3 savjeta kako povećati broj koraka u danu

Hodanje je jednostavan, ali moćan oblik tjelovježbe koji nudi brojne zdravstvene prednosti, što ga čini odličnom aktivnošću za ljude svih dobi i razina kondicije. Povećanje broja dnevnih koraka tako je jednostavan način za poboljšanje fizičkog zdravlja i pridonosi općoj dobrobiti i dugovječnosti.

Preporučeni dnevni broj koraka obično se kreće od 6000 do 10000 koraka, što je otprilike 5 do 8 kilometara, ovisno o duljini koraka i tempu hodanja. Postizanje ovog broja koraka nije samo zato kako bi se ostvario cilj u našoj aplikaciji za praćenje koraka, već je povezano s boljim zdravljem kardiovaskularnog sustava, poboljšanim metabolizmom i lakšim upravljanjem tjelesnom težinom. Redovito šetanje također jača mišiće, poboljšava fleksibilnost zglobova i podiže raspoloženje otpuštanjem endorfina, što ga čini učinkovitim načinom za smanjenje stresa i tjeskobe.

Hodanje kao zdrava navika može se relativno lako integrirati u dnevne rutine. Bilo da se radi o pješačenju do posla ili u školu, penjanju stepenicama umjesto korištenja liftom ili o brzoj šetnji tijekom pauze za ručak, postoji mnogo mogućnosti za povećanje broja dnevnih koraka.

Savjet 1: Uključite hodanje u dnevnu rutinu

Uključivanje hodanja u vašu dnevnu rutinu učinkovit je način za povećanje broja koraka bez potrebe za izdvajanjem dodatnog vremena za duže šetnje. Kako to postići?

• Pješačenje: Ako je moguće, razmislite o pješačenju do posla, škole ili obližnjih obaveza umjesto vožnje. To povećava broj vaših koraka, ali i promiče ekološku održivost.
• Napravite pauze za hodanje: Prekinite duga razdoblja sjedenja kratkim pauzama za hodanje tijekom dana. Postavite podsjetnike na svom telefonu ili računalu da ustanete, protegnete se i kratko prošetate po radnom prostoru ili kući.
• Hodanje umjesto komfora: Potražite prilike za dodavanje dodatnih koraka, kao što je parkiranje dalje od vašeg odredišta, penjanje stepenicama umjesto dizalom ili hodanje dok razgovarate telefonom. Svaki korak se računa za postizanje vašeg dnevnog cilja.

Savjet 2: Različite strategije i tehnike hodanja

Kao i sa svim drugim, kako biste učinkovito povećali svoj broj koraka, korisno je prakticirati različite strategije i tehnike hodanja koje optimiziraju fizičku aktivnost i angažman.

Na primjer, usredotočite se na održavanje pravilnog držanja s opuštenim ramenima, prirodnim zamahom ruku i brzim tempom za ubrzavanje otkucaja srca. Uključite mišiće trbuha i koračajte brže kako biste maksimalno povećali sagorijevanje kalorija i aktivaciju mišića.

Istražite različite pješačke rute u svom susjedstvu, lokalne parkove ili staze kako bi vam šetnje bile zanimljive i ugodne. Uključite nagibe ili brdovitiji krajolik da izazovete sebe i povećate intenzitet, što poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i jača mišiće nogu.

Uključite intervalni trening izmjenjujući razdoblja brzog hodanja i hodanja sporijim tempom za oporavak. Ova tehnika povećava potrošnju kalorija i poboljšava aerobni kapacitet te izdržljivost tijekom vremena.

Podijelite svoj dnevni cilj koraka u segmente koje lakše možete ispunjavati. Ciljajte postići određeni broj koraka ujutro, poslijepodne i navečer. Upotrijebite pametni sat ili aplikaciju za pametni telefon kako biste pratili svoj napredak i prema potrebi prilagodili razinu aktivnosti.

Savjet 3: Pratite napredak i ostanite motivirani

Praćenje broja naših dnevnih koraka jednostavan je način za ostati motiviranima u održavanju i povećanju broja koraka tijekom vremena.

Jedan od najjednostavnijih načina je korištenje aplikacije za praćenje broja koraka koju imamo na pametnom telefornu. Na taj način dobivamo povratnu informaciju o našem napretku u stvarnom vremenu, što nas može motivirati da postignemo i premašimo svoj dnevni cilj koraka.

Podijelite svoj dugoročni cilj od 6000 do 10000 koraka dnevno na manje, dostižne prekretnice. Proslavite postizanje svake prekretnice kako biste ostali motivirani i ojačali svoju predanost hodanju kao zdravoj navici.

Udružite se s prijateljima, članovima obitelji ili kolegama koji imaju slične fitness ciljeve. Izazovite jedni druge da ispunite dnevne ciljeve koraka, podijelite napredak i pružite ohrabrenje na putu. Odgovornost i podrška mogu značajno povećati motivaciju i pridržavanje rutine hodanja.

Neka vaša rutina hodanja bude zanimljiva i ugodna tako što ćete istraživati različite rute, slušati glazbu ili podcastove ili se pridružujući pješačkim grupama ili klubovima u vašoj blizini. Uključite aktivnosti kojima se veselite, što vam olakšava da ostanete dosljedni svojim dnevnim ciljevima koraka.

Na kraju dana, veći broj koraka nije samo postizanje brojčanog cilja, već prihvaćanje zdravijeg načina života. Hodanje je vježba s niskim opterećenjem dostupna gotovo svima, a nudi brojne prednosti kao što su poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava, poboljšano raspoloženje i povećana razina energije. Postavljanje cilja od 6000 do 10000 koraka dnevno služi kao praktičan cilj kojem treba težiti, promičući tjelesnu spremnost i smanjujući rizik od kroničnih bolesti.

Do Čitanja,
Luka Kuhar