Želiš razviti tijelo i dodati nešto mišićne mase? Dobrodošao u klub, ima nas puno na tom putu. Stižu ti neki od savjeta iskusnijih vježbača.
Nije tajna da mnogi, uglavnom dečki, krenu vježbati u potrazi za mišićima i popunjavanjem vlastite figure. Šira ramena, krupnije ruke, veća leđa i prsa, a i ti vidljivi trbušnjaci ne bi bili loši, ako netko već pita. Što se nogu tiče, Bogu hvala, postalo je sramota hodati na čačkalicama pa će eto i njih čovjek povremeno odraditi.
Tajna mišića?
No to nije sasvim lak put i često ti se čini da u današnje vrijeme goleme količine informacija mnogo toga zvuči još mističnije nego prije. Ima na stotine ''''najboljih vježbi'''', a svatko drugi ima neku nevjerojatnu tajnu od koje mišići idu samo naprijed. Još je gore ako slučajno klikneš na neki od onih kretenskih oglasa koji u dva dana nude konture Schwarzeneggera. Što i kako napraviti postaje sasvim legitimno pitanje i svojevrstan apsurd s obzirom na raširenost znanja.
Moraš znati da tajne nema. Nema jedne ultimativne vježbe koja će od tebe nakon par treninga napraviti senzacionalnog mišićavca. Nema tu ni steroidnih supstanci koje stvaraju heroje preko noći ili bez truda. Suplementacija je vrlo korisna i kvalitetnih brendova ima, no ni ona nije supstitut za rad. Kažemo ti sve ovo jer su danas mnogi puni nerealnih obećanja i takva klima može ti malo otuđiti glavu od korijenskog koncepta ustrajnog zalaganja. No na što zapravo možeš obratiti pažnju?
1. Bilježi i modificiraj
Trening je bitan, on je osnova, oko njega ti se vrti ostatak dana u smislu prehrane i odmora. Znaš da ćeš pred tijelo staviti neke izazove u pogledu otežanih pokreta, ali neka to bude vrlo metodično i ciljano. Najbolju uslugu koju sam sebi možeš napraviti jest voditi bilješke o svakom pojedinom vježbanju.
Bilježnica ili mobitel ovdje bi trebali biti tvoji suputnici, ali ako koristiš mobitel molim te ta do bude za ovu produktivnu radnju i eventualno slušanje muzike. Nemoj provesti pola treninga u naslikavanju, a zatim trećinu u provjeravanju društvenih mreža. Nije dobro za tvoj raspon pažnje, nije dobro za mišiće. Ono što će ti daleko više koristiti je činjenica da bilježiš vježbe koje si odradio, s kojom si kilažom to napravio i uz eventualnu opasku samom sebi. Možeš samo napisati - bilo je teško, ili možda, ne osjetim gornji dio pokreta.
Sustavno bilježenje vlastitih treninga omogućava ti pametnije modifikacije istoga. Napraviti neku promijenu reda radi ne mora biti loše, ali isto tako ne garantira nikakav željeni učinak. Mnogi ljudi danas okvirno treniraju mišićnu skupinu, otprilike biraju isti raspon kilaža unutar 10 kila razmaka i to je to. Ako će nešto biti drugačije, biti će tako jer im je palo napamet ili se čini zgodnim. Nema neke naročite metode. Veliki mišići grade se postepenom, pametnom progresijom ciljanih izazova. Nema preskakanja!
2. Održiva prehrana
Kada gledaš prehranu i svijet mišića odmah ti se pojavljuju proteini u glavi. Jasno ti je, čuo si toliko puta da za tvoje tijelo nema ništa važnije od proteina kada su mišići u pitanju. Istina je, oni su gradivni element našeg tijela i ako želiš mišiće morat ćeš unositi dosta proteina. Neki kažu oko 2.2 grama po kilogramu težine tijela, ali imaš različitih teorija. Od manjeg do drastično većeg unosa.
Za tebe je daleko važnije pronaći održivi model prehrane. Ako si se interesirao oko ove teme znaš da će i obroci biti nešto što ćeš redovno i ciljano uvrstiti u svoj dan. Dakle ta redovitost je nešto važno, na njoj zapravo gradiš svoj daljnji napredak. Ona se često zapostaviti kada netko koncipira prehranu jer se pretpostavlja. Opasno je pretpostavljati da će nešto biti učinjeno samo zato što je to čovjek razumio kao važnu stavku. Sutra ti netko može reći da je važno redovito piti oko 2.5 litre vode na dan, ti ćeš razumijeti svaki element te rečenice, ali preksutra nećeš popiti više od litre. Održivost je most između shvaćanja i implementiranja.
Da bi tvoja prehrana bila održiva pogledaj koliko kalorija trebaš unositi i pripazi na zadovoljavanje proteinskih potreba, a zatim si pomozi odabirom namirnica i jela koji će zajedno s tvojim voljnim momentom pomoći da to opetovano radiš iz dana u dan. Motivacije i inspiracije zna brzo ponestati i tada je bitno znati si pomoći oko daljnjeg nastavka. Biraj hranu koju voliš, ili ti je najmanje mrska. Tako su ti najveće šanse da ostaneš na putu!
3. Dodaj/otpusti gas
Ovo je važna stavka koju ti iskusniji vježbači mogu posvjedočiti brojnim anegdotama iz vlastitih života. Jednom kada kreneš trenirati sve se čini tako jednostavnim, razumnim i laganim na težak način. Da, utezi su teški, ali tebe veseli dizati ih pa se čitava priča čini znatno lakšom. Međutim stvar je ovdje malo zeznuta što više napreduješ. Uljuljaš se u određeni tempo.
Za veliku većinu nas taj tempo neznatno uspori i pronađe neku zonu komfora u kojoj se opusti među poznatim vježbama, oprobanim težinama i istim oklonostima općenito. Stagniramo u prepoznatljivom dok se istovremeno pitamo zašto napredak izostaje i zašto nam ti željeni mišići ne dolaze. Jer smo prestali dodavati gas! Koristimo inerciju početnog vježbačkog zanosa i polako gubimo iz vida da nas ostali prestižu, da gubimo svoj napredak čak, baš zato što smo digli nogu s papučice i opustili se na nizbrdici. Ide ovo, da, ali...zaboravili smo se pitati - kamo točno?
Druga sorta ljudi krenula je i nastavila jako, možda još jače. Naprosto se ubijaju iz treninga u trening, stalno traže granice koje žele rušiti, stalno produljuju trening, dodaju kilograme, rade bilo što kako bi uvijek imali dojam nemoći na kraju treninga. Lee Haney, osmerostruki Mister Olympia i jedan od najvećih bodybuildera ikada ovdje bi pametno rekao - train to stimulate not to annihilate. Prijevod bi glasio - treniraj da potakneš, ne da uništiš. Koliko god zvučalo teško za čuti nekada je najbolje što možeš napraviti - malo olabaviti!
I ne, nemoj nas držati ovdje za riječ i misliti da će ti ove tri stavke automatski lansirati trenažni proces u nebesa, ali isto tako sasvim smo sigurni da ti mogu mnogo pomoći na putu do novih mišića. Ostavi traganje za najboljom vježbom ili detaljem, sitnicom koja će najednom učiniti prevagu. Vrlo često, skoro pa bi se reklo i uvijek, sustav je kod svakog od nas dovoljno nesavršen da na njemu ima dosta posla prije bilo kakvih sitnih perpetija.
Kako znaš da to možeš popraviti? Jednostavno pitanje - jesi li pri čitanju prve točke rekao nešto u stilu ''''ma meni to ne treba'''' ili ''''a ok ali ne da mi se to?'''' Ako jesi, čestitamo, našao si svoje odredište!
Do Čitanja,
Luka Kuhar
