3 ideje za trening na otvorenom

Trening na otvorenom postao je jedan od popularnijih načina za trenirati kod brojnih fitness entuzijasta. Radi se o dinamičnom načinu da ostanete aktivni, a istovremeno provodite vrijeme na otvorenom. Donosimo vam nekoliko načina za treniranje na otvorenom.

Kardio trening na otvorenom

Kardio trening i inače je nešto što povezujemo s prirodom. Bilo da se radi o trčanju, bicikliranju ili plivanju, kardio trening na otvorenom odličan je način za provesti vrijeme u prirodi dok se brinete o svom tijelu.

Trčanje

Prvo u nizu je svakako trčanje. Bilo da živite u centru grada ili negdje na periferiji, trčanje može biti odličan način za provesti vrijeme na otvorenom. Ono što vam treba su tenisice i isplanirana ruta. Duža trčanja koja ciljaju izdržljivost ili intervali sprinta, trčanje kroz urbane sredine, uz plažu ili kroz opuštajuću prirodu i parkove, trčanje otvara pregršt mogućnosti i načina da poboljšate svoju kardiovaskularnu kondiciju.

Bicikliranje

Vožnja biciklom također je odličan način za provesti vrijeme na otvorenom. Lokalne biciklističke staze, rute koje ste sami zacrtali i planinske staze samo su neki od načina za odraditi svoj trening na otvorenom, neovisno o tome preferirate li uređene i njegovane staze ili pak nešto avanturističkije rute. Osim toga, bicikliranje se lako može inkorporirati u vašu dnevnu rutinu: ukoliko živite i radite u gradu, svako jutro jednostavno na posao možete ići - biciklom.

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT

HIIT je ona vrsta treninga koju možete odrađivati gdje god želite, bilo kod kuće, u teretani ili na otvorenom. Radi se o izvođenju vježbi visokog intenziteta u kraćim periodima, kao što su jumping jacks, planinari, čučnjevi i slične vježbe s tejelsnom težinom, ispresijecano kratkim razdobljima odmora. U svoj HIIT režim možete inkorporirati sprinteve ili penjanje uz stepenice. HIIT treninizi tako vježbe maksimiziraju sagorijevanje kalorija, poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava i potiču metabolizam, što ih čini učinkovitim načinom za postizanje fitness ciljeva dok uživate na svježem zraku i suncu.

Planinarenje

Planinarenje je još jedna od aktivnosti na otvorenom koja vas može opustiti i pomoći da dođete u formu. Odabirom staza koje nude kombinaciju nagiba i lijepog krajolika odličan je način za odraditi izazovan trening u prirodi. Planinarenje angažira više mišićnih skupina, poboljšava ravnotežu i koordinaciju te pruža mentalni bijeg od užurbanosti svakodnevnog života.

Vježbe s tjelesnom težinom u prirodi

Vježbe s tjelesnom težinom jedna su od onih stvari koje lako možete spojiti s prirodom - makar to značilo izaći vježbati u vlastito dvorište. Vježbe s tjelesnom težinom lako su prilagodljive, a najjednostavnije je za krenuti od osnova: sklekova, čučnjeva i iskoraka.

Sklekovi

Za sklekove vam ne treba puno: pravilna forma te ravna i stabilna površina kao što je trava ili klupa u parku. Sklekovi ciljaju prsa, ramena i ruke, a možemo ih izvoditi u nekoliko serija i više varijanti. Ovisno o tome kako mijenjate položaj ruku, možete ciljati različite skupine mišića i popraviti svoju fizičku spremu.

Čučnjevi

Čučnjevi su, slično kao i sklekovi, jedna od onih funkcionalnih vježbi koje možete izvoditi bilo gdje. Radi se o temeljnoj vježbi za donji dio tijela. Stanite sa stopalima u širini ramena i spuštajte se prema dolje kao da sjedate na zamišljenu stolicu. Usredotočite se na održavanje pravilne forme i angažiranje gluteusa te kvadricepsa sa svakim ponavljanjem. Za što bolji učinak vježbe, zamislite da se odgurujete od poda, fokusirajući se na pravilno angažiranje mišića donjeg dijela tijela.

Iskoraci

Iskoraci su još jedna funkcionalna vježba koja cilja donji dio tijela. Jačaju noge te poboljšavaju ravnotežu i stabilnost. Iskoračite jednom nogom naprijed i spustite tijelo sve dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, držeći prednje koljeno u ravnini s gležnjem. Gurnite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj nozi.

Burpees ili marinci

Marinci su vježba za cijelo tijelo koja se lako može izvoditi na mekoj travi ili pjeskovitom terenu. Započnite u stojećem položaju, spustite se u čučanj, izbacite stopala natrag u položaj daske, izvedite sklek, skočite nogama natrag u položaj čučnja i eksplozivno skočite gore. Burpees su vrlo učinkovite kardio vježbe i vježbe snage koje ciljaju na više mišićnih skupina.

Kružni trening na otvorenom

Kružni trening na otvorenom nudi dinamičan i svestran pristup kondiciji, kombinirajući kardio vježbe, vježbe snage i izdržljivosti u nizu vremenskih intervala. Korištenje vanjskih elemenata kao što su klupe, stepenice i oprema za igralište dodaje dodatnu dimenziju vašoj rutini vježbanja. Evo kako napraviti učinkovit kružni trening na otvorenom.

Iskoraci na klupi

Pronađite čvrstu klupu ili povišenu površinu i izvodite iskorake kako biste ciljali donji dio tijela. Zakoračite na klupu jednom nogom, odgurnite se kako bi podigli tijelo prema gore, zatim zakoračite i ponovite na suprotnoj nozi. Uključite varijacije kao što su bočni iskoraci ili iskoraci s jednom nogom kako biste radili na ravnoteži i stabilnosti.

Sprintovi uz stepenice

Sprintovi uz stepenice su jedna od on onih vježbi koje su jednostavne kao i sam njihov naziv. Pronađite stepenice, sprintajte uz njih što je brže moguće, zatim se pažljivo spustite ili trčite natrag do početne točke. Sprintevi uz stepenice pospješuju otkucaje srca, poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju i jačaju mišiće nogu, gluteusa i trbuha.

Zgibovi

Ako imate pristup igralištu sa šipkama ili teretanu na otvorenom, uključite i zgibove u svoju kružnu rutinu. Zgibovi jačaju snagu gornjeg dijela tijela, posebno leđa, ruke i ramena.

Spuštanje za triceps na klupi

Okrenite leđa prema klupi, uhvatite se za rub i stopala ispružite naprijed. Spustite tijelo savijanjem laktova dok ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se odgurnite u početni položaj. Spuštanja ciljaju tricepse, ruke i ramena, istovremeno angažirajući mišiće jezgre.

Opcija za trening na otvorenom ima mnogo, a mi smo za vas izdvojili nekoliko različitih opcija. Na kraju dana, sve ovisi o vašoj maštovitosti i snalažljivosti - bilo da se radi o određivanju biciklističkih ruta ili osmišljanju kružnog treninga.

Do Čitanja,
Luka Kuhar