5 najvećih grešaka kod nabacivanja mišićne mase!

Kada želite izgraditi kvalitetnu mišićnu masu morate biti sigurni da je vaš režim prehrane i treninga usmjeren upravo prema tome cilju. Glavna pitanja na koja se morate fokusirati su vaš plan prehrane, plan treninga, plan suplementacije i protokol oporavka. Kao što smo već pisali o treningu za masu, morate se usredotočiti na kompleksne pokrete s kojima možete podizati velike težine kako bi maksimizirali vaše nabacivanje mišićne mase. Iako je vaš trening besprijekoran često se zna dogoditi da ga ne slijedite s najpametnijom strategijom prehrane za vaše tijelo. Zapravo, mnogima propadne nabacivanje kvalitetne mišićne mase tako što čine velike greške kod prehrane. 

Problem je u tome što su neki od vas toliko fokusirani na teretanu da zaborave onaj dio posla kada ne treniraju. Zapamtite, ne možete rasti ako zastranjujete 23 sata u danu. Kako bi vam pomogli da dođete i ostanete na pravom putu, identificirali smo 5 najvećih pogrešaka u prehrani koje vježbači rade kada nabacuju mišićnu masu - i pokazati ćemo vam što možete napraviti da ih ispravite.

GREŠKA #1: Neadekvatni obroci prije treninga

Obroci koje konzumirate sat vremena prije treninga i u rasponu od 30 minuta do 2 sata nakon treninga su najkritičniji obroci u danu kako bi se maksimizirao rast. Jako je važno da razumijete prikladne izbore hrane koje ćete uzeti prije i poslije vježbanja i vremenske okvire u kojima morate navedene obroke konzumirati kako bi postigli prednost u teretani.

Negativni učinci: kada ne dajete tijelu određene nutrijente koji su potrebni prije treninga, možete imati manje energije kada trenirate, pogotovo pred kraj treninga. Ako ne uzimate prikladnu prehranu nakon treninga onda ne dajete svome tijelu sve potrebne sirovine potrebne za maksimalan rast. Dakle, nećete se oporaviti brzo ni učinkovito i nećete moći trenirati učinkovito na slijedećem treningu pošto niste napunili svoje rezerve glikogena. 

Rješenje:

Otprilike 1 sat prije treninga pojedite kompletan obrok koji se sastoji od jednakog udjela proteina i umjereno brzih ugljikohidrata. Ili, ako želite uzmite kombinaciju ugljikohidrata i proteina iz proteinskog shake-a. Bilo kako odlučite, ugljikohidrati će vam dati energiju prije treninga, a proteini koje unesete će spriječiti katabolizam za vrijeme treninga i utjecati na anabolizam dok vježbate.  

U roku od 30 minuta nakon tereninga trebate konzumirati sličan obrok: Platinum Mass ili whey i dekstroza - oba su odlični izvori proteina i ugljikohidrata. U ovo vrijeme možete uzeti više ugljikohidrata nego prije. Proteini: pomnožite faktor 0.6 sa vašom čistom mišićnom masom i dobiti ćete količinu proteina koju trebate uzeti. Ugljikohidrati: pomnožite vašu čistu mišićnu masu s faktorom 1 i dobiti ćete količinu ugljikohidrata koju trebate uzeti. 

Ubrzo nakon što konzumirate svoj post - workout shake (nakon sat vremena), pojedite kompletan obrok koji se sastoji od kvalitetnih proteina, sporootpuštajućih ugljikohidrata (integralna riža ili integralna tjestenina) i masti (npr. maslinovo ulje ili avokado)

GREŠKA #2: nedosljednost vašem programu prehrane

Ako radite dobru stvar da slijedite vaš plan prehrane u neke dane, ali ga ne slijedite vikendima ili na dane kada ne trenirate, bitno si umanjujete koristi koje imate od treninga. Ne kažemo da morate jesti istu hranu svaki dan, ali morate imati strategiju prehrane za svaki dan kako bi postigli svoje ciljeve. 

Negativni učinci: u najboljem slučaju nećete doživjeti napredak brzo ni učinkovito kada vam prehrana nije uravnotežena. U najgorem slučaju, ako ste nedoslijedni, možete se i pomaknuti par koraka unatrag pošto vaše tijelo neće moći održavati ono što imate. Drugim riječima, možete gubiti mišićnu masu, dodavajući dodatno masno tkivo na svoju masu.

Rješenje:

Pripazite da dosegnete ciljeve što se tiče kalorija i makronutrijenata svaki dan u tjednu. Nećete dobiti rezultate ako se pothranjujete jedan dan, a drugi se prejedate, pokušavajući balansirati vaš program tako da nadoknađujete nešto iz prošlog dana. Kako bi omogućili da vam unos hrane bude doslijedan uzmite proteine ili weight gainer u ostalim djelovima dana kao što su vrijeme između obroka kako bi osigurali dovoljan unos kalorija. Također, možete jednom tjedno uzeti i "junk" hranu, samo pazite da taj obrok ne premaši broj kalorija po obroku (imajte na umu da niti jedan obrok u danu od vaših 6-7 obroka ne smije sadržavati trećinu ili više vašeg dnevnog kalorijskog unosa).

GREŠKA #3: Prejedanje

Razmislite - kakvu vrstu mišićne mase želite? Pretilost je jedan od najvećih zdravstvenih problema i ntko nije imun na to. Ako želite mišićnu masu, morate konzumirati više kaorija nego li vam treba za održavanje tijela, ali s druge strane, ako jedete preko neke mjere samo ćete dodavati dodatno masno tkivo. Isto tako je jako važno - kakvu vrstu kalorija odabirete konzumirati. Drugi ključni faktor je - koliko od tih kalorija jedete pri svakom od tih obroka. 

Negativni učinci:

Nemojte samo puno jesti kako bi narasli. Logika iza povećanja mišićne mase nije toliko jednostavna. Ako jedete previše hrane svaki dan ili ako se prenatrpavate za svaki pojedini obrok, na kraju ćete završiti s puno neželjenog masnog tkiva. Vaše tijelo može iskoristiti samo određeni broj kalorija  po jednom obroku. Dakle, svaki višak može završiti kao mast u vašem tijelu.

Rješenje:

Ustanovite vaš kalorijski unos baziran na održavanju težine - općenito, ovaj broj je negdje između 3000 - 4000 kalorija na dan za vježbača od 90kg. Sada dodajte još 25% kalorija gore za osobu koja je u fazi povećanja mišićne mase, pa mora uzimati 3750 - 5000 kalorija na dan po ovom primjeru. Kao dodatak, raspodijelite ove kalorije ravnomjerno na 6-7 obroka po danu. Ponavljamo - niti jedan obrok ne smije imati više od jedne trećine ukupnih dnevnih kalorija pošto višak od tog obroka neće ići za energiju niti za izgradnju mišića nego će se skladištiti kao masno tkivo.

GREŠKA #4: pothranjivanje

Iako se može činiti kontradiktornim, ova greška i greška #3 su zapravo dva različita problema za različite vježbače. Neki dečki jedu previše, dok drugi jedu premalo. Većina ljudi ne počini grešku prejedanja i pothranjivanja (ako činite i jednu i drugu grešku - činite grešku #2), a naravno ljudska priroda nam govori da oni koji teško dobivaju masu imaju više problema s pothranjivanjem. Ako je navedeno točno, radite prehrambenu grešku u području vašeg najvećeg izazova. 

Negativni učinci: ova prehrambena greška utjelovljuje genetsku predispoziciju protiv koje se vi borite. Mnogi dečki koji radne na masi pokušavaju nadoknaditi ovu grešku tako što treniraju više u teretani. Ali, znate što? Postupajući na taj način samo spaljujete više kalorija. razgrađujući mišićno tkivo bez prehrambene podrške koja je potrebna za oporavak i za izgradnju mišićne mase. Krajnji rezultat je otežano nabacivanje ili čak i održavanje mišićne mase.

Rješenje:

Bez obzira na vaš tip tijela, trebate si ostaviti dovoljno vremena za oporavak (dane odmora) u vašem planu treninga. Onda, trebate staviti veliki naglasak na uzimanju prikladne količine kalorija i makronutrijenata koje vaše tijelo treba za rast. Ako imate naviku da jedete premalo koncetrirajte se na tekuće kalorije kada vam apetit nije velik kako bi mogli pojesti kompletne obroke koji su vam potrebni za povećanje mišićne mase. Iskoristite proteine koji se uzimaju prije spavanja kako bi dobili kvalitetan obrok koji je visok u udjelu proteina (izbjegavajte ugljikohidrate u ovom dijelu dana, oni će se skaldištiti kao masi - iako teško dobivate na masi). Također pazite i na druge greške opisane u ovom članku - ne previše kalorija po jednom obroku.

GREŠKA #5: Prenaglašavanje važnosti proteina na račun ostalih korisnih izvora kalorija

Što? Zar nam to Proteka stvano govori da jedemo manje proteina? Naravno da ne. Govorimo vam da vam trebaju kvalitetne kalorije koje dolaze iz širokog spektra različite hrane i makronutrijenata. Ni u kojem slučaju ne trebate smanjivati unos proteina; zapravo vam govorimo da postoji granica koliko proteina tijelo može koristiti za izdradnju mišićne mase. Iako je protein ključni makronutrijent za izgradnju mišića, mnogi vježbači se previše fokusiraju na tu činjenicu zanemarujući ostale makronutrijente ključne za rast  mišića.

Negativni učinci: kada prenaglašavate proteine na račun drugi nutrijenata, poremećujete omjer na račun drugih materijala koje vaše tijelo može koristiti kako pi izvršilo procese povezane s dobivanjem mišićne mase i rastom. Vaše tijelo ne treba samo protein, nego i poticatelje rasta (ugljikohidrate i masti) koji su ključni kako bi te proteine (aminokiseline) stavile na pravo mjesto gdje će imati svrhu. U biti, kada samo proteine stavljate u službu izgradnje mišićne mase tada zapravo kupujete dvostruko više materijala za izgradnju kuće dok zaboravljate angažirati nekoga da ju i izgradi. Postoje je različita tumačenja koliko proteina trebamo uzimati, ali opća preporuka je 2.5 - 3g po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ako uzimate više od te količine, to vam može umanjiti apetit za ostale makronutrijente. Višak proteina će se konačno pretvoriti u gorivo, ali to je neučinkoviti i skupi način kako bi omogućili vašem tijelu energiju koju treba.

Rješenje:

Konzumirajte najmanje 2.5g proteina po kg vaše težine svaki dan tijekom nabacivanja mišićne mase. Ako konzumirate više od 3g proteina po kg tjelesne težine to postaje skupi način da opskrbite vaše tijelo energijom. Kada ste u fazi izgradnje mišićne mase, težite da uzimate samo 30% vaših kalorija iz proteina. To znači da bi vježbač od 90kg koji konzumira 4000 kalorija na dan za rast, trebao bi konzumirati 300g proteina (300 grama x 4 kalorije po gramu = 1200 kalorija, a 1200/4000 = 30%). Naravno, taj isti vježbač koji treba 5000 kalorija na dan za rast može također konzumirati 300 kalorija na dan od proteina (1200/5000 = 24%).