Atkins dijeta - što je i kako se provodi

Atkins dijeta je popularni plan mršavljenja koji se temelji na smanjenju unosa ugljikohidrata, čime se tijelo primorava koristiti mast kao izvor energije. Ova dijeta postala je široko prihvaćena zbog svoje učinkovitosti u postizanju bržih rezultata u mršavljenju, bez potrebe za brojanje kalorija. Ključ uspjeha Atkins dijete je održavanje ravnoteže između proteina, masti i minimalnog unosa ugljikohidrata.

Što je Atkins dijeta?

Iako postoji mnogo različitih dijeta, Atkins dijeta specifično se oslanja na nisku razinu ugljikohidrata, ali u isto vrijeme povećava unos proteina i zdravih masti. Za razliku od visokoproteinskih dijeta, koje se fokusiraju na povećanje unosa proteina uz umjereni unos ugljikohidrata i masti, Atkins dijeta stavlja veći naglasak na smanjenje ugljikohidrata, što omogućuje tijelu da uđe u stanje poznato kao ketozu, gdje tijelo sagorijeva masnoće kao primarni izvor energije. U odnosu na visokomasne dijete, Atkins također ograničava unos nezdravih masti, favorizirajući zdrave izvore poput maslinovog ulja i avokada.

Kada tijelo smanji unos ugljikohidrata, dolazi do smanjenja razine glukoze u krvi, što izaziva proizvodnju ketona – molekula koje nastaju kada tijelo razgrađuje masti. Ketoni postaju glavni izvor energije za tijelo, što omogućuje sagorijevanje pohranjenih masnoća. Ovaj proces je poznat kao ketozom i smatra se ključnim za uspješno mršavljenje na Atkins dijeti.

Atkins dijeta može donijeti mnoge zdravstvene prednosti, uključujući brže mršavljenje, poboljšanje kontrole šećera u krvi i smanjenje triglicerida. Također, mnogi ljudi izvještavaju o većoj razini energije i boljoj koncentraciji. Međutim, kao i svaka dijeta, Atkins dijeta ima i potencijalne rizike. Prekomjerni unos masti može povećati razinu kolesterola, a nedostatak vlakana može izazvati probavne smetnje. Zbog toga je važno pratiti napredak i konzultirati se s liječnikom prije početka dijete, osobito ako imate zdravstvenih problema poput dijabetesa ili bolesti srca.

Faze Atkins dijete

Atkins dijeta se sastoji od četiri ključne faze, koje su dizajnirane kako bi postepeno smanjivale unos ugljikohidrata, dok se istovremeno postiže mršavljenje i dugoročno održavanje postignute težine. Svaka faza ima specifičan cilj i strategiju, a uspješno praćenje dijete zahtijeva prilagodbu prehrambenih navika kroz svaku od njih.

1. Induktivna faza

Induktivna faza je najstroža i najvažniji početni korak u Atkins dijeti. U ovoj fazi, unos ugljikohidrata se smanjuje na 20 grama dnevno, što omogućava tijelu da uđe u stanje poznato kao ketozom. To znači da tijelo prestaje koristiti glukozu (dobivenu iz ugljikohidrata) kao primarni izvor energije i počinje sagorijevati masnoće. Ova faza traje najmanje dvije tjedna, a cilj je postizanje početnog mršavljenja, što se obično vidi već nakon nekoliko dana.

U ovoj fazi, unos ugljikohidrata mora biti ograničen na povrće koje ima nizak udio ugljikohidrata, poput lisnatog povrća, brokule, cvjetače i tikvica. Ugljikohidrati iz voća, žitarica i mliječnih proizvoda moraju biti potpuno izbjegavani. Važno je u ovoj fazi konzumirati dovoljne količine proteina i zdravih masti kako bi se tijelo osjećalo siti i kako bi se spriječio gubitak mišićne mase.

2. Faza mršavljenja

U drugoj fazi, fazi mršavljenja, unos ugljikohidrata se polako povećava. Cilj ove faze je omogućiti postupno mršavljenje dok se tijelo i dalje koristi mastima kao glavnim izvorom energije. Ugljikohidrati se dodaju na 25-50 grama dnevno, a tijekom ove faze može se uključiti više povrća, orašastih plodova i nekoliko voćnih opcija s niskim udjelom šećera poput bobičastog voća.

Faza mršavljenja traje sve dok ne postignete željenu težinu. Kroz ovaj proces, važno je pratiti napredak i osluškivati svoje tijelo, jer će povećanje ugljikohidrata biti individualno, ovisno o vašim ciljevima mršavljenja i metabolizmu.

3. Faza predodređene težine

Kada postignete željenu težinu, ulazite u fazu predodređene težine. U ovoj fazi, unos ugljikohidrata povećava se do točke u kojoj je vaša težina stabilna, ali ne raste. Cilj je pronaći ravnotežu koja omogućuje održavanje težine, a pritom ne izaziva ponovno debljanje.

Ovdje je važno nastaviti s praćenjem unosa ugljikohidrata, dok se istovremeno uključuju više zdravi izvori ugljikohidrata poput integralnih žitarica i više voća i povrća. Ova faza također omogućuje povremene cheat obroke, uz poštivanje osnovnih pravila Atkins dijete.

4. Održavanje

Posljednja faza Atkins dijete fokusira se na dugoročno održavanje postignute težine. Ovdje se unos ugljikohidrata može dodatno povećati, ali ključ je dugoročno usvajanje zdravih prehrambenih navika. Osim što se uživa u većoj slobodi u izboru hrane, važno je održavati ravnotežu između proteina, masti i ugljikohidrata, kako bi se spriječilo vraćanje izgubljenih kilograma.

U ovoj fazi, važno je nastaviti s konzumiranjem niskokaloričnih, hranjivih namirnica i izbjegavati visokokalorične grickalice i rafinirane ugljikohidrate. Također, stalno pratiti kako tijelo reagira na određene količine ugljikohidrata i prilagođavati unos prema potrebama.

Prehrana i recepti na Atkins dijeti

Atkins dijeta temelji se na konzumaciji namirnica koje su bogate proteinima i zdravim mastima, dok se unos ugljikohidrata ograničava na minimum, posebno u početnim fazama dijete. Ključ uspjeha na Atkins dijeti je izbor kvalitetnih i nutritivno bogatih namirnica, dok istovremeno treba izbjegavati visokoškolske izvore ugljikohidrata i procesirane grickalice.

Na Atkins dijeti, glavne odobrene namirnice uključuju:

• Meso: Piletina, govedina, svinjetina, janjetina, puretina – svi su odlični izvori proteina i ne sadrže ugljikohidrate. Idealno je birati nemasne komade mesa kako biste održali ravnotežu u prehrani.
• Riba: Losos, tuna, srdela, pastrva i druge masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama i visokokvalitetnim proteinima, te se preporučuju na Atkins dijeti.
• Jaja: Jaja su izvrstan izvor proteina i zdravih masti. S obzirom na svoju svestranost, mogu se koristiti za pripremu brojnih obroka.
• Povrće: Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput lisnatog povrća, brokule, cvjetače, tikvica, paprika i šparoga, osnovni su sastojci u Atkins dijeti.
• Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke izvor su zdravih masti koje podržavaju vašu energiju i potiču sagorijevanje masnoća.

Dok pratite Atkins dijetu, važno je izbjegavati namirnice koje sadrže visoke količine ugljikohidrata. Namirnice koje treba izbjegavati uključuju:

• Kruh i tjestenina: Bijeli kruh, kruh od žitarica, tjestenina, peciva i druge namirnice koje sadrže rafinirane žitarice bogate su ugljikohidratima koji mogu ometati proces mršavljenja.
• Slatkiši: Bomboni, čokolade, kolači i drugi slatkiši bogati šećerom koji povećavaju razinu inzulina i sprječavaju sagorijevanje masti.
• Alkohol: Alkoholna pića, osobito pivo i zaslađivači u koktelima, sadrže visok udio ugljikohidrata koji mogu ometati ketozu i usporiti mršavljenje.
• Visokokalorične grickalice: Čips, grickalice, gazirani napitci i brza hrana obiluju praznim kalorijama i visokim udjelom masti i šećera.

Do Čitanja,
Luka Kuhar