Cilj je otići s fakulteta s diplomom, a ne s velikim trbuhom. Naučite kako živjeti bez mamine kuhinje i k tome unaprijediti svoj izgled.
Kako sad predavanja već polako počinju mnogi od vas su u svojoj studenskoj sobi i razmišljate što to znači za vašu mogućnost izgrađivanja mišićavog tijela. Mnogi od vas su dobro napredovali preko ljeta, ali to je zato što ste imali dostupnu svu potrebnu prehranu.
Sad ste se našli u situaciji da imate pretrpan raspored, premalo mjesta u svojoj sobi za hranu, a da i ne spominjem da je gotovo nikako ne možete spremati sami. Vjerojatno imate poprilično toga za pojesti u studenskoj menzi, ali većina toga vjerojatno vam neće donjeti bezmasnu mišićnu masu.
Koje su loše vijesti? Najveći problem su iskušenja s kojima ćete biti suočeni svaki dan. Ljudi koje sretnete u domu će svaku večer jesti masnu hranu kako bi mogli što duže u noć učiti, a vi ćete se morati boriti s iskušenjima da im se pridružite.
Ne samo da će vas ta hrana pogurati u smijeru suprotnom od napretka, nego će i besane noći negativno utjecati na otpuštanje hormona rasta i na vaš oporavak.
Koje su dobre vijesti? Ako uložite nešto vremena i napora u svoje planiranje više je nego moguće održati izbalansiranu prehranu iako nemate ni frižider, a ni pećnicu.
Uzmite u obzir mikrovalnu
Kao prvo, morate znati da su vam metode kuhanja hrane ograničene. Netko od vas će imati i mali frižider u sobi, ali većina neće imati taj luksuz.
Ako nemate mikrovalnu, pogledajte da li vam pravila dopuštaju da je donesete u sobu. Ovo će vam znatno povećati broj opcija koje ćete imati za pripremanje vaše hrane.
Izbor hrane za doručak:
Za doručak ne možete nadmašti zobene pahuljice. Možete ih pojesti sirove zajedno s vašim proteinima. Mali savijet: ako imate štapni mikser, sameljite ih, lakše ćete ih progutati. Pijte s malomasnim mlijekom ili čak s običnom vodom, ako vam mlijeko nije dostupno ujutro.
Kao alternativa zobenima ima mnogo drugih pahuljica koje su isto tako zdrave i pune kvalitetnih kalorija. Dok je god šećer na niskoj razini sve je u redu. Tražite low sugar pahuljice s orašćićima pošto one sadrže više kalorija i vrlo malo šećera.
Što se proteinske strane obroka tiče, najbolje je uzeti vaš proteinski prah koji može biti ili whey ili kombinacija brzih i sporih proteina. Proteinski prah je vrlo praktičan pošto ga je lako držati u sobi, a i brzo ćete ga popiti s pahuljicama kada žurite na svoje prvo predavanje.
Ako volite krutu verziju proteina, pogledajte da li u menzi pripremaju jaja bez puno maslaca ili kuhana jaja.
Izbor hrane za ručak:
Kada govorimo o ručku, konzervirana tuna je savršen izbor proteina pošto ne zahtjeva nikakvu pripremu. Uzmite je s integralnim kruhom ili s integralnom rižom ili tjesteninom koji se mogu pripremiti u mikrovalnoj.
Kao dodatak zdravih masnoća, dodajte šačicu vaših omiljenih orašastih plodova i za desert si dodajte malo svježeg voća koji će vam dobro doći kao antioksidansi. Dobar izbor voća su jabuke pošto mogu dugo izdržati na sobnoj temperaturi.
Izbor hrane za večeru:
Za večeru bi bio savršen konzervirani losos pošto sadrži više zadravih masnoća od konzervirane tune i dati će vam na taj način dobru dozu omega - 3 masnih kiselina.
Možete također izabrati i pileća prsa pošto ona sadrže više proteina, a malo masti u svom sastavu.
Pošto nije dobro pretjeranu jesti ribu svaki dan zbog visokoe količine žive u njoj, pametno je kombinirati ribu za ostalim konzerviranim mesom.
Alternativno, dobro bi bilo i pronaći kvalitetnu konzerviranu govedinu koju također možete lako držati u svojoj sobi.
Neki meni u vašoj menzi će također ponuditi dobar izvor proteina, pa ponekad pojedite i to. Iako imaju malo više masti nego vama treba, šteta neće biti velika, ako cijeli dan ispravno birate.
Ako možete nabaviti pečeni krumpir uz ovaj obrok (ili iz menze ili ga možete pripremiti sami u mikrovalnoj) to će biti idealan izvor ugljikohidrata. Ako ne, integralni kruh ili zobene će odlično poslužiti.
Ako jedete konzervirani losos ili čak neko masnije meso nećete trebati uzeti orašćiće ili sjemenke, ali ako ne jedete prethodno navedeno meso svakako uzmite orašćiće ili sjemenke koje će povećati vaš unos kalorija.
Lanene sjemenke su savršen izbor za zdrave masnoće i jako dobro će pasat ako uzimate zobenu kašu za večeru kao izvor ugljikohidrata.
Izbor hrane za prigristi:
Na kraju, morati ćete uzeti neke kalorične grickalice između obroka pošto ćete trebati povećati unos kalorija kako bi gradili mišićnu masu.
Dobar izbor grickalica su peciva s maslacem od kikirikija, integralni krekeri, pereci, oraščići, sušeno voće a i pokoja proteinska čokoladica.
Sve preporučeno sadržava dobar omjer proteina, ugljikohidrata i masti da vas izbalansira tijekom dana i spriječi padanje i porast inzulina i s time nagli porast i naglo padanje energije.
Zaključak
Svakako razmotrite ove savjete. Svakako da se morate držati nekih osnovnih postulata u prehrani, ako napredujete u svom vježbanju. Biti u studentskoj sobi ne znači neuspjeh u teretani.
Izvor: bodybuilding.com
