Hvat kao ključ vježbanja

Ovo nije baš sasvim očito svim vježbačima, pogotovo početnicima, no već nakon par trenutaka razmišljanja svima nam je jasno kako treniranje zapravo izgleda, pogotovo ako gledamo vježbe i pokrete za gornji dio tijela.

Utezima rukujemo - sama riječ kaže - rukama, a hvatamo ih - opet znakovito - hvatom! Može to biti nekoliko vrsta hvata, od mješovitog do nathvata, ali rukama uhvatiti šipku ili nastavak sprave prvi je dio većine vježbačkih kretnji. Dakle, kada hvat popusti, možemo se pozdraviti s ostatkom pokreta. 

Gurtne su ovdje uskočile kao vrlo koristan alat pogotovo ako nemate mnogo snage u podlakticama i glede hvata općenito, ili su težine toliko velike da s obzirom na broj ponavljanja predstavljaju sigurnosnu ugrozu. Međutim, gurtne su ovdje svojevrstan međukorak. 

Idealno je razviti dovoljno snažan hvat za neometano vježbanje. No, možda vas još nismo uvjerili oko toga koliko je bitan za vježbanje. I to je pošteno. Jednom sam u razgovoru o hvatu dobio odgovor koji je glasio nešto kao - pa dobro da, potegneš rukama, ali ostatak pokreta ide iz leđa. Složio sam se s tom tvrdnjom, ali ne u potpunosti. Za obrazloženje, pogledajmo ove pokrete:

1. Veslanje na spravi (pulley mašina)

Ovaj pokret jedan je od najčešće izvedenih u teretanama diljem svijeta i sam je po sebi vrlo jednostavan za shvatiti. Sjednemo na klupicu sprave, nogama se učvrstimo u početni položaj, fiksiramo željenu liniju leđa i povučemo jedan od odabranih nastavaka sajle prema sebi. S druge je strane toranj utega na kojem smo odabrali radnu kilažu.

Što drži nastavak? Šake. Čime se trudimo kompletirati pokret? Leđima. Točnije, od romoboida i latova (sve do trapeza ponekad) osjećaj u mišićima može tako "šarati". Prva će napomena uvijek biti - nemoj vuči rukama! Ne, to nikako ne znači da u bilo kojoj etapi jednostavno otpustite šake i hvat, pa nekom magijom vaša leđa zadrže kontrolu nad ručkom i dovrše kretnju. Ta sugestija upozorava vas da pretjerano stezanje podlaktice, nasilno potezanje šakama i općenito povlačenje iz ruku kroz čitavu putanju neće staviti naglasak na željene mišiće. 

No isto tako, kao što sam naglasio, otvorite li šake i opustite li prste, ode sve naopako, vježba više ne postoji. Ona želi pogoditi i naglasiti leđa, ali doslovno ovisi o rukama i hvatu kada dođe do kasnijih serija i većih težina. Iz osobnog iskustva mogu reći, kada na toj spravi stavite više od 80 kilograma opterećenja, ruke i podlaktice prve "javljaju" da neće moći dalje nakon nekog vremena.

2. Potisak (pogotovo bučicama) 

Dok je vježba veslanja, kao i mrtvog dizanja, donekle očit primjer porebe za snažnim hvatom, čovjek bi se mogao prevariti oko pokreta potiskivanja tereta. I naravno, gravitacijski nije ista stvar. Dok su vježbe povlačenja uvijek povezane i uz taj čimbenik da tijelo gravitira prema tlu, pa je uted pri mrtvom dizanju zapravo nasilno odvojen od svoje "tendencije", odozgora, ovdje se čitavo naše tijelo nalazi ispod utega pa nam se čini nešto lakšim baratati težinom. Čini.

Zamislite si uzeti bučice od 30ak kilograma za rameni potisak. Osim što će ih biti uputno "nabaciti" u početni položaj tako da iste, u šakama, položimo na noge i zatim uz njihovu pomoć prebacimo iznad linije ramena, treba nam itekako snažan hvat za kompletiranje pokreta. Opet može biti isti prigovor - pa to bi trebalo ići iz ramena. Tako je, trebalo bi, i uglavnom ide, ali dok se ruke ispružaju do konačne točke, nešto te utege drži na njihovom mjestu čitavo vrijeme. 

Taj hvat mora izdržati naš umor, vibracije i često osjetno treskanje ruku pri zadnjim ponavljanjima kasnijih serija, te izuzev toga zadržati kontrolu nad teretom dovoljno vješto da uteg ni u jednom trenutku naglo ne skrene lijevo-desno, iza ili naprijed. Opustite li šaku u bilo kojem trenutku, jasno je što će se dogoditi.

Hvat nam ne mora biti uvijek maksimalno čvrst. Dapače, ima vježbi kao različitih varijacija pregiba ili letenja za ramene mišiće gdje ne želimo maksimalno stiskati šake (što nije cilj ni kod većine pokreta) kako nam podlaktica ne bi odmah "dala svoje" pa na kraju zbog nje jedva odrađivali pokrete. 

No dobar hvat zlata vrijedi. Iskusni powerlifteri reći će vam koliko je taj element dizanja "make or break" na natjecanjima, a i svaki iskusni vježbač dobro će se potruditi ojačati snagu vlastitog gripa. 

Kako to napraviti?

A) Shrugs - odnosno slijeganje ramenima

Ova vježba odlična je za jak hvat zbog položaja kojeg bučice imaju u našim šakama. Težina se prenosi direktno, a pokret koji se inače preporuča za razvoj trapeza (mišić između vrata i ramena) uglavnom koristi veće težine koje istovremeno sjajno stimuliraju spomenuti mišić kao i podlakticu/šaku.

B) Farmers Walk 

Uzmeš utege, gledaš ravno, ideš ravno s utezima. Nije komplicirano, a vrlo je efikasno. Za razliku od prve vježbe, ne moraš pomicati ramena i trapez. Poanta ove šetnje, kao i natjecateljske discipline jest baš oprobati snagu hvata!

C) Iron Grip 

S vremenom su se pojavljivale različite varijacije i imena za ovu vježbu, a ona sama po sebi ne može biti jednostavnija. Potrebno je uhvatiti šipku i držati je naprijed uz tijelo te zatim stisnuti hvat koliko jako možemo. Hvat zatim opustimo dovoljno da i dalje sigurno održavamo šipku uz tijelo i tako ponovimo sedam do deset puta. Svaki stisak neka koncentrirano traje desetak sekundi, kasnije može i manje.

I naglašavamo, gurtne nisu loša stvar, često itekako pomažu u treningu, ali nemojte ih koristiti kako ne bi razvili jači hvat već samo zato jer još niste!

Team Proteka