Deblja li kruh i kako ga jesti

Kruh se često smatra glavnim krivcem za debljanje zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, posebno bijeli rafinirani kruh. No, je li kruh zaista odgovoran za nakupljanje viška kilograma ili je riječ o mitu?

Zašto kruh ima lošu reputaciju?

Kruh je jedno od najčešće konzumiranih namirnica u svijetu, ali često ima lošu reputaciju kada je u pitanju mršavljenje i zdrava prehrana. Glavni razlog zbog kojeg se kruh povezuje s debljanjem leži u njegovom sadržaju, osobito ako govorimo o rafiniranom bijelom kruhu.

Kruh je bogat ugljikohidratima, posebno jednostavnim ugljikohidratima, koji mogu imati značajan utjecaj na razinu šećera u krvi. Kada konzumirate kruh, ugljikohidrati iz njega se brzo razgrađuju na šećere (glukozu) i apsorbiraju u krvotok. Ovaj proces podiže razinu šećera u krvi, što izaziva brzi porast inzulina – hormona koji regulira šećer u krvi i pomaže pohraniti višak energije u obliku masti.

Brzi porast i pad razine šećera u krvi može dovesti do osjećaja gladi i žudnje za hranom, posebno za slatkišima i više ugljikohidrata. To je jedan od razloga zašto kruh može potaknuti prejedanje kod nekih ljudi, jer tijelo traži više hrane kako bi ponovno podiglo razinu energije.

Nedostatak vlakana u bijelom kruhu također dovodi do brzog skoka razine šećera u krvi, što povećava rizik od inzulinske rezistencije, a dugoročno može pridonijeti nakupljanju masnoće, osobito u području trbuha. Redovita konzumacija rafiniranog kruha u većim količinama, bez kontrole porcija, može uzrokovati prejedanje i unos viška kalorija, što direktno doprinosi debljanju.

Još jedan problem rafiniranog kruha je njegova niža nutritivna vrijednost u usporedbi s cjelovitim kruhom. Dok bijeli kruh pruža brzu energiju, on ne sadrži dovoljno vitamina, minerala i vlakana koji su potrebni za zdravu prehranu. Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa bijelog kruha i odabir nutritivno bogatijih alternativa poput cjelovitih žitarica.

Koje vrste kruha su zdravije?

Jedna od najvažnijih razlika između cjelovitog i bijelog kruha leži u procesu prerade žitarica. Cjeloviti kruh izrađuje se od brašna koje zadržava sve dijelove žitarice – mekinje, endosperm i klicu. Ovi dijelovi žitarice sadrže ključne hranjive tvari poput vlakana, vitamina B, minerala i antioksidansa, što ga čini nutritivno bogatijim od bijelog kruha.

S druge strane, bijeli kruh se izrađuje od rafiniranog brašna, gdje se uklanjaju mekinje i klica, ostavljajući samo endosperm, koji je uglavnom sastavljen od škroba. Rafiniranje uklanja većinu vlakana, vitamina i minerala, što bijeli kruh čini manje hranjivim. Zbog nedostatka vlakana, bijeli kruh se brže probavlja, što uzrokuje brzi porast šećera u krvi i kratkotrajni osjećaj sitosti.

Cjeloviti kruh, bogat vlaknima, osigurava dugotrajan osjećaj sitosti, pomažući vam da jedete manje i kontrolirate unos kalorija. Vlakna također poboljšavaju probavu, pomažu u održavanju zdravlja crijeva i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Dakle, kada birate između cjelovitog i bijelog kruha, cjeloviti kruh je nutritivno superiorniji i bolji izbor za održavanje zdrave težine.

Bezglutenski kruh postaje sve popularniji, osobito među osobama koje pate od celijakije ili osjetljivosti na gluten. Bezglutenski kruh izrađuje se od brašna koje ne sadrži gluten, poput rižinog, kukuruznog ili bademovog brašna. Iako je ovaj kruh neophodan za osobe s celijakijom, nije nužno zdraviji za ljude koji nemaju problema s glutenom.

Bezglutenski kruh često je manje bogat vlaknima i proteinima, što znači da može biti manje zasitan u usporedbi s cjelovitim kruhom. Također, mnogi bezglutenski proizvodi sadrže dodatne šećere ili škrobove kako bi se poboljšala tekstura i okus, što može dovesti do većeg unosa kalorija i potencijalnog debljanja.

Ako nemate medicinskih razloga za izbjegavanje glutena, bolje je birati kruh od cjelovitih žitarica bogat vlaknima i hranjivim tvarima. Za one koji moraju izbjegavati gluten, važno je birati bezglutenski kruh koji sadrži dodana vlakna ili cjelovite žitarice kako bi se poboljšala nutritivna vrijednost.

Kako pravilno jesti kruh?

Jedan od najčešćih razloga zašto kruh može pridonijeti debljanju je prekomjerna konzumacija. Kruh, osobito bijeli, može biti lako dostupan i često ga jedemo u većim količinama nego što nam je potrebno. Kontrola porcija ključna je za izbjegavanje viška kalorija.

Savjet je ograničiti unos na jednu do dvije kriške kruha po obroku, ovisno o vašim kalorijskim potrebama.

Jedan od načina kako kruh može uzrokovati debljanje je kada ga jedemo samostalno, bez dovoljno hranjivih sastojaka koji podržavaju sitost. Uravnotežena kombinacija kruha s proteinima i vlaknima može pomoći produžiti osjećaj sitosti i spriječiti brzi porast razine šećera u krvi, što smanjuje želju za prejedanjem.

Vrijeme konzumacije kruha može također igrati važnu ulogu u kontroli težine. Iako nema čvrstih pravila kada kruh treba jesti, doručak i ručak obično su najbolja vremena za njegovu konzumaciju, osobito ako planirate biti aktivni tijekom dana. Tijekom tih obroka kruh može pružiti energiju potrebnu za fizičku aktivnost i mentalni fokus.

Kruh ujutro, osobito u kombinaciji s proteinima i zdravim mastima, može vam pomoći održati stabilnu energiju tijekom cijelog dana. Ako ga jedete uz ručak, birajte manje porcije i kombinirajte ga s izvorima povrća, proteina i zdravih masti. Na taj način ćete spriječiti glad i osigurati ravnotežu hranjivih tvari.

Večernja konzumacija kruha treba biti umjerena, jer tijelu nije potrebna tolika količina energije prije spavanja. Ako želite uključiti kruh u večeru, birajte cjeloviti kruh i jedite ga uz proteine i povrće kako biste izbjegli prekomjerno nakupljanje kalorija.

Do Čitanja,
Luka Kuhar