Treniraš već neko vrijeme i imaš dojam da si pohvatao konce u teretani. Znaš mnogo vježbi, relativno si redovit, ali izgledaš si isto. Što se događa?
Za početak, moramo ti reći da nema razloga za paniku. Prvi tjedni i mjeseci u teretani uvijek su razdoblje svojevrsnog medenog mjeseca gdje ti se čini da još uvijek učiš, a rezultati stižu bez obzira na nesavršenu tehniku. Ramena se blago zaoble, leđa prošire, prsa popune, a pojavi se i ta legendarna žila na bicepsu koju mnogi dečki onda rado pokazuju ističući njen tok preuskom majicom i spontanim napinanjem ruke u javnosti. Obično kada imaju osjećaj da ih netko njima zanimljiv promatra.
Međutim onda se stvari drastično uspore i postanu znanto manje zanimljive no što su bile. Ciljamo ovdje na čitav niz treninga koje provedeš u teretani praktički bez ikakva dojma napretka. Ne samo to, gledaš se u ogledalo, promatraš vagu, tražiš bilo koji pokazatelj da situacija ide naprijed - ali slabo. Evo možeš reći da su određene vježbe sada mrvicu lakše, no to te baš i ne zanima jer si njima planirao oblikovati tijelo. Ako one idu naprijed, a figura stoji - čemu? Gubi se motivacija, nestaje entuzijazma.
U ovom se trenutku prepoznaju stvarno ozbiljni vježbači od onih kojima je glavni motivator bila lakoća napredovanja obrnuto proporcionalna znanju o treningu. Drugim riječima, stvari postaju teže, ozbiljnije i traže posvećenog čovjeka. Biti napola zainteresirani rekreativac ovdje neće pomaknuti ništa. No pitanje i dalje stoji - zašto su mišići takvi kakvi jesu? Što mogu napraviti, ili radim krivo?
1. Previše treninga ili u treningu
Jedna od čestih početničkih grešaka nažalost dolazi baš iz tog pohvalnog, radišnog stava. Želim napredovati, dakle moram puno toga odraditi. I sad, to ima smisla, naravno da se moraš primiti posla, no načelo "više je bolje" često nema naročitog smisla u praksi. Tako je i ovdje. Na što ciljamo?
U puno slučajeva teretanom hodaju dva prijatelja, zajedno prolazeći od sprave do sprave, utega do utega. Napravit će malo biceps pregiba šipkom, dodati koju seriju lat mašine, a kada su već prošli kraj njega, pronađu vremena za ubaciti i bench press. Na kraju potegnu još desetak minuta na sajlama radeći na svojim tricepsima kako bi zatim otišli na traku. Vrijedi spomenuti, trening su započeli trbušnjacima i istezanjima. Sve skupa, u teretani su skoro dva sata. Pauze im više služe osmišljavanju iduće vježbe no stvarnom odmoru, a plan nije toliko defininran koliko zapravo glasi - ajmo još ovo.
Jer - i ovo je ključ problema - imaju energije, pa zašto ne! No, mišići ne rastu onda kada potrošimo baš svaku zalihu energije u tijelu. Njima nije toliko bitno da odemo iz teretane jedva dišući, ili nakon šezdesetak serija po raspoloživim spravama. Jednako tako, ne mora se ni vježbati svaki dan. Dapače, dodavanje treninga u raspored dobar je način za provjeriti treniraš li premalo, baš kao što je i pogled na tjedan u kojem svaki dan imaš nešto za trenirati, bez odmaranja, jasan pokazatelj da vrlo lako moguće smanjivanje opsega rada može značiti veće mišiće!
2. Forsiraš maksimum
Forsirati maksimum zapravo znači ciljati na ono jedno ponavljanje koje nekim čudom podižemo, ali nema baš govora o pravilnoj formi ili redu u ostatku treninga. Gledajte, nije teško vidjeti zašto se ovo događa. Ego nas često ponese iz mnogih razloga i onda trening pretvorimo u nakaradu. Pravimo se važnima, stavljamo na deadlift šipku teret za kojeg dobro znamo da ide gore samo ako se ljuljamo, potežemo, "cukamo" i nakon toga izgledamo kao da je iz nas netko strujom pokušao izvući informacije.
Progresija po pitanju snage itekako je povezana s mišićima. Hipertrofija i podizanje težina u pokretima imaju mnogo poveznica, ali želja za većim mišićima nije nužno istobitna ideji "velikog baje" u teretani. Recimo da si uspio podići 150 kilograma jednom, ali uz svu gore navedenu muku. Za tvoje tijelo i mišiće raspon od 6-8 ponavljanja s 90 kilograma bio bi stvarno dobar, izazovan, a opet izvediv bez opasnosti od gadnih povreda koje vrebaju kada forsiramo kilaže.
Možeš li tražiti svoj maksimum u teretani? Itekako! Ima li smisla pokušati ga pomaknuti? Ima. No, gledaš li svaki trening samo kao priliku da se pokažeš jakim, zašto zapravo treniraš? Očito nije u pitanju postepeno i ciljano popravljanje figure već scenski spektakl u lokalnoj teretani. Dobro je i dok ostaje u teretani jer s takvim stavom lako je izazvati nezgodu koja onda gura u vrlo, vrlo teške probleme.
3. Eksperimentiraš bez prestanka
Evo jednostavnog pitanja - kako znati što funkcionira, ako nemaš nikakvu nit vodlju, ništa stalno i postojano u treningu? Uvijek je nešto drugačije na tvom rasporedu, čak i ako znaš da treniraš leđa trening je toliko različit od prethodnog da se i leđa pitaju zna li glava što se oko nje događa?
Tu dolaze i sve one "serije". Drop setovi, super setovi, divovski setovi, loop setovi. Nadodajemo vježbe, izmišljamo drugačiji broj ponavljanja, povezujemo ih međusobno bez neke naročite logike izuzev - "ajde, mogao bi ovo ovako probati, pa da vidimo" i tako dolazimo do metode koju ne možemo pratiti, iz koje je teško izvuči neki zaključak i koja nam bitno otežava pronalaza funkcionalnog pristupa tijelu.
Možda se nešto i može učiniti ako pri svakoj vježbi ostajete maksimalno koncentrirani pa nakon toga vodite bilješke o ponavljanjima, serijama i općenitom dojmu, no - ruku na srce - mali broj ljudi vodi takav, detaljan dnevnik treninga.
Kada ljudi pitaju koji program treninga odabrati, često nije presudno koja je točno metoda treniranja prisutna u samom programu već koliko ga se oni mogu i planiraju držati u izvedbi. Ne kažemo da nije bitno kako posložiti trening, nikako, ali presudno je osmisliti ga i zatim ponavljati, kontrolirano izazivajući tijelo na veće težine ili vrstu progresije koju smo odredili. Šokiranje tijela, muscle confusion, možda ste čuli za neke od tih pojmova, ali oni su "joker" karta koju povremeno ubacimo u sustav kako bi iznenadili mišiće. Stalno izmišljanje neprijatelj je stalnosti napretka!
Naravno, sav trening potrebno je pratiti dovoljnom količinom odmora kao i prehranom koja će se brinuti da mišići imaju goriva i gradivnog materijala za dalje. Želiš li pomoći taj proces možeš koristiti i kvalitetnu suplementaciju za napredak mišića. Od procesa oporavka do kvalitetnog whey proteina kojeg možeš ubaciti u bilo koji shake ili uz obrok, izbor je na tebi!
Što se treniranja tiče, zapamti ovo:
1. Neka trening ima "glavu i rep", a ti ga se drži dovoljno dugo da možeš vidjeti što valja, a što ne.
2. Gurati maksimume na treningu ima smisla, ali praviti se važan i riskirati povredu ne vodi do plaže nego doktoru.
3. Izazovi tijelo treningom, no daj mu da se odmori. Umorno tijelo nema "snage" za napredak.
Team Proteka
