Jesu li masti loše ili dobre?

Masti su dugo bile stigmatizirane kao glavni krivac za pretilost i bolesti srca, no nisu sve masti jednake. Dok su neke vrste masti ključne za zdravlje srca, mozga i hormona, druge mogu povećati rizik od bolesti. Ključ leži u razlikovanju ''''dobrih'''' masti, poput onih iz orašastih plodova i maslinovog ulja, od ''''loših'''' trans masti prisutnih u prerađenoj hrani.

Vrste masti i njihova uloga

Masti su ključan dio uravnotežene prehrane, no razlikovanje vrsta masti ključno je za razumijevanje njihovog utjecaja na zdravlje. Svaka vrsta masti ima jedinstvene karakteristike koje mogu biti korisne ili štetne, ovisno o izvoru i količini unosa.

Zasićene masti nalaze se u namirnicama poput maslaca, crvenog mesa, kokosovog ulja i mliječnih proizvoda. Smatraju se ''''čvrstim'''' mastima jer su na sobnoj temperaturi u krutom stanju. Prekomjerni unos zasićenih masti može povisiti razinu LDL (''''lošeg'''') kolesterola, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, umjerena konzumacija, posebno iz kvalitetnih izvora poput kokosovog ulja ili mesa životinja slobodnog uzgoja, može biti dio zdrave prehrane.

Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama. Ove masti poznate su po svojoj pozitivnoj ulozi u zdravlju srca. Smanjuju razinu LDL kolesterola i povećavaju HDL (''''dobar'''') kolesterol. Također pomažu u smanjenju upalnih procesa u tijelu, što ih čini ključnim dijelom mediteranske prehrane.

Polinezasićene masti uključuju omega 3 i omega 6 masne kiseline, koje su esencijalne jer ih tijelo ne može proizvesti. Izvori su riba, orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja. Omega 3 masne kiseline podržavaju zdravlje mozga, smanjuju upale i štite srce, dok omega 6 masne kiseline mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi, ali njihov unos treba biti uravnotežen.

Trans masti su umjetno proizvedene masti prisutne u prženoj hrani, margarinu i prerađenim proizvodima poput keksa i grickalica. Trans masti povećavaju LDL kolesterol, snižavaju HDL kolesterol i značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i upala. Stručnjaci preporučuju potpuno izbjegavanje ovih masti.

Koju ulogu masti imaju u organizmu?

• Masti su koncentrirani izvor energije, pružajući 9 kalorija po gramu, što ih čini važnima za tjelesne aktivnosti i dugotrajnu energiju.
• Omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), koji su ključni za zdravlje očiju, kože, kostiju i imunološkog sustava.
• Masti sudjeluju u proizvodnji hormona, uključujući spolne hormone, te igraju ključnu ulogu u strukturi i funkciji mozga, osiguravajući kognitivne funkcije i emocionalnu stabilnost.

Jesu li masti loše ili dobre?

Masti su često pogrešno shvaćene kao ''''loše'''' za zdravlje, no stvarnost je da njihova kvaliteta i količina određuju njihov učinak na organizam.

Mononezasićene i polinezasićene masti poznate su kao ''''dobre masti'''' zbog svog pozitivnog utjecaja na zdravlje srca i mozga.

Mononezasićene masti, prisutne u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima, smanjuju LDL (''''loš'''') kolesterol i povećavaju HDL (''''dobar'''') kolesterol. Osim što podržavaju zdravlje srca, pomažu u smanjenju upala u tijelu.

Polinezasićene masti se nalaze u ribi (losos, sardine), sjemenkama i orašastim plodovima. Omega 3 i omega 6 masne kiseline unutar ove skupine ključne su za tjelesne funkcije. Omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, lanenim sjemenkama i chia sjemenkama, igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga. Pomažu u smanjenju upala, podržavaju kognitivne funkcije i smanjuju rizik od depresije. Omega 3 također štite srce tako što reguliraju razinu triglicerida i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Trans masti, prisutne u prerađenoj hrani poput margarina, pržene hrane i grickalica, povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. One podižu razinu LDL kolesterola i smanjuju HDL kolesterol, što može dovesti do začepljenja arterija i ozbiljnih srčanih problema. Zbog svojih štetnih učinaka, trans masti treba potpuno izbjegavati.

Zasićene masti, koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu i mliječnim proizvodima, mogu povećati razinu LDL kolesterola ako se konzumiraju u prevelikim količinama. Međutim, umjeren unos iz kvalitetnih izvora, poput kokosovog ulja ili mlijeka slobodno uzgojenih životinja, ne mora nužno povećati rizik od bolesti srca.

Kako uravnotežiti unos masti u prehrani?

Masti su važan dio uravnotežene prehrane, ali je ključno paziti na vrstu i količinu kako bi se postigla maksimalna zdravstvena korist. Razumijevanje koje masti birati, kako ih pravilno konzumirati i kako izbjeći štetne masti može značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane.

Birajte zdrave izvore masti. Zdrave masti, poput onih iz maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, trebale bi biti temelj unosa masti.

Ograničite unos trans masti i visokoprerađene hrane. Trans masti su industrijski proizvedene i prisutne u prerađenim proizvodima poput margarina, keksa i pržene hrane. Povezane su s povećanjem rizika od srčanih bolesti i dijabetesa.

Kako izbjeći trans masti?

• Provjerite deklaracije proizvoda i izbjegavajte namirnice s oznakama ''''hidrogenizirane masti'''' ili ''''trans masti''''.
• Pripremajte hranu kod kuće koristeći prirodne izvore masti.

Zasićene masti nisu potpuno štetne, ali njihov unos treba biti umjeren. Birajte kvalitetne izvore poput maslaca od mlijeka slobodno uzgojenih krava ili kokosovog ulja, koje ima potencijalne zdravstvene prednosti u umjerenim količinama.

Do Čitanja,
Luka Kuhar