Kako intermittent fasting utječe na rast mišića?

Intermittent fasting ili povremeni post sve je popularniji u fitness svijetu zbog svojih potencijalnih prednosti za zdravlje i tjelesni sastav. Radi se o načinu prehrane koji se temelji na izmjeni razdoblja posta i jedenja, s različitim protokolima poput 16:8 sati ili 5:2 dana u tjednu. Fitness entuzijasti sve više prihvaćaju ovaj pristup jer može pomoći u kontroli težine i poboljšanju osjetljivosti na inzulin. No, postavlja se pitanje – može li povremeni post pozitivno utjecati na rast i razvoj mišića?

Intermittent fasting i izgradnja mišića

Što je to intermittent fasting?

Intermittent fasting ili povremeni post je način prehrane koji se temelji na izmjeni razdoblja posta i unosa hrane. Ovaj pristup ne određuje što biste trebali jesti, već kada biste trebali jesti. Popularan je zbog potencijalnih zdravstvenih benefita, uključujući regulaciju tjelesne težine, poboljšanje metabolizma i hormonalnu ravnotežu. Postoji nekoliko različitih metoda intermittent fastinga, a najpopularnije su:

• 16:8 metoda: Uključuje post od 16 sati dnevno, dok se sva hrana konzumira unutar 8-satnog vremenskog okvira. Najčešće se prakticira tako da se preskače doručak, a prvi obrok se jede u podne, dok zadnji obrok bude do 20 sati.
• 5:2 metoda: Ova metoda podrazumijeva normalan unos hrane pet dana u tjednu, dok se tijekom preostala dva dana unos kalorija ograničava na 500-600 kalorija dnevno.
• OMAD (One Meal A Day): Kao što ime sugerira, ova metoda uključuje konzumaciju jednog obroka dnevno u razdoblju od jednog sata, dok se preostalih 23 sata posti.

Sve ove metode imaju isti cilj: produljiti vrijeme kada tijelo nije u stanju unosa hrane kako bi potaknulo proces sagorijevanja masti, ali uz zadržavanje ključnih nutrijenata potrebnih za očuvanje mišićne mase i zdravlja.

Osnovni principi izgradnje mišića

Izgradnja mišića, odnosno hipertrofija, temelji se na nekoliko ključnih faktora: adekvatnom unosu proteina, kalorijskom suficitu i redovitom treningu otpora (npr. trening utezima). Kada treniramo mišiće, stvaramo mikro-oštećenja u mišićnim vlaknima koja se oporavljaju i postaju veća i jača. Ovaj proces zahtijeva ne samo pravilan trening, već i dovoljno hranjivih tvari, osobito proteina, te ukupni kalorijski suficit.

Proteini su temeljni građevni blok za mišiće. Unos dovoljne količine proteina tijekom dana (obično 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine) ključan je za poticanje sinteze proteina u mišićima, što omogućuje rast i regeneraciju.

Što se kalorijskog suficita tiče, upravo on je potreban za rast mišića. Ukratko, tijelo mora imati više energije nego što je potroši. To znači unositi više kalorija nego što sagorijevate kroz svakodnevne aktivnosti i trening. Bez ovog suficita, tijelo će teško izgraditi novu mišićnu masu, jer energija koja bi se trebala koristiti za mišićnu regeneraciju i rast može biti ograničena.

Redoviti trening s utezima ili vježbe koje izazivaju mišiće presudni su za poticanje rasta. Ove vježbe uzrokuju mikro-oštećenja u mišićnim vlaknima, a zatim, uz pravilan oporavak i prehranu, mišići rastu.

Iako su povremeni post i izgradnja mišića naizgled nespojivi zbog perioda bez unosa hrane, pravilno kombiniranje prehrane, vremena treninga i unosa proteina može omogućiti mišićni rast čak i tijekom intermittent fastinga. Ključ je u osiguravanju adekvatnog unosa nutrijenata tijekom perioda hranjenja kako bi se mišićima pružili potrebni resursi za rast i regeneraciju.

Pozitivan utjecaj intermittent fastinga na rast mišića

Intermittent fasting pruža brojne prednosti, uključujući pozitivan utjecaj na rast mišića i tjelesnu kompoziciju. Povremeni post može potaknuti lučenje hormona rasta, poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u sagorijevanju masti uz očuvanje mišićne mase.

Jedna od ključnih prednosti intermittent fastinga je njegova sposobnost da potakne lučenje hormona rasta. Hormon rasta igra ključnu ulogu u regeneraciji stanica, poticanju mišićnog rasta i sagorijevanju masti. Tijekom posta, tijelo prirodno povećava razine ovog hormona, što je korisno za sve koji žele izgraditi mišiće i poboljšati tjelesnu kompoziciju.

Istraživanja su pokazala da povremeni post može povećati razine hormona rasta i do pet puta. Ova pojačana proizvodnja HGH-a omogućava bolju regeneraciju mišića nakon intenzivnog treninga, što ubrzava oporavak i mišićni rast. Osim toga, povećane razine hormona rasta pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom kalorijskog deficita, smanjujući rizik od gubitka mišića dok se sagorijevaju masti.

Intermittent fasting također poboljšava osjetljivost na inzulin, što je ključni faktor za učinkovitu izgradnju mišića i upravljanje tjelesnom težinom. Inzulin je hormon koji pomaže pri distribuciji hranjivih tvari, poput glukoze i aminokiselina, do mišićnih stanica. Kada je osjetljivost na inzulin veća, tijelo bolje koristi hranjive tvari i usmjerava ih tamo gdje su najpotrebniji – u mišiće.

Osobe s poboljšanom osjetljivošću na inzulin imaju učinkovitiji metabolizam, što znači da će manja količina inzulina biti potrebna za transport glukoze u stanice. To sprječava nagle skokove šećera u krvi i smanjuje taloženje masti. Također, bolja osjetljivost na inzulin omogućuje mišićima da bolje apsorbiraju hranjive tvari nakon obroka, što potiče brži oporavak i rast mišićne mase.

Sagorijevanje masti i očuvanje mišićne mase

Jedna od glavnih briga kod prakticiranja intermittent fastinga je strah od gubitka mišićne mase zbog perioda bez unosa hrane. Međutim, pravilna prehrana i strategije treninga mogu omogućiti očuvanje mišićne mase, dok tijelo sagorijeva masnoće kao izvor energije.

Tijekom povremenog posta, tijelo prelazi na korištenje pohranjenih masti kao primarnog izvora energije. To pomaže u smanjenju tjelesne masti bez ugrožavanja mišićne mase, posebno kada je unos proteina adekvatan. Kombinacija pravilnog unosa proteina, treninga s utezima i povećane razine hormona rasta čuva mišiće čak i u kalorijskom deficitu. Kao rezultat, intermittent fasting može biti učinkovit alat za sagorijevanje masti dok se održava ili povećava mišićna masa.

Ključ za očuvanje mišića tijekom intermittent fastinga je konzumacija dovoljne količine proteina i osiguravanje da tijelo prima esencijalne aminokiseline tijekom perioda unosa hrane. Također, postavljanje treninga tijekom ili neposredno prije perioda unosa hrane omogućuje bolju iskoristivost hranjivih tvari za oporavak i rast mišića.

Intermittent fasting pruža niz pogodnosti za rast mišića. Poticanje lučenja hormona rasta, poboljšanje osjetljivosti na inzulin i sagorijevanje masti, a pritom očuvanje mišićne mase, čine ovaj način prehrane privlačnim za one koji žele postići bolje rezultate u treningu i tjelesnoj kompoziciji.

Kako kombinirati intermittent fasting i izgradnju mišića?

Kombiniranje intermittent fastinga s izgradnjom mišića može biti izazovno, ali je moguće uz pažljivo planiranje. Ključni faktori za uspjeh uključuju pravilno planiranje obroka i makronutrijenata, tempiranje treninga u odnosu na razdoblja unosa hrane i korištenje dodataka prehrani kako bi se podržao rast mišića.

Planiranje obroka i makronutrijenata

Za uspješnu izgradnju mišića tijekom intermittent fastinga, važno je pažljivo planirati unos hrane i osigurati dovoljan unos kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti unutar ograničenog vremenskog okvira za jedenje. Glavni cilj je unositi dovoljno proteina za poticanje sinteze mišićnih proteina, uz osiguranje da ukupni kalorijski unos podržava mišićni rast.

Kako biste osigurali odgovarajući unos proteina, ciljajte na 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Idealno je razdijeliti unos proteina u nekoliko obroka unutar razdoblja hranjenja, kako bi se maksimalizirala sinteza mišićnih proteina. Osim proteina, važno je unositi dovoljno ugljikohidrata kako biste podržali trening snage i oporavak, kao i masti koje igraju ključnu ulogu u hormonskoj regulaciji.

Na primjer, ako prakticirate 16:8 metodu intermittent fastinga, fokusirajte se na 2-3 veća obroka unutar osam sati koji će osigurati dovoljne količine makronutrijenata. Uključite izvore visokokvalitetnih proteina poput piletine, ribe, jaja ili whey proteina, zajedno s ugljikohidratima bogatim vlaknima poput smeđe riže, kvinoje i povrća.

Tajming treninga i unosa hrane

Tempiranje treninga u odnosu na period unosa hrane ključno je za optimizaciju mišićnog rasta. Idealno je trenirati neposredno prije ili unutar perioda unosa hrane kako biste maksimalno iskoristili hranjive tvari koje unosite nakon treninga. Trening snage izaziva oštećenje mišićnih vlakana, a obroci bogati proteinima i ugljikohidratima nakon treninga pomažu u obnovi i rastu mišića.

Ako trenirate tijekom perioda posta, važno je što prije nakon treninga unijeti obrok kako biste spriječili katabolizam (razgradnju mišića) i potaknuli oporavak. Tijekom razdoblja posta, tijelo može koristiti mišićnu masu kao izvor energije, stoga je pravovremeni unos hrane ključan za očuvanje mišića. Mnogi sportaši koji prakticiraju intermittent fasting tempiraju svoje treninge ujutro ili rano popodne, a zatim unose prvi obrok nakon treninga.

Dodaci prehrani za podršku mišićnom rastu

Dodaci prehrani mogu igrati važnu ulogu u očuvanju i izgradnji mišića tijekom povremenog posta. BCAA (razgranate aminokiseline) su popularan dodatak koji pomaže u očuvanju mišićne mase tijekom posta, jer osigurava esencijalne aminokiseline potrebne za sintezu proteina. BCAA se često koristi prije ili tijekom treninga kako bi se spriječila razgradnja mišića.

Whey protein je još jedan ključni dodatak koji osigurava brz i učinkovit unos proteina unutar ograničenog vremenskog okvira. Whey protein je jedan od najbrže apsorbirajućih proteina i idealan je za obrok nakon treninga, dok kazein pruža sporiju apsorpciju, što ga čini korisnim u večernjim obrocima kako bi osigurao stalnu opskrbu aminokiselinama tijekom noći.

Uz to, dodaci poput kreatina mogu pomoći u povećanju snage i performansi tijekom treninga, dok glutamin može pomoći u oporavku i smanjenju umora mišića. Kombinacija pravilne prehrane i dodataka prehrani može osigurati da postignete optimalne rezultate, čak i kada trenirate u uvjetima povremenog posta.

Do Čitanja,
Luka Kuhar