Da li su BCAA aminokiseline učinkovite?

Postoji mnogo istraživanja koja podupiru učinkovitost BCAA, mnogo više nego neke druge suplemente na tržištu.

Suplementiranje BCAA aminokiselinama može biti učinkovito za dobivanje skeletnih mišića (mišića koje te čine velikim), ali BCAA su osobito korisne kod održavanja mišićne mase dok ste na dijetama koje zahtijevaju veliki kaloriski deficit. Posebno su učinkovite za bodybuilding natjecatelje koji svoje tijelo žele riješiti svakog grama masnog tkiva. 

Veliki kalorijski deficit može učiniti da izgledaš odlično izrezano na pozornici ili na plaži, ali isto tako može uzeti i veliki dio tvoje mišićne mase.

Kako dijeta može izazvati katabolizam (gubitak mišićne mase)

Dijeta je katabolična, što znači da može dovesti do raspada mišića iz nekoliko razloga. Što imamo manje masnog tkiva veće su mogućnosti da ćemo gubiti skeletne mišiće pošto tijelo sve jače i jače pokušava zadržati zalihe masti. Kao nuspojava događa se da će tijelo posegnuti za mišićima da zadovolji svoje energetske potrebe. To su loše vijesti za sve one koji su zainteresirani za isklesano tijelo.

Na molekularnoj razini, gubitak mišića se događa zato što tijelo povećava razgradnju mišića (katabolizam) kako bi oslobodilo aminokiseline za metaboličko gorivo. Ako ovo nije dovoljno loše, gubitak mišićne mase se pojačava s činjenicom da se sinteza proteina usporava zbog smanjenog unosa namirnica koje donose energiju (ugljikohidrati).

Osnovna jednadžba za dobivanje mišićne mase je: mišićna masa = stopa sinteze proteina – stopa razlaganja proteina. 

Kada je stopa sinteze jednaka stopi razlaganja ne dobivaš niti gubiš mišićnu masu. Ako je stopa sinteze veća od stope razlaganja onda tvoji mišići rastu. Kad je stopa razlaganja viša od stope sinteze gubiš mišićnu masu. Kada si na dijeti možda pališ svijeću sa obje strane: povećavaš razlaganje mišića i snižavaš sintezu proteina.

Trening umnaža metaboličke efekte dijete. Što imaš manje mišićnog tkiva letargičniji postaješ. Smanjen unos energije i skladišta glikogena nadognađuju za neke teške treninge. Ako si preumoran ili slab da dižeš teško kako je tvoje tijelo naviklo tvoji mišići će se prilagoditi i neće koristiti toliko energije kako bi obavili posao.

To vodi do dva metabolička problema: neće ti se povećati skeletna mišićna masa i tvoje tijelo bi moglo početi koristiti tvoje mišiće koje imaš za energiju zato što ih više ne koristiš za dizanje većih tereta. 

Kako ti BCAA pomažu da održiš svoje mišiće?

Ovo su načini na koje ti aminokiseline razgranatog lanca mogu pomoći da ostaneš mišićav dok si na dijeti.

Povećana sinteza proteina

BCAA (koje su zapravo esencijalne aminokiseline valin, izoleucin i leucin) stimuliraju mišićnu sintezu proteina, potencijalno više nego to rade obični proteini. Proteinska sinteza je metabolički proces kada tvoje tijelo samo pravi nove mišićne proteine. 

Samanjeno razlaganje (raspad) proteina

Povećani unos BCAA aminokiselina također radi u tvoju korist tako što smanjuje stopu razlaganja proteina. Rade to tako da smanjuju aktivnost putanje razlaganja proteina i tako što smanjuju ekspresiju nekoliko kompleksa koji su uključeni u razlaganje proteina (smanjuju količinu mRNA ,proizvedenu od gena, koja kodira te komponente).

Ako se podsjetimo jednadžbe za mišićnu masu jasno je da povećanje sinteze i smanjenje razlaganja donosi povećanje ili održavanje mišićne mase.

Imaš bolje treninge

Suplementiranje BCAA aminokiselinama bi ti moglo pomoći da radiš intenzivnije treninge. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) se natječu s aminokiselinom triptofan da uđu u mozak gdje se triptofan može konvertirati u neurotransmiter serotonin.

Tijekom vježbanja nivoi serotonina rastu i mogu vas učiniti da se osjećate umornijim što znači da nećete moći vježbati naporno.

Suplementiranje BCAA aminokiselinama smanjuje količinu triptofana koji prolazi kroz barijere u krvi i tako smanjuje količinu proizvedenog serotonina. Ovo ti može omogućiti da vježbaš jače, duže i dobiješ više mišića.

BCAA i whey protein

Unatoč mnogim koristima suiplementiranja BCAA aminokiselinama postoje mnogi skeptici koji kažu da su BCAA preskupe i da ih jednostavno ima u whey proteinu. Dok su proteini kao whey prirodno bogati s BCAA, to nije najefikasnija strategija za mišićni rast ili gubitak masnog tkiva.

BCAA aminokiseline u wheyu su peptidno vezane za druge aminokiseline. Kako bi one podigle nivoe BCAA u vaše tijelu, one moraju prvo biti oslobođene kroz probavni sustav pa tek onda apsorbirane u krvotok. Iako je whey protein brzo razgradiv i dalje treba nekoliko sati da se aminokiseline oslobode i da se apsorbiraju u plazmu.

BCAA aminokiseline u formi suplementa su u slobodnom obliku što ne zahtjeva probavljanje i tako se jako brzo apsorbiraju u krvotok. One povećaju nivoe aminokiselina u krvi puno brže i u mnogo većoj mjeri nego to rade aminokiseline koje su vezane u peptide u proteinima. Čak i par grama BCAA u slobodnom obliku će povećati nivoe BCAA u plazmi puno više nego 30 grama whey proteina. One mogu početi djelovati odmah.

BCAA i nivoi glukoze

BCAA aminokiseline igraju važnu ulogu u reguliranju glukoze. One se kontinuirano otpuštaju iz jetre i ostalih internih organa u skeletne mišiće kako bi održavale nivoe šećera u krvi. Kada imate dovoljno ovih aminokiselina u svom tijelu možete poboljšati unos glukoze i inzulinsku osjetljivost kod zdravih ljudi.

Ove esencijalne aminokiseline su odgovorne za veliki udio proizvodnje šećera u krvi tijekom treninga. Ovo je važno zapamtiti ako vježbate na tašte ili ste u visokom kalorijskom deficitu. 

Kada uzmete napitak s dobrim omjerima ugljikohidrata, proteina i aminokiselina tijekom i nakon treninga to može izazvati inzulinski odgovor. Inzulinski odgovor pomaže transportirati aminokiseline u stanice kako bi popravile štetu nastalu mišićnom tkivu te gradile mišićno tkivo. U osnovi nadopunjujete  građevne blokove koje vaše tijelo treba kako bi se repariralo nakon treninga i kako bi se smanjio odgođeni bol mišića. 

Uzimati BCAA aminokiseline prije treninga?

Suplementiranje s BCAA bi trebalo postati uobičajeni dio tvoje pre-workout rutine. Pošto ove aminokiseline zaobilaze jetru i idu direktno u krvnu plazmu, mogu biti korištene kao dostupni izvor energije tijekom visokointenzivnih treninga. Valin i izoleucin su glukogenične aminokiseline, što znači da se mogu konvertirati u glukozu kako bi ti dale energiju. Mogu ti pomoći i u borbi s umorom tijekom treninga gdje gradiš mišićnu masu.

Kako se BCAA uklapaju u tvoj suplement stack?

BCAA

• Namjena: nadomještanje aminokiselina kako bi gradio i održavao mišićnu masu, izbjegao umor

• Vrijeme uporabe: prije treninga, tijekom treninga, nakon treninga, tijekom dana

• Koliko uzeti: 5-7 g

Whey Protein

• Namjena: povećana sinteza proteina za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga

• Vrijeme uporabe: prije treninga, poslije treninga, kroz dan

• Koliko uzeti: 20-30 g

Kreatin monohidrat

• Namjena: pomoć pri rastu mase, pump, snaga, smanjenje umora

• Vrijeme uporabe: jednom dnevno

• Koliko uzeti: 3-5 g

Pre-workout

• Namjena: dodatna energija i fokus za veće napore

• Vrijeme uporabe: prije treninga

• Koliko uzeti: ovisi o formuli

Weight Gainer

• Namjena: proteini, masti i ugljikohidrati za izgradnju i očuvanje mišićne mase

• Vrijeme uzimanja: Nakon treninga, kroz dan

• Koliko uzeti: ovisi o formuli

Razlika između esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina

Esencijalne aminokiseline uključuju sve aminokiseline koje tijelo ne može samo proizvesti, uključujući i BCAA. Morate ih uzeti iz hrane bogate proteinima. Postoji devet esencijalnih aminokiselina: histidin, izoleucin, lizin metionin, fenilalanin, triptofan i valin. Vaše tijelo može samostalno proizvesti neesencijalne aminokiseline od vitamina i drugih aminokiselina.

Termin neesencijalne može biti zavaravajući pošto su sve aminokiseline bitne (esencijalne) za zdrav metabolizam te određene aminokiseline, kao što je glutamin, postaju jako bitne tijekom bolesti ili traume. 13 neesencijalnih aminokiselina su: alanin, arginin, asparaginska kiselina, cistein, cistin, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, hidroksiprolin, prolin, serin i tirozin.

Doziranje

Kako se aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) uklapaju u tvoju dijetu i s ostalim suplementima. Standardna doza izoleucina je 48-72 mg po kilogramu tjelesne težine, a preporučena doza leucina je između 2-10 g. To dođe na nekih 20 grama kombiniranih aminokiselina s balansiranim omjerom leucina i izoleucina. 

To bi bio ekvivalent konzumiranja prirodnih izvora proteina kao što su meso i jaja u omjeru od 1-1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Zapamtite, da dobijete učinke BCAA na krvnu plazmu odmah, uzimajte ih kao posebne aminokiseline u obliku suplementa nego da ih uzimate iz hrane.

Pažljivo i točno pratite svoje doziranje. Prekomjerne količine BCAA suplementacije mogu prestimulirati signale inzulina što može dovesti do inzulinske rezistencije. 

Znanstvena istraživanja koja dokazuju učinkvitost BCAA aminokiselina

Provedena su mnoga istraživanja koja su pratila sigurnost i učinkovitost aminokiselina razgranatog lanca.

Istraživanje sveučilišta  Leeds Metropolitan University u Ujedinjenom kraljevstvu je utvrdilo da suplementiranje s leucinom prilikom treninga s težinama povećava snagu. 

Tim istraživača iz  University of Orleans iz Francuske su utvrdili da su sportaši koji su uzimali visoke količine BCAA (valin, leucin i izoleucin), tijekom dugačkih treninga izdržljivosti, bili manje umorni od onih koji to nisu uzimali. Sportaši koji su dobivali placebo su bili više umorni i imali više grešaka u pamćenju. 

Ostala izvješća su utvrdila da su proteini koji su uključeni u mišićni katabolizam (razlaganje mišića izazvano treningom) bili supresirani nakon uzimanja BCAA suplementacije. Istraživači drže da je ovo indirektna funkcija BCAA na mišićnu sintezu proteina. 

Graduate School of Bioagricultural Sciences na Nagoya sveučilištu u Japanu je testiralo učinke BCAA suplementacije. Utvrdili su da je uzimanje BCAA suplementa prije i nakon treninga učinkovito za smanjenje boli mišića nakon treninga.  

Zaključak

Bilo da ti je cilj gradnja mišića ili gubitak masnog tkiva, suplmentiranje s aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) može poduprijeti tvoj metabolički proces koji će ti pomoći da taj cilj i ostvariš. Također, mogu učiniti da ti treninzi u teretani budu učinkovitiji. 

Možeš naći BCAA aminokiseline i u hrani, ali BCAA iz hrane neće pogoditi tvoju krvnu plazmu brzo kao BCAA suplementi. Dodaj BCAA suplement u prahu u svoju rutinu! Možeš ga uzeti prije, tijekom i/ili nakon treninga. BCAA možeš pijuckati i između obroka kako bi ostao u metaboličkom stanju što je duže moguće.