Kardio je odličan za poboljšanje zdravlja srca i mršavljenje. Postoje različite vrste, a mi izdvajamo trčanje, biciklizam, HIIT, veslanje i plivanje.
Kardio trening jedna je od onih stvari za koje znamo da je korisna - ali ne možemo si pomoći, pa ha u najboljem slučaju intenzivno ne favoritiziramo. Ipak, znamo da je osnova dobre kondicije i zdravlja, kao i da pomaže u mršavljenju. Njegov blagotvoran učinak na zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava također je važan za spomenuti.
No, nije se jednostavno snaći u moru različitih vrsta kardio treninga koji su nam dostupni. Od različitih grupnih treninga, preko klasičnog trčanja, plivanja, šetanja, vožnje biciklom i veslanja do intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT-a. Zato vam donosimo pet učinkovithi vrsta kardio treninga koji mogu poboljšati zdravlje srca i pomoći u mršavljenju.
Trčanje i jogging
Trčanje i jogging klasici su u svijetu kardio treninga. U principu se radi o istoj stvari: kada kažemo jogging, mislimo na nešto sporije i manje intenzivno trčanje. Jogging je tako aktivnost niskog do umjerenog intenziteta. Brzina je uglavnom spora, ali može trajati duže nego brže trčanje. Jogging je tako odličan za izgradnju izdržljivosti, a poboljšava mogućnost tijela da proizvede energiju s kisikom.
Trčanje je aktivnost umjerenog do visokog intenziteta. Trčimo relativno velikom brzinom i pritom trošimo više energije. Zbog toga naši mišići rade jače, a trenira aerobne i anaerobne sustave tijela. Jogging poboljšava aerobne sustave, no trčanje aktivira i anaerobne, one koji označavaju mogućnost tijela da proizvodi energiju bez kisika.
I jogging i trčanje učinkovito poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava. Jačaju srce, povećavaju kapacitet pluća i poboljšavaju ukupnu izdržljivost tijela. Za mršavljenje, jogging i trčanje su iznimno korisni jer sagorijevaju značajan broj kalorija, osobito kada se izvode visokim intenzitetom ili na dužim udaljenostima.
Biciklizam
Vožnja bicikla, bilo da se radi na otvorenom ili na sobnom sobnom biciklu, ističe se kao vrhunska kardiovaskularna vježba. Bicikliranje je posebno korisno za sve one koji traže kardio trening blaži za zglobove od aktivnosti poput trčanja. Bavljanje biciklizmom također poboljšava zdravlje srca tako što povećava kardiovaskularnu izdržljivost i učinkovita je metoda za sagorijevanje kalorija, što pomaže u mršavljenju i upravljanju težinom.
Vožnja biciklom korisna je i zato što lako možemo promijeniti otpor i tempo. Na ovaj način se lako možemo prilagoditi onome što nam naše tijelo govori, prilagođavajući naš trening individualnim razinama kondicije i fitness ciljevima.
Plivanje
Plivanje se ističe kao jedan od onih sveobuhvatnih načina vježbanja jer odlično spaja kardiovaskularnu aktivnost s jačanjem mišića, pritom štedeći zglobove od pretjeranog stresa. Dok plivamo tako odrađujemo konkretan trening, no minimalno ‘trošimo’ tijelo. Otpor vode dodaje dodatnu dimenziju vježbanju, intenzivirajući angažman mišića bez stresa koji je povezan s mnogim vježbama na kopnu.
Plivanje također zadovoljava različite razine kondicije i fitness ciljeve, s obzirom na njegovu laku prihvatljivost. Odličan je načn za poboljšanje kapaciteta pluća i kontrolu disanja, a može poboljšati zdravlje srca, potaknuti cirkulaciju i razviti izdržljivost. Kao vježba za cijelo tijelo, plivanje uključuje različite mišićne skupine, što ga čini vrlo učinkovitim za potrošnju kalorija i kontrolu težine.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT dinamičan je način vježbanja kojeg karakteriziraju brzi, intenzivni naleti tjelesne aktivnosti, koji se izmjenjuju s kratkim intervalima odmora ili vježbama nižeg intenziteta. Izuzetno je učinkovit u jačanju zdravlja srca jer poboljšava kardiovaskularnu učinkovitost i izdržljivost. Pomaže povećati aerobni kapacitet i ukupnu razinu kondicije.
Osim toga, HIIT pomaže da brže gubimo višak kilograma. Visoki intenzitet vježbi osigurava sagorijevanje kalorija unutar datog vremenskog okvira, ali i nakon njega. Radi se o EPOC-u ili potrošnji kisika nakon vježbanja: tijelo nastavlja pojačano trošiti kisik i sagorijevati kalorije čak i nakon završetka treninga.
HIIT trening je i vremenski učinkovit, što ga čini praktičnim izborom za pojedince s pretrpanim rasporedom. HIIT sesije mogu se završiti u kraćim trajanjima u usporedbi s tradicionalnim kardio treninzima, a daju jednake ili čak bolje rezultate u smislu poboljšanja kondicije i zdravlja.
Veslanje
Veslanje često zaboravimo kada razmišljamo o kardiu. Slično kao plivanje, kombinira kardiovaskularnu aktivnost s treningom snage, zbog čega je odlično za zdravlje srca i izgradnju izdržljivosti, budući da uključuje mnoštvo mišićnih skupina u kohezivnom treningu. Korištenje sprava za veslanje posebno je korisno jer ponavljaju otpor koji se javlja kod veslanja na vodi.
No, veslanje nije učinkovito samo za potrošnju kalorija, već može pomoći i da ojačamo ključna mišićna područja: leđa, ruke i noge. Radi se o treningu za cijelo tijelo koji je prilagodljiv svim razinama tjelesne spreme, a opet donosi malo opterećenje za tijelo.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
