebate povećati unos proteina tijekom dijete
Kada uklonite kalorije iz masti i iz ugljikohidrata tijelo troši kao energiju aminokiseline iz proteina ili ,što je još gore, može trošiti vašu mišićnu masu. Dodatni unos proteina će zaštiti vašu mišićnu masu.
4. Agresivna dijeta ne vodi nikamo
Ako drastično smanjite kalorije u vašoj prehrani tijelo će usporiti metabolizam koji je ključni mehanizam za spaljivanje kalorija. Umjereno rezanje kalorija (200-400 na dan ili 1200-2800 na tjedan) dopušta tijelu da postepeno zahvaća u masno tkivo kao izvor energije bez da poremeti metabolizam.
5. Uloga proteina
Od tri izvora energije (ugljikohidrati, masti i proteini) proteini imaju najmanje utjecaja na povećanje masnog tkiva u organizmu. Ako pretjerate sa unosom masti i ugljikohidrata to će dovesti do njihove akumulacije u potkožno masno tkivo. To znači da trebate svoju glad zatomljavati sa pilećim i purećim prsima i ribom.
6. "Step-up" dijeta čuva mišiće i pospješuje gubitak masnog tkiva
Iako smanjenje unosa masti i ugljikohidrata pospješuje mršavljenje, može se dogoditi da nakon dužeg vremena tijelo ostane bez zaliha glikogena u mišićima što će rezultirati trošenjem vašeg teško stečenog mišićnog tkiva. Svaki tjedan unesite u jednom danu 100-200g ugljikohidrata. To će povećati vaše rezerve glikogene i ubrzati vaš metabolizam.
7. Termogenici spriječavaju metabolizam da uspori
Sinefrin, evodiamin i kapscijan su glavni termogeni agensi. Oni stimuliraju živčani sustav da proizvodi norepinefrin koji je uzrok da stanice otpuštaju i tope masnoće. Termogenici su također vrlo korisni pošto spriječavaju metabolizam da uspori nakon dugoročnih dijeta.
8. Pretjerana dijeta ima svoje vrijeme
Nekad morate ići do ekstrema. Dan sa vrlo malo ugljikohidrata svakih 10-12 dana gdje unosite 50-80g ugljikohidrata može prevariti vaše tijelo i smanjiti razine glikogena. To će potaknuti veće topljenje potkožnog masnog tkiva.
9. Poremetite plan dijete
Tijekom vremena sve dijete dovode do usporavanja metabolizma. Kada dođete to točke da ništa više ne pomaže, privremeno napustite svoj plan. Par dana jedite što želite, u granicama razuma. Napunite se dobrim ugljikohidratima prije nego se vratite na dijetu. Ovaj poremećaj će podići razinu tiroidnih hormona koji obično padnu nakon duge dijete. Kad se vratite vašem planu dijete vaše tijelo će ponovno spaljivati masnoće.
10. Vlakna će vam puno pomoći
Usporedimo dvije dijete sa jednakim unosom kalorija od strane ugljikohidrata gdje je jedina razlika u izvoru ugljikohidrata. Jedna dijeta se sastoji od brzodjelujućih ugljikohidrata kao što su bijela riža, pahuljice i bijeli kruh. Druga dijeta se sastoji od sporodjelujućih ugljikohidrata bogatih vlaknima kao što su zobena kaša, integralni kruh, mahune, integralna riža i slatki krumpir. Onaj koji uzima dijetu bogatu vlaknima imat će dugoročno većeg uspjeha u spaljivanju masnog tkiva. Zašto? Prva verzija pospješuje lučenje inzulina dok druga ne. Povećani inzulin je uvijek povezan sa većim količinama masnog tkiva. Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata što dovodi do umjerenog izlučivanja inzulina.
11. Glutamin ubrzava oporavak i čuva BCAA
Glutamin sprječava potrošnju BCAA aminokiselina koje se troše najviše kad padne unos kalorija. Ustanovilo se da glutamin ubrzava metabolizam i spaljivanje masnog tkiva. Uzmite 5g glutamina prije i poslije treninga i također 5g uz doručak i 5g prije spavanja.
12. Nizak nivo šećera u krvi pospješuje spaljivanje masnoća
Kada trenirate s manje ugljikohidrata to potiče veće izlučivanje norepnefrina u krvotok koji utječe a povećano spaljivanje masti. Zato obrok prije treninga treba biti sastavljen od lako probavljivih proteina (whey proteina) i ograničene količine ugljikohidrata (manje od 20g). Posebno treba naglasiti da ugljikohidrati trebaju biti sporootpuštajućeg tipa kao što su voće ili zobena kaša.
13. Riba: najbolji prijatelj osobe na dijeti
Mnoge vrste riba su praktički bezmasne. Kad lišite tijelo masnoća ono pokušava razgraditi svoje vlastite masnoće kako bi nadoknadilo. Dakle, rezultat je sagorijevanje više masnoća.
14. Riba sa više masnoća također pomaže
Čak i "visokomasna" riba kao što je losos, plava riba ili tuna su "čistije" nego ostali izvori proteina iz mesa, sira i jaja iako imaju usporedivu količinu masti. Ove ribe sadrže Omega 3 masne kiseline koje imaju vrlo važnu ulogu. Bez njih bi glukoza završila u masnom tkivu. Omega 3 masne kiseline šalju glukozu na pravo mijesto, a to su rezerve glikogena u mišićima.
15. Omjeri su važni
Kalorije su važne, a isto tako je važan i izvor kalorija. Provedena je studija sa dvije grupe žena koje su slijedile dijetu od 1600 kalorija dnevno što je uključivalo 50g masti dnevno. Jedina razlika između dvije grupe je bila da je jedna grupa išla sa većim unosom proteina, a manjim unosom ugljikohidrata, a druga grupa sa većim unosom ugljikohidrata, a manjim unosom proteina. Nakon 10 tjedana ustanovilo se da su obje grupe žena izgubile podjednako tjelesne težine, ali kad se pobliže pogledalo grupa koja je unosila više proteina je izgubila 18% više masnog tkiva i zadržala 27% više mišića i imala veći nivo tiroida u krvi što znači brži metabolizam. Pouka glasi: kad si u dvojbi, uzmi više proteina.
16. Bez ugljikohidrata prije spavanja
Sekundarni cilj na dijeti je maksimizirati izlučivanje hormona rasta. Hormon rasta čuva vaše mišiće na dijeti. Razina hormona rasta raste u prvih 90min sna. To izlučivanje može poremetiti velika razina glukoze u krvi koja se tu nalazi od konzumiranja ugljikohidrata prije spavanja. Nemojte jesti ugljikohidrate jedan ili dva obroka prije spavanja.
17. Česti obroci
Ako tjedno unosite manje kalorija nego prije, savršeno je jesti 5 puta na dan. Mali obroci pospješuju spaljivanje masnoća tako što sprečavaju metabolizam da uspori. Mali obroci također pomažu u održavanju energije i suzbijaju osjećaj gladi.
18. Borci protiv masnoća: GLA & CLA
Gama linolenska kiselina je esencijalna masna kiselina koje ima u sjemankama crne mrkve. Konjugirana linolenska kiselina je masna kiselina koje ima u mliječnim proizvodima i govedini (može se pronaći u obliku suplementa). GLA potiče razgradnju metaboličkih neaktivnih masti. CLA utječe na hormonski osjetljive nivo lipaze. HSL djeluje kao stražar na vratima stanica koji odlučuje kad će se otvoriti da bi se masti mogle razgraditi. CLA pojačava djelovanje HSL-a što vas automatski čini mršavijim.
19. Nikad ne dajte prednost rezanju kalorija nad zadržavanjem mišića
Onog trenutka kada režete previše kalorija u opasnosti je mišićna masa. Kada trošite previše mišića usporavate vaš metabolizam. Kad se metabolizam uspori vježbanje za spaljivanje masnoća postaje uzaludno.
20. Uzmite potpuni odmor
Tijelo jednostavno ne reagira dobro na konstantan smanjen unos kalorija. Kada tijelo više ne reagira uzmite par dana odmora od treninga uz svoje uobičajene obroke. To je kontradiktoran pristup, ali začuđujuće efektivan.
izvor: .simplyshredded.com
