Kada je najbolje istezati mišiće?

Istezanje mišića povezujemo s fleksibilnošću i prevencijom ozljeda. Baš zbog toga radi se o ključnoj komponenti svake fitness rutine. Radi se o načinu za postizanje i održavanje fleksibilnosti uz smanjenje rizika od ozljeda uzrokovanih napetim mišićima, najčešće nakon treninga.

Međutim, ne slažu se svi kako i kada bi se trebalo istezati. Je li najbolje istegnuti se prije vježbanja kako biste pripremili mišiće ili biste trebali pričekati kako biste pomogli u oporavku nakon treninga? Pa, prionimo!

Vrste istezanja mišića

Kao i pregršt drugih stvari u fitnessu, ni istezanje nije jednoznačno. Postoje različite vrste istezanja koje se radi u različite svrhe.

Statičko istezanje tako uključuje zadržavanje u jednom položaju dulje vrijeme, obično 15-60 sekundi. Radi se o učinkovitom načinu za poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta. Statička istezanja najprikladnija su za rutine nakon vježbanja ili tijekom dana odmora kako bi se mišići opustili i izdužili. Osobito su korisni za poboljšanje ukupne fleksibilnosti.

Dinamičko istezanje, s druge strane, uključuje kontrolirane pokrete koji postupno povećavaju brzinu i raspon pokreta. Dinamička istezanja idealna su za zagrijavanje prije treninga jer aktiviraju mišiće i pripremaju ih za intenzivniju aktivnost. Mogu poboljšati cirkulaciju, pokretljivost i osjetljivost mišića.

Istezanje prije i poslije treninga igra ključnu ulogu u vašoj fitness rutini, no važno je znati kada i na koji način se trebate istezati. Primjerice, statičko istezanje prije treninga može biti kontraproduktivno jer može privremeno oslabiti mišiće. Dinamičko istezanje tako služi za pripremu tijela na predstojeći trening. A onda nakon vježbanja statičko istezanje pomaže u smanjenju bolova u mišićima i održavanju fleksibilnosti. 

Istezanje prije vježbanja ili dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje ključna je komponenta vaše rutine prije vježbanja. Radi se o kontroliranim, aktivnim pokretima koji oponašaju predstojeće vježbe koje planirate izvesti. Dinamička istezanja osiguravaju da se poveća dotok krvi u mišiće, pomažu poboljšati pokretljivost zglobova i aktivirati živčani sustav prije samo vježbanja. To pomaže pripremiti vaše tijelo za vježbanje, smanjujući rizik od ozljeda.

Glavna prednost istezanja prije samog treninga je poboljšanje fleksibilnosti vašeg tijela i cjelokupnog raspona pokreta. Kada poboljšate svoju fleksibilnost istezanjem, tijelu omogućujete širi raspon pokreta tijekom treninga, potencijalno poboljšavate izvedbu i sprječavate naprezanje mišića.

Ukoliko ste se odlučili za istezanje prije vježbanja, važno je da izbjegnete uobičajene pogreške, kao što je prekomjerno istezanje, poskakivanje ili predugo zadržavanje pokreta. Navedene prakse trebate izbjegavati jer mogu dovesti do ozljeda ili smanjene učinkovitosti mišića. Umjesto toga, usredotočite se na kontrolirana, dinamična istezanja specifična za vaše planirane aktivnosti, postupno povećavajući intenzitet dok se zagrijavate.

Istezanje nakon vježbe ili statičko istezanje

Statičko istezanje igra ključnu ulogu u vašoj rutini nakon vježbanja. Pomaže vam da se postupno ohladite nakon intenzivne trening sesije. Statička istezanja uključuju zadržavanje položaja koji izdužuje mišić dulje vrijeme, obično 15-30 sekundi po istezanju. Nakon vježbanja vaši mišići su topli i savitljiviji, što statičko istezanje čini učinkovitim načinom za povećanje fleksibilnosti i smanjenje rizika od zategnutosti mišića.

Istezanje nakon vježbanja bitno je za smanjenje bolova u mišićima i poticanje oporavka. Pomaže u ublažavanju napetosti u mišićima koji su se možda stegnuli tijekom vježbanja. Istezanje isto tako može pomoći ukloniti otpadne tvari, kao što je mliječna kiselina, i poboljšati prirodne procese oporavka tijela nakon treninga. Na ovaj način si možete pomoći dugotrajno održati fleksibilnost, ravnotežu i opuštenost te dodatno pridonijeti vašoj općoj dobrobiti.

Jutarnje nasuprot večernjem istezanju

Osim dinamičkog i statičkog istezanja, istezati se možete i ujutro ili navečer. Istezanje ujutro tako može biti izvrstan način za početak dana. Pomaže probuditi i osnažiti tijelo, povećavajući protok krvi i fleksibilnost. Jutarnje istezanje također može poboljšati vaše cjelokupno držanje i učiniti da se osjećate budnije.

S druge strane, večernje istezanje može pomoći u opuštanju i oslobađanju stresa, što ga čini idealnom praksom za opuštanje nakon dugog dana. Večernje istezanje može ublažiti napetost mišića koja se nakuplja tijekom dnevnih aktivnosti i potaknuti bolju kvalitetu sna.

Najbolje vrijeme za vašu rutinu istezanja u konačnici ovisi o vašim individualnim preferencijama i dnevnom rasporedu. Neki ljudi možda više vole dodatnu energiju koja dolazi s jutarnjim istezanjem, dok drugi preferiraju umirujuću prirodu večernjeg istezanja. Eksperimentiranje s jutarnjim i večernjim istezanjem može vam pomoći odrediti što najbolje odgovara vašem tijelu i stilu života.

Osim toga, bitno je prilagoditi istezanje sportu ili aktivnostim kojima se bavite. Na primjer, trkači imaju koristi od dinamičkog istezanja za zagrijavanje mišića i statičkog istezanja za poboljšanje ukupne fleksibilnosti. Dizači utega mogu se usredotočiti na određene skupine mišića s dinamičkim istezanjima za pripremu za dizanje i statičkim istezanjima za poboljšanje oporavka. 

Za postići rezultate s istezanjem najvažnija je dosljednost. Povremeno istezanje može pružiti privremeno olakšanje, ali redovno istezanje ujutro ili uvečer, prije ili nakon treninga, temelj je dugoročne dobrobiti.

Do Čitanja,
Luka Kuhar