5 najčešćih grešaka kod gubljenja masnog tkiva

Zašto ljudi ne uspijevaju? Zato što rade lude stvari, krahiraju i na kraju se vrate starim navikama. Ovo su najčešće stvari koje ljudi rade:

Smanjuju unos kalorija previše i prebrzo

Kao prvo, napravimo razliku između brzog skidanja masnog tkiva i tradicionalnog pristupa. Prvo zahtjeva ekstremne mjere kako bi se izgubilo što više masnog tkiva/težine što je brže moguće u kratkom vremenu: oko dva do četiri tjedna.

Ako se te ekstremne mjere održavaju na duže vrijeme, loše stvari se događaju: libido opada, poremete se nivoi hormona i nastupa metabollička adaptacija koja omogućuje povratak masnog tkiva. Fizička i mentalna aktivnost opada istovremeno također.

Ova strategija je samo za ekstremne situacije. Naprimjer,  physique natjecatelji bi je mogli koristiti na kraju svojih priprema. Većina ljudi bi trebala koristiti više postepeni pristup: provesti 8-16 tjedana kako bi smanjili masno tkivo bez negativnog utjecaja na svoje zdravlje.

Za postepeni pristup, jedna od najgorih grešaka koju možeš napraviti je da počneš previše agresivno tako da previše smanjuješ unos kalorija. Postoji nešto što se zove metabolička adaptacija. Tijelo će ti se prilagoditi i započeti protumjere zbog kojih ćeš teže gubiti masno tkivo.

Na primjer, nivoi leptina će se smanjiti što će povećati glad i žudnju za hranom – tijelo ćete pokušati prisiliti da jedeš više kaloričnu hranu.

Nizak leptin će također pojačati simptome depresije – to je jedan od razloga zašto se ljudi osjećaju loše kada krenu na dijetu prejako i predugo. Ti simptomi depresije mogu voditi ka pretrpavanju hranom kako bi dobili zadovoljstvo koje će nas izvući iz depresivnog stanja. Opadajući leptin također može dovesti do usporenog metabolizma.

Tijelo će ,također, povećati nivoe gerlina koji će drastično povećati glad. Ovo je isto strategija tvog tijela koje te želi natjerati da jedeš više kako bi izašao iz pretjeranog deficita.

Drugi aspekt je kortizol. Postoje dvije glavne funkcije kortizola:

• Mobiliziranje skladištene energije kad ti treba

• Povećenje nivoa šećera u krvi kad je prenisko

Što je veći kalorijski deficit (posebice ako taj deficit dolazi od ekstremnih low-carb dijeta), više energije trebaš da mobiliziraš i veći kortizol nastupa.

Visoki kortizol je loš za mišićnu masu, ali kronično povećanje kortizola može utjecati i na gubljenje masnog tkiva. Kad se otpusti u pravo vrijeme kortizol je zapravo hormon za gubitak masnog tkiva, ali može naškoditi tvojim nastojanjima za gubitak masnog tkiva ako postane kronično povišen.

Zašto? Zato što kronično povišeni nivoi kortizola vole smanjenju nivoa T3 (hormon štitnjače). Nivoi hormona T3 igraju važnu ulogu u tome koliko je brz tvoj metabolizam.

Imamo dva glavna hormona štitnjače: T4 i T3. T3 je onaj koji ima ogroman utjecaj na brzinu metabolizma; T4 ne toliko. Tijelo ne proizvodi puno T3. Počne s proizvodnjom T4 i onda konvertira koliko je potrebno i sigurno u T3. Kronični nivoi koritzola će onemogućiti konverziju T4 u T3.

Dakle, kad su nivoi koritzola podignuti akutno pa se vrate natrag, to je dobro za gubitak masnog tkiva. Ali ako su kronično podignuti (kao u periodu prekomjernog smanjenja unosa kalorija) mogu usporiti tvoj metabolizam što ti onemogućuje da ostvariš kaloriski deficit i gubitak masnog tkiva.

Nizak T3 je povezan s niskim nivoima energije. Tako da ako je visoko predugo osjećat ćeš se lijenim i kretat ćeš se manje kroz dan trošeći manje energije. 

Ako si prenagao si kalorijskim restrikcijama eventualno ćeš se adaptirati na taj nivo unosa kalorija i tvoj gubitak masnog tkiva će znatno usporiti ili stati. Koje su tvoje opcije onda? Jesti još manje? Nije pametno ako si već na rubu svojih prehrambenih potreba. Trenirati više? Naravno, tvoje tijelo će se i tu adaptirati i uskoro ćeš i tu zapeti bez napretka.

I zapamti, osjećati ćeš se loše, imati žudnje za hranom, depresivne simptome i osjećati se iscrpljeno.

Napravi ovako:

Počni s najmanjim mogućim kalorijskim deficitom koji će ti omogućiti da gubiš masno tkivo u prihvatljivom omjeru (oko 1-1.3 kg na tjedan najviše). Kako gubljenje masnog tkiva usporava moći ćeš postepeno smanjivati kalorijski unos kako bi nastavio napredovati.

Počinju s previše volumena treninga

Ljudi će koristit trening s utezima kao primarno sredstvo za sagorijevanje masti. Raditi će to tako da dramatično povećaju volumen i gustoću treninga tako što smanjuju periode odmora ili koriste super serije.

Charles Poliquin je ovo popularizirao sa svojom pristupom zvanim  German Body Composition. Ne  kažemo da ne radi. Trebati ćeš više energije kao bi snabdijevao gorivom mišićne kontrakcije koje se rade kod većeg volumena, što znači veću potrošnju kalorija. Kada koristite manje intervale odmora  adrenalin je viši što, također, pomaže sagorijevanju više kalorija čak i nakon treninga. 

Ovaj pristup se zna uspješno koristiti, ali ne na početku plana za gubljenje masnog tkiva. Sabiti ćeš se u kut ako odmah počneš s ovim pristupom. Ako tako počneš onda tako moraš i nastaviti ili još čak i intenzivnije kako bi nastavio napredovati.

I dok pristup visoki volumeni i visoka gustoća treninga rade posao dobro ima nekih loših strana koje ga čine manje idealnim za duže periode, kao što je dramatično povećanje nivoa kortizola.

Što se tiče treninga, nekoliko varijabli može povećati lučenje kortizola:

• Volumen: što više radiš, više energije trebaš kako bi se mobilizirao te izlučuješ više korizola.

• Intenzivnost: jako guraš svako ponavljanje.

• Psihološki stres: ako nešto stvara mentalni stres onda je to jako teški trening s utezima ili saznanje da ćeš patiti na trening u poslije njega, a taj stres povećava kortizol.

• Neurološki zahtjevi: što jače mozak treba raditi više adrenalina izlučuješ kako bi ubrzao mozak, a to se događa tako da izlučuješ više korizola kako bi potaknuo adrenalin na izlučivanje.

• Gustoća: što je kraći odmor između serija više kortizola izlučuješ kako bi održao adrenalin visoko.

Trening visokog volumena/gustoće gdje koristiš velike težine i ideš do otkaza (ili blizu) je najveći proizvođač kortizola. To je uredu, ali samo na kratki period.

Ali ako se držiš takvog treninga na duže vrijeme početi ćeš patiti od posljedica kao što je sniženi testosteron/estrogen i desenzibilizacija beta-adrenergičkih receptora. U drugom slučaju će to značiti dramatični pad motivacije, otpornosti organizma, fizičkih i mentalnih sposobnosti.

Napravi ovako: 

Tvoj program treninga bi trebao biti nižeg volumena kada krećeš s naporima za gubljenje masnog tkiva te se fokusiraj više na dizanje težih utega.

Također trebaš staviti učinkovitost treninga na prvo mjesto. To znači da trebaš trenirati cijelo tijelo tri dana tjedno koristeći 3-4 velika složena pokreta po treningu. Nakon toga dodaj četvrti trening gdje ćeš koristiti izolacijske vježbe da bi pogodio mišiće koji su možda zanemareni s velikim pokretima kao što su čučanj, mrtvo dizanje itd.

Kako napreduješ s planom polako dodaj volumena treningu. Na kraju procesa mršavljenja zaključi s 3-4 tjednim blokom treninga gdje koristiš dizanje utega kao sredstvo za sagorijevanje masnog tkiva.

Rade teški kardio odmah na početku

Kardio nije problem. U razumnim količinama neće „pojesti” tvoje mišiće.

Problem nastaje kad ljudi rade previše odmah na početku – ili previše po aktivnosti, ili previše aktivnosti ili jakim intenzitetom odmah. Tijelo će se eventualno prilagoditi  i količina rada koju radiš neće više voditi značajnom gubitku masnog tkiva.

Mnogi CrossFitteri su većinom prilično „oderani”, ali su većinom došli do točke kad ne gube više masno tkivo unatoč ogromnoj količini dnevnih aktivnosti.

Ne možeš zaobići zakone termodinamike, tijelo će se adaptirati na prekomjerno vježbanje. Kroz vrijeme ista količina vježbe ima sve manje i manje učinka na gubljenje masnog tkiva.

Ako počneš sa 60-90 minuta umjerenog kardia 5-6 puta na tjedan, šta radiš kad topljenje masnog tkiva uspori? Da li ga povećaš na 2 sata dnevno povrh svog treninga utezima? Što onda? Još jedan sat gore?

Kao prvo nije realno, ako imaš život povrh vježbanja. Što je važnije, proizvodnja kortizola bi bila ogromna što vodi do velikih problema s oporavkom, gubitkom mišića, neurološkim umorom, problema sa spavanjem itd. Ironično, kronično podignuti kortizol usporava proces gubljenja masnog tkiva.

Kada govorimo o potrošenoj energiji, koristi najmanje potrebno energije kako bi podržao adekvatan  gubitak masnog tkiva: 1-1.3kg na tjedan isprva te možda 0.5kg na tjedan kad si već mršav i pokušavaš se „oderati” do kraja. Kardio ti na početku možda neće ni trebati. 

Radi ovako:

Koristi najmanje rada i restrikcija za svoje tijelo kako bi omogućio pravilne nivoe topljenja masnog tkiva. Dodaj rada ili smanji unos hrane kad topljenje masnog tkiva uspori.

Kada kreneš jako i intenzivno stres koji se događa je time veći ako nemaš kardiovaskularnih kapaciteta kako bi radio visoko intenzivne intervale bez da se osjećaš kao da ćeš umrijeti.

Ozbiljan lifter sa slabom kardiovaskularnom formom će napraviti više štete nego koristi ako krene s jakim intervalima odmah. Pametnije je postepeno povećavati kardiovaskularne kapacitete s umjerenim kardijom i raditi s lakšim intervalima. Kasnije se možeš prebaciti na jače intervale.

Rade u isto vrijeme low-carb i low fat dijetu

Tvoje tijelo treba energiju i ti je trebaš konzumirati. Dok se proteini tehnički mogu konvertirati u energiju, to je skup i neučinkovit proces. Trebaju biti pretvoreni u glukozu u jetri. Koji je problem? Kad tijelo postane učinkovitije u pretvaranju aminokiselina u energiju, pretvoriti će lakše i tvoje skladištene proteine (mišićno tkivo) u energiju. 

Energetski substrat koji konzumiraš najčešće će se najviše i najučinkovitije koristiti od strane tvog tijela. Ako su 60-70% tvog kaloriskog unosa proteini tvoje tijelo će postati učinkovito u korištenju proteina kao goriva i raspad mišića (katabolizam) će se povećati s vremenom. 

Učinkoviti energetski supstrat? Masti i ugljikohidrati. Tijekom bilo koje dijete zeliš:

• Dostatan unos ugljikohidrata: dijeta u kojoj domiminiraju proteini i ugljikohidrati (Ornish).

• Dostatan unos masti: dijeta u kojoj dominiraju proteini i masti (keto, Atkins).

• Kombinacija obadva pristupa: Dijeta izbalansirana s ugljikohidratima i mastima  (The Zone or Mediterranean)

Gubljenje masnog tkiva je postupak vođen emocijama. Želimo da masti nestanu sad i odmah! Tako da znamo biti pretjerano agresivni s dijetama i mnogi će iznaciti i ugljikohidrate i masti.

Mnogy bodybuilderi jedu 800-1200 kalorija na dankoji se sastoje skoro isključivo od proteina. Neki veći bodybuilderi probavljaju 300-400 grama proteina po danu i ne više od 15 grama masti i 15 grama ugljikohidrata.

Ako si na steroidima to može raditi...onako. Naravno, steroidi će zaštiti mišićnu masu.  Oni možda povrh toga imaju i energije ako uzimaju clenbuterole ili efedrin koji su bazično sintetički adrenalin ili djeluju na iste receptore kao adrenalin. Nakon samo nekoliko tjedana osjećaju se skroz potrošeno: ne mogu spavati, ne mogu se oporaviti, nemaju energije i imaju promjene raspoloženja.

Ako konzumiraš samo proteine naletjeti ćeš na probleme. Prvo, zbog metaboličke adaptacije. Što činiti kad se proces gubljenja masnog tkiva uspori? Nemaš masti ni ugljikohidrata koje možeš smanjiti. Sve što možeš smanjiti u svojoj prehrani su proteini. To neće ubrzati proces gubljenja masnog tkiva ili ako ubrza doći će to s gubitkom mišićne mase.

Neuzimanje ugljikohidrata i masti je katastrofa za tvoje nivoe hormona, stres i psihološku dobrobit.

Napravi ovako:

Trebaš pristojnu količinu barem jednog energetskog supstrata da bi bio funcijonalan. Keto je uredu zato što pravi Keto znači da imaš visok unos masti. Isto je tako s mesnom dijetom koja je visokoproteinska, ali ima 40-60% kalorijskog unosa iz masti. 

Tradicionalna bodybuilderska low-fat dijeta je također dobra zato što imaš dobar unos ugljikohidrata. The Zone dijeta – oko 30-40% proteina, 30-35% ugljikohidratata i 30-355 masti – je isto opcija.

Ne važu svoju hranu niti bilježe svoje treninge

Tijekom faze gubljenja masnog tkiva napravi minimum koji se traži da gubiš masno tkivo prikladnim tempom. Kad se gubitak masnog tkiva uspori povećaš fizičku aktivnost ili smanjiš kalorijski unos.

Ako odlučiš povećati fizičku aktivnost možeš ići od 20 minutnog kardija do 25 minutnog ili dodati 2-4 radne serije svom treningu. To je lako napraviti jer znaš koliko radiš.

Što ako želimo reducirati kalorije? Dakle, ako ne znaš koliko jedeš kako se možeš prilagoditi? Da, vaganje hrane je gnjavaža, ali oni koji važu imaju više uspjeha od onih koji ne važu.

Napravi ovako:

Trebaš znati koliko konzumiraš hrane i koliko treniraš da bi znao kako se prilagoditi. Bez vaganja i bilježenja reduciranje kalorija ili dodavanja par minuta na kardio može biti dosta teško. 

Kad počneš mjeriti sve napravi prilagodbe u fazama. Možeš početi s low-carb i high-fat fazom. Onda u drugoj fazi možeš koristiti više balansiranu dijetu s manje kalorija u totalu. Završna faza je dominantna po pitanju ugljikohidrata, ali i dalje s nešto nižim kalorijskim unosom.

Treninzi određuju ove faze. Razmisli, ako radiš puno dizačkog volumena ili intervala dok si u low-carb fazi nije pametno pošto su ugljikohidrati mnogo učinkovitiji i pomoći će ti sniziti proizvodnju kortizola koja nastaje zbog intenzivnih treninga.