Redovan trening često se čini nemogućim za ugurati u našu dnevnu rutinu. Tu nastupa koncept 15-minutnog treninga za sve one koji nemaju vremena.
U užurbanom svijetu u kojem živimo, teško je odvojiti vrijeme za bavljenje tjelovježbom. No, s obzirom da je biti aktivan i održavati razinu kondicije ključno kako bi sačuvali vlastito zdravlje i dobar izgled nužno, za trening je dobro pronaći vremena.
Ipak, teško je stvoriti vrijeme koje nemamo za odlaske u teretanu ili na grupne treninge. Treninzi kod kuće su zato odličan način za ostati aktivan, čak i onda kada teretana nije tako lako dostupna.
Brzi trening #1: HIIT trening s vlastitom težinom
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT fantastičan je način sagorijevanja kalorija, poboljšavanja kardiovaskularnog zdravlja i jačanja mišića - sve bez potrebe za utezima ili teretanom. Ovaj brzi trening, koji traje samo 15 minuta, ubrzat će vam otkucaje srca, potaknuti potrošnju kalorije i dati osjećaj dodatne energije.
HIIT uključuje izmjenjivanje kratkih naleta intenzivne vježbe i kratkih razdoblja oporavka. Ova metoda maksimalno povećava sagorijevanje kalorija i ubrzava metabolizam, što je čini učinkovitim načinom da ostanete u formi.
Kako bi onda izgledao kratki HIIT trening?
Izvodi se u 5 krugova. U svakom od njih vježbe izvodite jedne za drugima, a odmarate se 60 sekundi nakon što ih sve izvedete. Izvodi se šest vježbi: čučnjevi, skok iz čučnja, sklekovi, plank, planinari i marinci.
- U prvom krugu svaku od vježbi izvodite po 20 sekundi.
- U drugom svaku od vježbi izvodite po 30 sekundi.
- U trećem svaku od vježbi izvodite po 40 sekundi.
- U četvrtom svaku od vježbi izvodite po 30 sekundi.
- U petom svaku od vježbi izvodite po 20 sekundi.
Ovaj HIIT trening može se prilagoditi različitim razinama kondicije. Početnici mogu smanjiti intenzitet ili modificirati vježbe, dok napredni mogu povećati intenzitet ili produžiti trajanje treninga. Prilagodite rutinu svojim mogućnostima i postupno podižite opterećenje kako se vaša kondicija bude poboljšavala.
Brzi trening #2: Trening u 3 serije
Trening s vlastitom težinom za cijelo tijelo odličan je način za povećati razinu fizičke aktivnosti. Bilo da ste početnik ili iskusni vježbač, ovaj trening se lako da prilagoditi razini vaše kondicije. Pomaže ubrzati metabolizam i potaknuti rast mišića, posebno u kombinaciji s pravilnom prehranom i kvalitetnom suplementacijom.
Svaka od vježbi se izvodi po 30 sekundi, jedna za drugom, nakon čega se uzima minuta pauze. Trening se sastoji od 3 runde ponavljanja. Vježbe su redom: sklekovi, čučnjevi, plank, iskoraci, planinari, glute bridge, podizanje koljena u mjestu i marinci.
Zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon bitni su kako ne bi došlo do ozljede. Trčanje u mjestu, podizanje nogu do razine prsa, rotiranje ruku su samo neki od načina za zagrijati se. Također, ukoliko vam ovaj trening bude prelagan, možete ga dodatno otežati povećanjem vremena ponavljanja i serija ili korištenjem manjih utega i traka.
Brzi trening #3: Kardio u 15 minuta
Kardio je odličan način za razbiti dnevnu rutinu, pokrenuti se i osjećati se kao da imate više energije nakon uspješne trening sesije. Uklapajući ovaj brzi trening u svoj tjedan, možete poboljšati kardiovaskularno zdravlje i trošiti kalorije. Jedino što vam treba je podložak za vježbanje.
Kardio je također odličan način za aktivan oporavak nakon posebno napornog treninga. Pobrinete se da vaše tijelo ne bude opterećeno ukoliko imate upalu mišića, a opet ubrzate otkucaje srca i povećate dotok krvi u cijelo tijelo.
Ovaj trening započinjete sa zagrijavanjem. Trčite u mjestu punu minutu, a zatim rotirajte ruke iz lakta. Vježbe se izvode 30 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Prva vježba su iskoraci u tri smjera. Prvo zakoračite prema naprijed, zatim u stranu, pa natrag, završavajući u obrnutom iskoraku. Druga vježba su također iskoraci, ali u stranu, završavajući s curtsy iskorakom. Treća vježba su čučnjevi, a četvrta skok iz čučnja. Peta vježba su također čučnjevi, no varijanta runner squats koja se izvodi tako da, kad se podignete iz čučnja, brzo zakoračite prema natrag jednom nogom. Šesta vježba su planinari, a sedma plank.
Ova tri brza treninga odličan su način za započeti s redovnim treningom, unatoč tome što imate ograničene količine vremena. Možete ih izvoditi u udobnosti vlastitog doma, smanjivati ili pojačati intenzitet ovisno o vašim potrebama. Isto tako se ne morate ograničiti samo na jedan od ovih treninga, već ih kombinirati po želji.
Uz redovan trening, bitno je nadopuniti vašu dnevnu rutinu pravilnom prehranom i kvalitetnom suplementacijom. Na taj način ćete se osjećati bolje, imati više energije i izgledati bolje.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
