Po bodybuilding forumima ćete konstantno čitati kako bodybuilderi govore jedni drugima da rade na nogama prvenstveno da rade čučnjeve i mrtvo dizanje (deadlift).
Kažu da te vježbe pomažu u otpuštanju testosterona, hormona rasta (GH) i općenito pridonose povećanju mišićne mase cijelog tijela. Mnogi početnici izbjegavaju raditi na nogama i često traže izlike da uopće ne rade noge kao što su: noge su mi dosta istrenirane na nogometu, tko gleda u noge na plaži, najbitniji su bicepsi i prsa itd.
Postoji li studija koja podupire učinkovitost čučnjeva i "deadliftova" u povećanom otpuštanju testosterona?
Nivoi testosterona i hormona rasta nakon čučnjeva i "deadliftova":
Treniranje s opterećenjem, općenito povećava razinu testosterona i hormona rasta za vrijeme i neposredno nakon treninga. To je dokazano u mnogim istraživanjima uključujući i objavljenoj studiji Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35 koja je rađena na muškarcima i ženama za vrijeme treninga s opterećenjem. Pokazalo se da čučnjevi i mrtva dizanja najviše podižu razinu testosterona i hormona rasta od svih ostalih vježbi (pogotovo od izolacijskih).
S druge strane, ne postoje neka značajnija istraživanja koja dokazuju da trening s opterećenjem direktno dovodi do većih nivoa testosterona na duži rok. Zapravo, dan ili dva nakon vježbanja, istraživanja su pokazala, da opada nivo testosterona dok nivoi kortizola rastu. Drugim rječima, samo vježbanje vam neće pomoći u većim nivoima testosterona. Ako živite stilom bodybuildera, vjerojatno ćete i imati veće razine testosterona ali zbog kombinacije pravilne prehrane, pravilne suplementacije i napokon treninga s opterećenjem. Povećani nivoi kortizola i manje količine testosterona su razlog za lako upadanje u stanje pretreniranosti. Dakle, moramo dopostiti tijelu da se odmori prije nego ponovno krenemo na utege.
Dugoročni učinci čučnjeva i mrtvog dizanja (deadliftova)
Vjerujem da je veliko izlučivanje testosterona i hormona rasta za vrijeme vježbanja nogu glavni razlog zašto su čučnjevi i "deadliftovi" tako važni za vježbače. Isti je to razlog zašto je bench press učinkovitiji izgrađivač mišićne mase nego letenje bućicama. Zašto? Zato što će vježba bench press osloboditi više testosterona i hromona rasta nego letenje bućicama.
Velika količina izlučenih anabolnih hormona nakon vježbi mrtvog dizanja i čučnjeva omogućava da se svi mišići u tijelu simultano time okoriste. Otpuštanje testosterona i hormona rasta je ključni okidač za vaš mišićni rast. Ovi hormoni se neće otpuštati u tolikoj mjeri na vježbama koje su za manje mišićne skupine kao što je bench press. Dakle, ako ne radite noge u svojoj trening rutini preko čučnjeva i "deadliftova" nećete imati povoljne učinke na mišićni rast cijelog tijela kao s ovim vježbama.
Mnogi iskusni bodybuilderi znaju koliko su važne vježbe za noge za postizanje cijelokupne mišićne mase. Vjerojatno ste vidjeli mnogo dečki u teretani koji izgledaju kao Johny Bravo (veliki gornji dio tijela i slabašne noge). To je dovelo pod upitnik ovu našu teoriju da ne možeš imati razvijen gornji dio tijela ako ne radiš na nogama. Moramo imati na umu da ne znamo da li ti dečki koriste steroide što bi im u neku ruku omogućilo da se razviju u gornjem dijelu, a da ne rade na nogama. S druge strane, ako i koriste steroide, bit će im teško zadržati tu mišićnu masu na PCT-u (post cycle therapy). Nadalje, ti ljudi imaju i jako dobru genetiku što im omogućava da se razviju samo u gornjem dijelu ako hoće. Da vježbaju noge, vjerojatno bi bili još i veći u gornjem dijelu.
