Za leđa često ispadne da ljudima nisu omiljena mišićna skupina, ali kada govorimo o kompletnom i skladnom izgledu figure itekako je nužan njihov dobar razvoj. Jer velika i široka leđa čine impresivnu figuru!
Leđa su velika mišićna skupina od više mišića. Od latova do erektora, svi mišići leđa tvore veliki komplet zbog kojeg se onaj dojam širokih ramena čini potpunim. Zapravo kada vam netko kaže da osoba X ima široka ramena vjerojatno misli na razvijene latove koji će proširiti leđa i čitavu figuru u mesnatu siluetu ugodnih proporcija.
Iako je tomu tako dobar dio ljudi baš i ne uživa u treningu leđa. Razlozi su različiti, ali iznenađujuće često ispadne da upravo činjenica da ljudima nisu tako vidljiva i očita poput prsa i ruku dok ih treniraju, kotira vrlo visoko. Svoja leđa mi uopće ne vidimo. I to je točno u većini slučajevima, ali ona ITEKAKO utječu na ono što u ogledalu zapravo vidimo. Baš zbog njih ostavljamo dojam krupnije i/ili skladnije figure. Ako ih želiš povećati - razmotri ove tri važne stavke.
1. Osnovni pokreti
Lat mašina jedna je od najzauzetijih u svakoj teretani i kada nekoga pitaš što radi za leđa, a polaznik je teretane, male su šanse da ova sprava neće biti u njegovoj rutini. Vrlo se jednostavno izvodi, opterećenja možeš modificirati kako hoćeš, a čak i kad radiš kojekakve gluposti na njoj, zbog dizajna sprave povrede nisu česte, no baš zato ni učinak ne mora biti sjajan.
Osnovni pokreti za leđa bili bi - veslanje, zgibovi, mrtvo dizanje, hiperekstenzija. Nećemo ti ovdje reći da baš sve od njih moraš izvoditi stalno i u istom treningu, ali ako baš niti jedan od njih u slobodnoj varijanti nije prisutan u tvom treningu - možda si pronašao razlog zašto leđa kaskaju za ostalim mišićnim skupinama.
Zgibovi su - vidi sad - lat mašina, ali umjesto privlačenja šipke sebi, privlačiš sebe do šipke. Opterećenje je ovdje malo drugačije, no to je taj pokret. Ako radiš na lat mašini s kilažama sličnim svojoj, isprobaj zgibove!
Mrtvo dizanje kraljevska je vježba koja čitavom tijelu zadaje izazove kroz različite etape pokreta, ali leđa od nje itekako bujaju. Novo meso dolazi na njih jer su angažirana od početka do kraja. Od mrtve točke utega na podu, do zaključavanja u uspravnom stavu, ne možeš odraditi mrtvo dizanje, a da ne pogodiš leđa!
Veslanje, u pretklonu - koristeći dvoručni uteg uzdanica je mnogih, od bodybuildera do rekreativaca. Privlačeći uteg sebi, držeći ga rukama, ali silu kontrolirajući leđima, odmah ćeš - od prvog ponavljanja, osjetiti skoro čitava leđa u harmoničnom pokretu. Ako ne znaš s kojom bi vježbom krenuo - probaj ovu, zaista!
2. Pothvat
Ne u smislu poduhvata, iako to svako vježbanje uistinu jest, pothvat je vrsta hvatanja šipke tako da su prema licu okrenuti prsti, odnosno gledate u svoje nokte kada pogledate šake. Suprotno od toga onaj je klasičniji hvat gdje svoje šake pogledavate sa suprotne strane, kao kada ruke držite na tipkovnici - i nemojte sada izmišljati da tipkate dlanovima okrenutim prema sebi.
Zašto korisiti pothvat? Jer se puno lakše držati tehnike vježbe s ovakvim hvatanjem utega, šipke ili nastavka za vježbanje. Prirodnije nam je i jednostavnije mahati rukama kada dlan okrenemo naprijed i gledamo u pozadinu ruke, dok nam pothvat praktički sam diktira određene aspekte pokreta dopuštajući nam svojevrsnu zaključanost u njegove limite.
Ako volite raditi lat mašinu preporučio bih vam da pri izvedbi postavite svoje ruke u širinu ramena, koristeći pothvat i zatim odrađujete pokret dok laktove ne spustite do kraja rebrenog koša imajući šake vrlo blizu tijela. Puno je teže dozvoliti teretu da vam u ovom modelu vježbe diktira tempo ili putanju te se lakše koncentrirati na samu izvedbu. Tenzija koju osjetite pri unutarnjim mišićima leđa, sve od rubnih do onih uz kralješnicu, biti će signal da su zaista ona radila.
Jedina stvar koju kod pothvata morate zapamtiti je da on u vježbama leđa nikada ne smije signalizirati pregib! Pokušaj pretjeranog pregibanje ruke u vježbama za leđa preveliko je opterećenje za ruke i može rezultirati povredom.
3. Stiskanje
Bodybuilderi i iskusniji vježbači uvijek, ali uvijek naglašavaju ovaj aspekt izvođenja vježbi, a pogotovo je bitan kada govorimo o velikim mišićnim skupinama kod kojih se radi s opterećenjima čiji prijenos težine može završiti posvuda po skupini i oko nje. Takvom problemu možemo doskočiti stiskanjem mišića koje želimo pogoditi i to pogotovo na kraju pokreta.
Uzmimo za primjer jednoručno veslanje utegom. Pokret kreće i nulte točke, uteg je blago podignut sa zemlje i planiramo ga potegnuti prema gore. Kada laktom dosegnemo kraj pokreta ostaje nam snažno stisnuti uključene mišiće leđa. Odjednom, idući ih pokret bolje pogađa i svaki nakon toga lakše se fokusirati na skupinu koju vježbom odrađujemo.
Koju god vježbu odradio za leđa, pokušaj ih dodatno stisnuti na kraju, zamisli da ti je između lopatica orah kojeg moraš zdrobiti, pa prema njemu uvuci latove i laktove za dodatnu snagu i intenzitet stiska. Leđa će ti biti zahvalna!
I zapamti, široka ramena uvijek bolje izgledaju uz široka leđa. Bez obzira na to što ih ne možeš uvijek jasno vidjeti, njihov razvoj kompletnu figuru čini boljom!
Do Čitanja,
Luka Kuhar
