Kako početi vježbati kao potpuni početnik?

Krenuti na fitness putovanje kao potpuni početnik je uzbudljiv, ali i izazovan pothvat. Nastojite promijeniti svoj način života, poboljšati zdravlje i opću dobrobit - što može biti u isto vrijeme strašnije i uzbudljivije od toga?

Međutim, usred tog silnog uzbuđenja krije se mnoštvo pitanja i nejasnoća. Gdje početi? Koje vježbe trebate raditi? Kako ostati motivirani?

Postavljanje realističnih ciljeva

Postavljanje realističnih ciljeva koje zapravo možemo ostvariti u nekom vremenskom periodu osnova je uspješnog fitness putovanja. Ako nismo godinama trenirali, teško možemo u tri mjeseca zategnuti sve one mišiće koji su se opustili i izgledati kao Arnold Schwarzenegger u svojim Mr. Olympia godinama na plaži.

Baš zato je bitno definirati jasne, ostvarive ciljeve koji su u skladu s vašim osobnim težnjama i razinom kondicije. Ti ciljevi ne moraju odmah biti vrhunac onoga što želimo ostvariti i kako želimo izgledati. Ako želimo imati trbušnjake, realistično je da prva faza našeg fitness putovanja bude redovan odlazak u teretanu i promjena naše prehrane. Kada shvatimo da neko vrijeme kontinuirano odrađujemo zacrtani broj odlazaka i pritom se hranimo uravnoteženo, možemo vidjeti što smo postigli. Jesmo li izgubili i i pritom zacrtani broj kilograma? Jesmo li popravili razinu kondicije?

Umjesto da težimo nerealnim i grandioznim ciljevima, trebamo se usredotočiti na manje i dostižne prekretnice koje će nas usput i motivirati na daljnji nastavak našeg putovanja. Tako si podižemo samopouzdanje i stvaramo osjećaj postignuća. Postavljanjem realnih ciljeva i prihvaćanjem činjenice da je fitness put postupnog napretka, postavljate čvrste temelje za dugoročni uspjeh.

Odabir pravih aktivnosti

Osim što je važno zacrtati ciljeve koje možemo ostvariti, isto tako je važno odabrati prave aktivnosti, prikladne za našu razinu kondicije i prilagođene tim istim ciljevima. Opcija je mnogo - od treninga snage, kardia, preko vježbi fleksibilnosti do raznih grupnih treninga. Odlučiti se za ono što je najbolje za nas nije jednostavno.

Primjerice, kardiovaskularne vježbe kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla mogu poboljšati zdravlje srca i sagorjeti kalorije, dok trening snage s utezima ili tragama za otpor pomaže u izgradnji mišićne snage i tonusa. Uključivanje vježbi fleksibilnosti poput pilatesa poboljšava pokretljivost i smanjuje rizik od ozljeda.

Prilikom odabira vježbi, razmotrite svoje sklonosti i ograničenja. Odaberite aktivnosti u kojima uživate i kojih ćete se dugoročno držati. Ako više volite aktivnosti na otvorenom, razmislite o planinarenju ili plivanju. Ako volite grupne treninge, pokušajte se pridružiti satu fitnessa ili timskom sportu. Osim toga, pri odabiru vježbi trebamo uzeti u obzir i svoja fizička ograničenja.

Nije realistično očekivati da ćemo prvi puta kada odemo trčati biti u stanju odraditi cijelih sat vremena trčeći ili pretrčati zacrtanih 10 kilometara. Isto tako, na prvom treningu snage skoro pa sasvim sigurno nećemo početi s najvećom kilažom. Trebamo imati razumijevanja sami prema sebi. Dopustite si pauze, hodajte između intervala trčanja, započnite s manjom kilažom - sve su to načini na koje možemo omogućiti svojem tijelu prilagodbu na fizičku aktivnost. Podizanje intenziteta treninga je jednostavnije nego oporavak od ozljede koju smo izazvali pretjeranim forsiranjem.

Izgradnja dosljedne rutine

Izgraditi dosljednju rutinu jako je važno za sve početnike koji pokušavaju preokrenuti svoj život. Na taj način si možemo omogućiti da izgradimo zdrave navike i postepeno primijetimo napredak u svom fitness putovanju.

Prvo što je potrebno isplanirati je kada ćemo trenirati. Trening bi bilo idealno isplanirati i odraditi u vrijeme koje je u skladu s našom dnevnom rutinom i razinama energije. Može biti rano ujutro, tijekom pauze za ručak ili nakon posla - važno je samo da to bude vrijeme u kojem najčešće možete trenirati. Dosljednost je iznimno ključna kada započinjemo, pa je važno odrađivati 3 do 4 treninga tjedno.

Ostati predan svojoj rutini može biti izazovno, ali postoje strategije koje nam mogu pomoći da ostanemo na pravom putu. Postavite podsjetnike na svom telefonu ili kalendaru, angažirajte prijatelja za vježbanje za veći osjećaj odgovornosti ili se pridružite fitness grupi kako biste ostali motivirani. Miksajte svoje treninge kako bi stvari bile zanimljive i spriječile dosadu tako da isprobavate različite aktivnosti, poput plivanja, vožnje bicikla ili plesanja.

Uključivanje odmora i oporavka u vašu rutinu jednako je važno kao i samo vježbanje. Dajte svom tijelu vremena da se oporavi u danima odmora između treninga. Slušajte svoje tijelo i dajte prednost spavanju, hidrataciji i prehrani kako biste podržali oporavak.

Započeti fitness putovanje kao potpuni početnik je izazovno. Ključ uspjeha leži u dosljednosti. Upamtite, svaki trening, koliko god težak bio, približava vas vašim ciljevima, zdravijem i sretnijem ja.

Do Čitanja,
Luka Kuhar