Kako raste broj suplemenata i brandova na tržištu sportske prehrane vježbači se s pravom pitaju - što od toga ima smisla i zašto bi koristili određeni preparat? Kreatin je sigurno među popularnijim stavkama, ali zašto? Isplati li se on zapravo?
Hoćete kratak, jasan i nedvosmislen odgovor? Da! Itekako se isplati.
Dapače, bez obzira na to govorimo li o rekreativcima s umjerenim ciljevima ili profesionalnim sportašima - od atletičara i boksača do bodybuildera i powerliftera, postoje neki suplementi kojima se svi oni s povjerenjem vrate. Kreatin je jedan od njih, možda, ako gledate whey kao svojevrsnu prehrambenu namirnicu, a ne više kao suplement, i najvažniji. Doista, kreatinu u svijetu sportske prehrane nema ravnog.
Zašto to kreatinsko ludilo?
Kada spojite metionin, arginin i glicin, dobivate spoj zvan kreatin. Radi se ovdje od dušićnom spoju i - znam da vam mnogo od ovoga ništa ne znači - baš taj spoj smješten je u našim mišićima. Ne i samo tamo naravno, imate određeni postotak toga i u glavi, u onome čime mislite, da, mozgu! I još gdjegdje...
Okej, super, i što sad s njim? Moramo još samo mrvicu zakomplicirati. ATP ili adenozin trifosfat u našim je mišićima glavni supstrat energije i njime raspolažemo, njega trošimo kontrahiranjem mišića. Pojednostavljeno možemo reći da se kroz taj proces on osiromašuje i treba ga ponovno obogatiti. E tu, tu dolazi kreatin, on obavlja baš tu funkciju i to bez nuspojave mliječne kiseline koju povezujemo s glikogenskim nadopunjavanjem ATP-a. Međutim, da bi to napravili, ne možemo se osloniti na male zalihe u tijelu već isti moramo suplementirati.
Ovo otvara vrata čitavom nizu prednosti korisniku kreatina. Njega pak možemo suplementirati gotovo kroz čitav dan. Pogotovo u jutarnje sate kada se budimo onako gladni i odmorni, a tijelo zbog duljeg perioda posta počinje u deficitu još brže radi na dostavi tvari u mišiće. Zlatno vrijeme za ubacivanje kreatina, pogotovo ako ste još u fazi punjenja koju ćemo spomenuti malo kasnije.
Ako vas interesira spriječiti lučenje one navedene mliječne kiseline (događa se kroz trening), možete koristiti kreatin prije treninga. Uglavnom je dobro popiti ga sat vremena prije kako bi taj unos spriječio mogućnost većeg lučenja spomenute. Logika je ovdje jednostavna, trening povećava protok krvi kroz naše tijelo pa je samim time i opskrba kreatinom kudikamo brža.
Nekada kreatinski suplementi nisu imali sjajan okus - što se zadnjih desetak godina značajno popravilo i sada su neutralni ili ukusni ako imaju određene dodane ekstrakte - pa ih ljudi nisu voljeli dodavati šejku nakon treninga, no više nije problem. Dapače, upravo u tom šejku on ima itekakvog smisla jer prazne glikogenske rezerve i povećana potreba za nutrijentima tijela tvore idealno vrijeme za njegovu uporabu i laku apsorpciju.
Faza punjenja
A što s onim punjenjem? Oko kreatina se uvijek govorkalo o toj fazi punjenja koja se znala navoditi kao vremenski prozor od pet do trideset dana, ali kako je kreatin postajao sve istraživaniji i naša iskustva s njim sve konkretnija, možemo reći da punjenje nije uvijek nužno, no preporučeno je odraditi barem tih pet dana povećanog dnevnog unosa kreatina. Neka to bude u količini od 20-30 grama dnevno, nakon čega u nastavnom korištenju svodimo unos na 5-15 grama dnevno.
Bez obzira na to punimo li se kreatinom ili ne, moramo biti hidrirani. Piti tekućine, najvažnije vodu, izrazito je važno za naše tijelo, pogotovo kako bi se iskoristila i dodatna prednost kreatina - povećanje volumena stanice vezanjem vode zbog kojeg mišići mogu dobiti puniji izgled no prije. Da je piti vodu važno znaju već i vrapci na grani, ali ako nemate motivacije za tim, ili zaboravljate, a pijete kreatin, znajte - sabotirate se tamo gdje bi si jednostavno mogli pomoći!
Kreatina ima raznih. Njegova neprikosnovena korisnost i dokazana učinkovitost na tržištu je izazvala pomamu i razni brendovi dosjetili su se kojekakvih kombinacija. Međutim, jedan oblik, onaj jednostavni i klasični - s razlogom je još uvijek svjetski broj jedan. Govorimo dakako o kreatinu monohidratu.
Kreatin monohidrat
Radi se o običnom bijelom prahu (kojeg možda ne želite imati u prozirnoj vrećici dok negdje partijate jer...sretno s objašnjavanjem), koji kreatin veže s jednom molekulom vode. To je sva mudrost. Nema dodatne filozofije i kombiniranja. Prijašnje verzije proizvoda unazad par desetljeća imale su taj problem topivosti (neotopljeni kreatin ne može se apsorbirati i samim time od male je koristi), ali današnji monohidrati neutralna su okusa (može se dodati svakom šejku i raznim napitcima), odlične topivosti (Pomozite im duljim šejkanjem ili žlicom u čaši vode) i napose vrlo povoljni. Uloženo-dobiveno oduvijek je najveći adut kreatina monohidrata.
Zbog svojeg učinka kreatin nije ograničen samo na bodybuildere i slične vrste sportaša već je izrazito važan u pogledu eksplozivnosti što ga čini pogodnim za atletičare, boksače, odbojkaše i tomu slično. Rekreativcima također pomaže dajući taj željeni opseg dobro hidriranim mišićima, pomažući i oko spomenutog ATP-a zbog čega su naši treninzi konkretniji no prije.
Teško je povjerovati, ali na tržištu je tek od devedesetih godina, no odmah je postao popularan i dobro znan u vježbačkim krugovima. Vjerojatno ste čuli za njega, možda ste razmišljali o tome isplati li se zapravo ili je sve to samo neka marketinška galama. I moram vam reći - kao netko tko rado, svakodnevno vježba, i dugo radi u marketingu...
Kreatin ne treba marketing.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
