Alternative treningu s utezima

Trening s utezima često se smatra jedinim ‘pravim’ načinom za vježbanje. No, postoji li alternativa?

Trening s tjelesnom težinom

Trening s tjelesnom težinom je svestrana i lako dostupna alternativa tradicionalnom dizanju utega. Ovaj pristup iskorištava otpor koji stvara vaša vlastita tjelesna masa, eliminirajući potrebu za utezima ili strojevima. Vježbe s tjelesnom težinom mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, što ih čini izvrsnim izborom za one koji nemaju pristup teretani ili opremi za dizanje utega.

Primjeri vježbi s tjelesnom težinom su brojni i uključuju klasike kao što su sklekovi, čučnjevi, plank i iskoraci. Zašto naglašavamo baš ove vježbe? Radi se o vrstama vježbi koje istovremeno pokreću više mišićnih skupina, stavljajući naglasak na razvijanje funkcionalne snage tijel, one koju koristimo u svakodnevnom životu, kao i na poboljšanju ukupne mobilnosti tijela.

Funkcionalna snaga koju steknemo izvođenjem ovih vježbi upravo je njihova poanta - ona se prenosi u dnevne aktivnosti i pokrete. Fleksibilnost, ravnoteža i koordinacija također su znatno poboljšane izvođenjem čučnjeva, sklekova, plankova i iskoraka.

Trening s otporom

Trake za otpor stekle su popularnost kao alternativa tradicionalnom treningu s utezima. Trake za otpor osmišljene su kako bi, prilikom izvođenja vježbi s njima, pružale različite razine otpora za što bolju aktivaciju mišića. Od najslabijih do najjačih, trake za otpor su prikladne za sve razine kondicije, bilo da ste potpuni početnik u svijetu vježbanja ili se već neko vrijeme aktivno bavite vježbanjem. Osim toga, trake za vježbanje se mogu koristiti za vježbe za gornji ili donji dio tijela, kao i kardio.

Trake za otpor ne dolaze samo u obliku traka, već mogu biti obične, ravne trake, trake s omčom ili pak cijevi s ručkama. Razine otpora su označene različitim bojama, tako da se lako možemo snaći u razinama otpora i postepeno povećavati izazovnost treninga.

Glavna prednost traka za otpor je to što aktiviraju stavilizirajuće mišiće, a često se koriste u treninzima za prevenciju ozljeda ili rehabilitaciji. Napetost je stalna tijekom vježbanja, a mišići se pokreću u cijelom rasponu izabranih pokreta.

Suspenzijski trening ili TRX

Suspenzijski trening ili TRX jedinstvena je alternativa tradicionalnom treningu s utezima. Uključuje vješalice s ručkama koje se mogu pričvrstiti na različite točke, kao što su okvir vrata, grana drveta ili oprema za teretanu. TRX je izvorno metoda vježbanja marinaca, osmišljena kako bi bila lako prenosiva. Od tada je suspenzijski trening stekao popularnost i kod kućnih vježbača i u teretanama.

TRX ili suspenzijski trening koristi načela tjelesne težine i gravitacije za pružanje otpora. Korisnici prilagođavaju težinu vježbi promjenom kuta i položaja tijela. Na primjer, jednostavan sklek može postati znatno veći izazov kada se izvodi s TRX trakama.

Prenosivost i svestranost TRX-a čine ga izvrsnim izborom za one koji žele svoje vježbanje učiniti raznolikim. Bilo da putujete ili vježbate kod kuće, TRX je trening za cijelo tijelo koji cilja na snagu, fleksibilnost i stabilnost.

Kardiovaskularni trening

Kardiovaskularno zdravlje i kondicija temeljni su aspekti općeg blagostanja. Dok trening s utezima prvenstveno cilja na mišićnu snagu, kardiovaskularni trening fokusiran je na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Kardio trening je iznimno bitan jer pomaže u poboljšanju opće izdržljivosti tijela, kao i slanje kisika i hranjivih tvari u mišiće.

Pod kardio trening mislimo na različite oblike aerobnih treninga, koji mogu uključivati trčanje, bicikliranje, plivanje i HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. Svaki od različitih vrsta kardia ima svoje posebne prednosti, kao što je bolje sagorijevanje kalorija, veći kapacitet pluća uz redovno vježbanje te povećanu izdržljivost. Kardio trening tako može biti odlična nadopuna ili čak alternativa treningu s utezima.

Kardiovaskularne treninge se preporuča uključiti u fitness rutinu kako bi ona bila što bolji pristup promicanju zdravlja i razvijanju kondicije. Kombiniranje treninga snage s kardio treninzima može pomoći poboljšati sportsku kondiciju, potaknuti mršavljenje i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Funkcionalni trening

Funkcionalni trening pristup je fitnessu koji daje prednost vježbama koje oponašaju pokrete i aktivnosti iz stvarnog života. Tradicionalni trening s utezima izolira mišićne skupine, fokusirajući se na njihov rast i razvijanje, no funkcionalni treninzi su usmjereni na poboljšanje opće sposobnosti tijela za obavljanje različitih svakodnevnih zadataka. Vježbe unutar ove kategorije uključuju više mišićnih skupina i zglobova, a njihov naglasak je na koordinaciju, ravnotežu i fleksibilnost.

Funkcionalni trening uključuje čučanje, podizanje, nošenje, guranje i povlačenje predmeta na načine koji se prevode u praktične aktivnosti u stvarnom svijetu. Funkcionalni trening pomaže povećati stabilnost jezgre, poboljšati držanje i smanjuje vjerojatnost ozljeda tijekom dnevnih aktivnosti ili sporta.

Dok krećete na svoje fitness putovanje, bitno je zapamtiti da niti jedan pristup ne odgovara svima. Bogatstvo opcija o kojima smo razgovarali, od vježbi s tjelesnom težinom do borilačkih vještina, omogućuje vam da prilagodite svoj trening svojim ciljevima, interesima i fizičkom stanju. 

Do Čitanja,
Luka Kuhar