Kada i kako piti aminokiseline

Aminokiseline su ključni gradivni blokovi proteina i igraju vitalnu ulogu u funkcioniranju tijela, posebice kod sportaša i rekreativaca. Esencijalne aminokiseline (EAA) i razgranate aminokiseline (BCAA) doprinose izgradnji mišića, ubrzavaju oporavak i smanjuju umor tijekom i nakon treninga. No, kako i kada ih konzumirati za najbolje rezultate?

Što su aminokiseline i zašto su važne?

Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi proteina, ključni za rast, oporavak i pravilno funkcioniranje tijela. Postoji ukupno 20 aminokiselina, od kojih su devet esencijalne, što znači da ih tijelo ne može proizvesti i moramo ih unijeti prehranom ili dodacima prehrani. Među esencijalnim aminokiselinama izdvajaju se razgranate aminokiseline, poznatije kao BCAA (leucin, izoleucin i valin), zbog njihove specifične uloge u sportskim performansama.

Esencijalne aminokiseline (EAA) sudjeluju u brojnim procesima, uključujući sintezu proteina i regeneraciju mišića. Obuhvaćaju svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući i BCAA.

Razgranate aminokiseline (BCAA) su tri specifične aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) koje čine otprilike 35% ukupnih mišićnih proteina. Posebno su važne jer se metaboliziraju izravno u mišićima, što omogućava bržu regeneraciju i smanjenje mišićnog umora.

BCAA su ključne za sportaše zbog svoje sposobnosti da potiču sintezu proteina, sprječavaju katabolizam (razgradnju mišića) i smanjuju osjećaj umora tijekom dugotrajnih treninga. S druge strane, EAA pružaju širi spektar korisnih učinaka jer uključuju sve potrebne aminokiseline za rast i oporavak.

Aminokiseline su neophodne za procese izgradnje i održavanja mišićnog tkiva. Leucin, koji je dio BCAA, poznat je kao najvažniji 'okidač' sinteze proteina, procesa koji je ključan za mišićni rast. Također, aminokiseline pomažu u smanjenju razgradnje mišića tijekom intenzivnih treninga.

Osim izgradnje mišića, aminokiseline pomažu tijelu da se brže oporavi. BCAA, na primjer, smanjuju nakupljanje mliječne kiseline, što dovodi do manjeg osjećaja mišićne boli nakon treninga. Također, smanjuju mentalni i fizički umor, čime omogućavaju dulje i intenzivnije treninge.

Aminokiseline se mogu naći u raznim prirodnim izvorima, poput životinjskih proizvoda i biljnih izvora. No, unatoč dostupnosti aminokiselina u hrani, dodaci prehrani poput EAA i BCAA popularni su jer omogućavaju brz i jednostavan unos u preciznim dozama. Dodatci su posebno korisni za sportaše koji trebaju aminokiseline neposredno prije, tijekom ili nakon treninga za optimalne rezultate.

Kada piti aminokiseline?

Aminokiseline, posebno BCAA i EAA, pružaju brojne benefite kada se konzumiraju u pravo vrijeme. Njihova uloga varira ovisno o trenutku unosa u odnosu na trening, a pravilno tempiranje može značajno poboljšati performanse, oporavak i rezultate.

Konzumacija aminokiselina prije treninga pomaže u osiguravanju potrebne energije i zaštiti mišića od razgradnje. Kada trenirate na prazan želudac ili tijekom dijete s manjim unosom ugljikohidrata, tijelo može početi koristiti mišićno tkivo za energiju. BCAA, a posebno leucin, pomažu spriječiti ovaj proces poznat kao katabolizam. Osim toga, aminokiseline doprinose boljoj koncentraciji i izdržljivosti tijekom treninga jer smanjuju razinu triptofana, čime se odgađa umor.

Konzumacija aminokiselina tijekom treninga korisna je za održavanje razine energije i smanjenje oštećenja mišićnih vlakana. Tijekom dugotrajnog ili intenzivnog treninga, tijelo može iscrpiti zalihe glikogena, što dovodi do pada performansi. BCAA osiguravaju alternativni izvor energije te pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Aminokiseline također smanjuju razinu mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima, čime ublažavaju osjećaj umora i omogućuju dulje treninge.

Nakon treninga, mišići su oštećeni i tijelo započinje proces regeneracije i rasta mišića. Ovo je ključno vrijeme za konzumaciju aminokiselina jer one potiču sintezu proteina i ubrzavaju oporavak. Leucin, jedna od BCAA, aktivira mTOR put, što je ključan mehanizam za rast mišića. Dodaci aminokiselina ubrzavaju transport hranjivih tvari u mišiće, čime pomažu u obnavljanju oštećenog tkiva i smanjenju upala.

Aminokiseline su korisne i izvan treninga, posebno za osobe koje se oporavljaju od intenzivnih aktivnosti ili prakticiraju povremeni post. Tijekom posta tijelo može započeti razgradnju mišićnog tkiva kako bi dobilo energiju. Unos BCAA ili EAA može spriječiti ovaj proces, očuvati mišiće i osigurati osjećaj energije bez prekidanja stanja posta.

Nadalje, nakon intenzivnih aktivnosti poput maratona ili treninga visokog intenziteta, aminokiseline ubrzavaju proces regeneracije i smanjuju upalne procese. Redovita konzumacija aminokiselina tijekom dana može podržati brži povratak u optimalno stanje.

Kako pravilno piti aminokiseline?

Standardna preporuka za BCAA je 5–10 grama po dozi, ovisno o vašim ciljevima i intenzitetu treninga. Kod EAA, preporuka je nešto viša – obično 10–15 grama, kako bi se zadovoljila potreba za svim esencijalnim aminokiselinama.

Aminokiseline se najčešće miješaju s vodom za brzu apsorpciju. Dodavanje leda ili voćnih aroma može poboljšati okus. Ako ih konzumirate izvan treninga, najbolje ih je uzimati između obroka kako bi se izbjegla konkurencija s proteinima iz hrane.

Aminokiseline mogu pružiti sinergijski učinak kada se kombiniraju s drugim dodacima prehrani. Najbolje kombinacije su:

• Proteinski shake: Nakon treninga, kombinacija BCAA ili EAA s whey proteinom dodatno potiče sintezu proteina i ubrzava oporavak. Whey protein osigurava širi spektar aminokiselina i dodatne hranjive tvari.
• Kreatin: Kombiniranje aminokiselina s kreatinom može poboljšati snagu i povećati volumen mišića, posebno kada se uzimaju nakon treninga.
• Pre-workout suplementi: BCAA se mogu miješati s pre-workout proizvodima za dodatnu energiju i fokus tijekom treninga.

Do Čitanja,
Luka Kuhar