Kako kombinirati whey i kolagen za bolje rezultate?

Whey protein i kolagen dva su najpopularnija dodatka prehrani među sportašima i rekreativcima, no svaki ima specifičnu ulogu u tijelu. Whey protein potiče izgradnju i oporavak mišića, dok kolagen podržava zdravlje zglobova, kože i vezivnog tkiva. Iako se često koriste odvojeno, njihova kombinacija može donijeti sinergijski učinak – jaču muskulaturu i bolju strukturalnu podršku tijelu. 

Prednosti whey proteina za mišićni rast

Whey protein (protein sirutke) jedan je od najistraženijih i najučinkovitijih dodataka prehrani za izgradnju i regeneraciju mišićne mase. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, uključujući visoku koncentraciju BCAA (leucin, izoleucin i valin), koje igraju ključnu ulogu u poticanju mišićne sinteze nakon fizičke aktivnosti.

Kako whey protein pomaže u izgradnji i regeneraciji mišića?

Tijekom treninga s opterećenjem, mišićna vlakna se mikrooštećuju, a tijelu je potreban odgovarajući unos proteina za njihovu obnovu i jačanje. Whey protein se brzo apsorbira i brzo dostavlja aminokiseline u mišićno tkivo, čime ubrzava oporavak i potiče rast mišića. Leucin, koji je posebno zastupljen u whey proteinu, snažno aktivira mTOR put – mehanizam koji pokreće proces mišićne sinteze.

Redovit unos whey proteina, osobito u kombinaciji s pravilnim treningom snage, može dovesti do povećanja čiste mišićne mase, poboljšanja performansi i smanjenja gubitka mišića tijekom dijete ili mršavljenja.

Najbolji trenutak za konzumaciju whey proteina je unutar 30–60 minuta nakon treninga, kada su mišići najosjetljiviji na nutrijente, a tijelo najefikasnije koristi proteine za regeneraciju.

Whey se može koristiti i u drugo doba dana:

Ujutro nakon buđenja, kako bi se zaustavio katabolizam nakon noći bez hrane.

Između obroka za dodatni unos proteina, posebno kod povećanih potreba.

Prije treninga, ako nema vremena za puni obrok, kao lagani proteinski shake.

Najbolji izvori i oblici whey proteina

Na tržištu postoji nekoliko oblika whey proteina, ovisno o načinu obrade:

Whey koncentrat (WPC): Sadrži 70–80 % proteina, s nešto laktoze i masti; odličan omjer cijene i kvalitete.

Whey izolat (WPI): Sadrži 90 % ili više proteina, s minimalno laktoze i masti; idealan za one s osjetljivim probavnim sustavom ili u fazi definicije.

Whey hidrolizat (WPH): Predrađen protein s najbržom apsorpcijom; često se koristi kod sportaša s povećanim zahtjevima za oporavkom.

Prednosti kolagena za zglobove i vezivna tkiva

Dok je whey protein poznat po svojoj ulozi u izgradnji mišića, kolagen je ključan za zdravlje zglobova, hrskavice, tetiva, ligamenata i kože. Kao najzastupljeniji protein u tijelu, kolagen čini temelj strukture vezivnih tkiva i omogućuje im elastičnost, čvrstoću i otpornost.

Kako kolagen poboljšava zdravlje hrskavice, kože i tetiva?

Redovitim unosom kolagena moguće je smanjiti bolove u zglobovima, poboljšati pokretljivost i ubrzati oporavak od sportskih ozljeda. Tijekom fizičke aktivnosti, posebno kod treninga snage, ligamenti i tetive također trpe opterećenja. Kolagen pomaže u obnavljanju mikrooštećenja i jačanju vezivnog tkiva, što smanjuje rizik od ozljeda.

Osim toga, kolagen podržava zdravlje kože, poboljšava hidrataciju i elastičnost, što je posebno korisno za sportaše i rekreativce koji su često izloženi vanjskim utjecajima poput znojenja, UV zraka ili čestog tuširanja.

Kolagen se prirodno nalazi u koži, kostima i vezivnom tkivu životinja – najčešće u goveđem, ribljem ili pilećem izvoru.

Hidrolizirani kolagen (kolagen peptidi) najčešći je oblik dodatka jer se brzo apsorbira i lako probavlja. Najbolje ga je konzumirati:

Ujutro ili navečer, s obrokom bogatim vitaminom C (npr. naranča, kiwi, paprika) jer vitamin C potiče sintezu kolagena.

Nakon treninga, posebno ako kombinirate s whey proteinom, kako biste podržali i mišićnu i vezivnu obnovu.

Preporučena doza kolagena je 5–15 g dnevno, ovisno o ciljevima i tjelesnoj aktivnosti.

Razlika između tipova kolagena i njihovih učinaka

Postoji više tipova kolagena, ali za sportsku izvedbu najvažniji su:

Tip I: Najzastupljeniji u koži, tetivama i kostima – pruža čvrstoću i otpornost.

Tip II: Nalazi se u hrskavici – ključan za zdravlje zglobova i pokretljivost.

Tip III: Nalazi se u koži i krvnim žilama – pomaže u regeneraciji tkiva i elastičnosti.

Za najbolje rezultate, preporučuju se dodaci koji sadrže kombinaciju više tipova kolagena, posebno tip I i II, uz dodatak vitamina C i hijaluronske kiseline.

Kako kombinirati whey protein i kolagen za optimalne rezultate?

Za optimalne rezultate, whey protein je najbolje uzimati nakon treninga, kada je tijelu potreban brzi izvor aminokiselina za oporavak i sintezu mišića. Kolagen se može konzumirati istovremeno s whey proteinom ili u drugom dijelu dana, ovisno o ciljevima.

Ako vam je cilj maksimalna podrška regeneraciji, možete ih kombinirati u jednom shakeu odmah nakon treninga – npr. 1 mjerica whey proteina + 1 porcija hidroliziranog kolagena + voda ili biljno mlijeko. Za dodatni učinak, dodajte i izvor vitamina C (npr. sok od naranče) jer on potiče sintezu kolagena.

Koliko i kada unositi proteina i kolagena?

Whey protein: 20–30 g po obroku, idealno nakon treninga ili kao zamjena za međuobrok.

Kolagen: 5–15 g dnevno, uz obrok bogat vitaminom C ili kao dodatak jutarnjem ili večernjem napitku.

Ako trenirate ujutro, kombinirajte oba proteina odmah nakon treninga. Ako trenirate poslijepodne, možete uzeti kolagen ujutro (npr. s kavom ili smoothijem), a whey nakon treninga.

Za dodatnu podršku mišićima, zglobovima i oporavku, možete u kombinaciju uključiti i:

Vitamin C: Potiče sintezu kolagena i jača imunološki sustav.

Kreatin: Podržava snagu, eksplozivnost i regeneraciju.

Magnezij: Pomaže u opuštanju mišića i prevenciji grčeva.

Omega 3 masne kiseline: Djeluju protuupalno i podržavaju zglobno zdravlje.

Do Čitanja,
Luka Kuhar