Deblja li tjestenina i kada ju jesti

Tjestenina je omiljena namirnica mnogih, ali često ima negativan imidž kada je u pitanju održavanje težine. Mnogi smatraju da tjestenina deblja zbog visokog udjela ugljikohidrata, no je li to zaista tako?

Nutritivne vrijednosti tjestenine

Tjestenina je prvenstveno bogata ugljikohidratima, koji su ključni izvor energije za tijelo. Prosječna porcija tjestenine (oko 100 g) sadrži oko 30 g ugljikohidrata, što ju čini hranom koja može osigurati dugotrajan osjećaj sitosti i energiju za svakodnevne aktivnosti.

Osim ugljikohidrata, tjestenina sadrži određenu količinu proteina, obično između 5 i 7 g po porciji, što je korisno za održavanje mišićne mase. Iako tjestenina nije glavni izvor vlakana, cjelovite vrste tjestenine mogu osigurati oko 3-6 g vlakana po porciji, što je važno za probavu.

Osim toga, tjestenina sadrži male količine vitamina i minerala, kao što su vitamini B skupine (B1, B2, B3) koji su ključni za energiju i metabolizam. S obzirom na relativno nizak udio masti i natrija, tjestenina se može smatrati zdravim izvorom energije, posebno kada se kombinira s povrćem, proteinima i zdravim mastima.

Danas postoji širok spektar vrsta tjestenine, što omogućava prilagodbu različitim prehrambenim potrebama i preferencijama:

• Cjelovita tjestenina napravljena je od cjelovitih žitarica, što znači da sadrži više vlakana, vitamina i minerala u usporedbi s običnom tjesteninom. Bogatija vlaknima, cjelovita tjestenina ima niži glikemijski indeks, što pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi i dugotrajnijem osjećaju sitosti.
• Bezglutenska tjestenina je prikladna za osobe koje su intolerantne na gluten ili pate od celijakije, a obično se radi od riže, kukuruza, kvinoje ili leće. Sadržaj proteina i vlakana može varirati ovisno o korištenoj bazi, pa je važno birati one vrste koje su obogaćene proteinima i vlaknima za veću nutritivnu vrijednost.
• Proteinska tjestenina izrađena je od sastojaka kao što su leća, slanutak ili grašak, zbog čega ima znatno viši udio proteina. Idealan je izbor za one koji žele povećati unos proteina ili izbjegavaju konzumaciju previše ugljikohidrata.

Deblja li tjestenina?

Pitanje 'deblja li tjestenina?' često se postavlja kada se razmatraju prehrambene navike povezane s tjelesnom težinom. Odgovor nije jednostavan jer učinak tjestenine na težinu ovisi o nekoliko faktora: veličini porcija, kombinaciji s drugim namirnicama, te vrsti tjestenine i načinu pripreme.

Tjestenina je bogata ugljikohidratima, što znači da, ako se konzumira u velikim količinama, može dovesti do povećanog unosa kalorija, a time i debljanja. Međutim, ako se konzumira u pravilnim porcijama, tjestenina može biti dio uravnotežene prehrane. Preporučena porcija kuhanog tjestenine obično je oko 80-100 grama, što je dovoljno da zadovolji potrebu za ugljikohidratima, ali da ne preoptereti kalorijski unos.

Važno je i s čime kombiniramo tjesteninu. Na primjer, tjestenina s povrćem, nemasnim proteinima poput piletine ili ribe, te zdravim masnoćama poput maslinovog ulja može biti hranjiv obrok. Takve kombinacije poboljšavaju nutritivnu vrijednost obroka, osiguravaju potrebne nutrijente i stabiliziraju razinu šećera u krvi, čime se izbjegava nagli porast apetita nakon obroka. S druge strane, tjestenina s teškim umacima, punim vrhnjem i velikim količinama sira može znatno povećati kalorijski unos i dovesti do debljanja.

Vrste tjestenine mogu imati različit glikemijski indeks (GI), što utječe na brzinu apsorpcije ugljikohidrata i porast razine šećera u krvi. Na primjer, obična bijela tjestenina ima viši GI od cjelovite tjestenine, što znači da se brže razgrađuje i podiže šećer u krvi brže. Cjelovita tjestenina ima niži GI zbog veće količine vlakana koja usporava probavu, što može biti korisno za one koji žele kontrolirati težinu.

Osim toga, pravilno kuhanje tjestenine također utječe na GI. Tjestenina kuhana 'al dente' ima niži GI od prekuhane tjestenine, jer sporije podiže šećer u krvi. Stoga je savjet da tjesteninu kuhamo do stupnja 'al dente' kako bi održali niži GI i izbjegli nagle skokove šećera koji mogu izazvati osjećaj gladi ubrzo nakon obroka.

Kada i kako jesti tjesteninu

Tjestenina je bogata ugljikohidratima, što ju čini idealnom za obroke prije ili nakon fizičke aktivnosti. Konzumacija tjestenine prije treninga osigurava energiju potrebnu za intenzivne aktivnosti, jer ugljikohidrati polako oslobađaju energiju, čime se poboljšava izdržljivost. Preporučljivo je jesti tjesteninu oko dva do tri sata prije treninga kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za probavu i apsorpciju energije.

Nakon treninga, tjestenina također može biti korisna, jer pomaže u obnavljanju glikogenskih zaliha u mišićima koje su iscrpljene tijekom vježbanja. U kombinaciji s izvorom proteina, tjestenina može pomoći i u procesu oporavka mišića. Idealno vrijeme za obrok s tjesteninom nakon treninga je do sat vremena nakon završetka fizičke aktivnosti.

Kada konzumirate tjesteninu, važno je uravnotežiti obrok kombinirajući ju s drugim makronutrijentima.

• Proteini: Dodavanje nemasnih proteina, poput piletine, puretine, ribe ili mahunarki, pomaže u održavanju sitosti i doprinosi izgradnji mišićne mase. Proteini su posebno važni nakon treninga, kada je tijelo u fazi oporavka.
• Povrće: Kombinacija tjestenine s povrćem, poput brokule, paprike, špinata ili tikvica, povećava količinu vlakana, vitamina i minerala u obroku. Povrće s niskim udjelom kalorija pomaže u povećanju volumena obroka, što pridonosi osjećaju sitosti, a istovremeno smanjuje kalorijsku gustoću jela.
• Zdrave masti: Dodavanje zdravih masti, poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova, može dodatno poboljšati nutritivni profil obroka i pomoći u apsorpciji vitamina topljivih u mastima.

Unos tjestenine može se prilagoditi ovisno o vašim ciljevima. Za one koji žele smršaviti, preporučljivo je kontrolirati veličinu porcija (60-80 g tjestenine) i odabrati cjelovitu tjesteninu zbog većeg sadržaja vlakana. Tjesteninu kombinirajte s puno povrća i nemasnim proteinima kako biste stvorili zasitan, ali niskokaloričan obrok.

Ako vam je cilj održavanje težine, tjestenina može biti dio uravnotežene prehrane, uz preporučene porcije i raznolikost dodataka. Uključite povrće, proteine i male količine zdravih masti kako biste osigurali cjeloviti obrok.

Ako vam je potrebna dodatna energija za trening, slobodno povećajte porciju tjestenine i konzumirajte ju kao glavni izvor ugljikohidrata. U obrok dodajte proteine i malo zdravih masti za dodatnu podršku izdržljivosti.

Do Čitanja,
Luka Kuhar