Kako proteini utječu na mršavljenje

Proteini igraju ključnu ulogu u procesu mršavljenja, jer pomažu u kontroli apetita, ubrzavaju metabolizam i podržavaju očuvanje mišićne mase. Kada pokušavate izgubiti kilograme, proteini vam omogućuju da se dulje osjećate siti, smanjujući potrebu za prejedanjem. Kako to točno funkcionira?

Kako proteini povećavaju osjećaj sitosti

Proteini su ključni nutrijent koji pomaže u mršavljenju zbog svoje sposobnosti da povećaju osjećaj sitosti, smanjujući tako ukupni unos kalorija. Kada se konzumiraju, proteini reguliraju hormone koji kontroliraju apetit i sitost, pomažući vam da duže ostanete siti. Zbog toga su dijete bogate proteinima iznimno učinkovite za one koji žele izgubiti kilograme bez osjećaja gladi.

Jedan od glavnih razloga zbog kojih su proteini učinkoviti u kontroli apetita leži u njihovom utjecaju na hormone gladi, poput grelina i leptina. Grelin, poznat kao hormon gladi, signalizira mozgu da je vrijeme za jelo. Kada su razine grelina visoke, osjećamo glad, dok niže razine ovog hormona smanjuju želju za hranom. Konzumacija proteina pomaže smanjiti razinu grelina u krvi, čime se smanjuje osjećaj gladi.

S druge strane, leptin je hormon sitosti koji signalizira mozgu da je tijelo dobilo dovoljno hrane. Kada je leptin prisutan u višim razinama, osjećamo se siti i manje skloni prejedanju. Proteini imaju pozitivan učinak na regulaciju leptina, održavajući nas dulje sitima nakon obroka.

Visok unos proteina ne samo da utječe na hormone gladi, već direktno pomaže u smanjenju ukupnog kalorijskog unosa. Proteini izazivaju veći osjećaj sitosti u usporedbi s ugljikohidratima i mastima, što znači da vas manja količina hrane bogate proteinima može zasititi na dulje vrijeme.

Termogeni učinak proteina i ubrzanje metabolizma

Jedan od ključnih načina na koji proteini pomažu u mršavljenju je kroz njihov termogeni učinak i sposobnost da ubrzaju metabolizam. Konzumacija proteina zahtijeva više energije za probavu, apsorpciju i metabolizaciju u tijelu, što povećava ukupnu potrošnju kalorija tijekom dana. Ovaj efekt može značajno pridonijeti gubitku težine kada je pravilno integriran u svakodnevnu prehranu.

Termogeni učinak hrane odnosi se na energiju koju tijelo troši kako bi probavilo, apsorbiralo i obradilo hranjive tvari iz hrane koju unosimo. Svaka vrsta makronutrijenta – proteini, ugljikohidrati i masti – zahtijeva različitu količinu energije za probavu. Proteini imaju najveći termogeni učinak u usporedbi s drugim makronutrijentima, što znači da tijelo koristi više energije kada probavlja proteine u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima.

Kada jedemo hranu bogatu proteinima, tijelo troši između 20% i 30% kalorija iz tih proteina samo na njihovu probavu i metabolizam. Na primjer, ako konzumirate 100 kalorija iz proteina, vaše tijelo će potrošiti 20 do 30 kalorija na probavu tih proteina. Za usporedbu, termogeni učinak ugljikohidrata iznosi oko 5-10%, dok masti imaju najniži termogeni učinak, oko 0-3%.

Uz termogeni učinak, proteini mogu dugoročno ubrzati metabolizam. Konzumacija visokih količina proteina doprinosi održavanju i izgradnji mišićne mase, što je ključno za ubrzanje metabolizma. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog tkiva – to znači da mišići sagorijevaju više kalorija čak i u stanju mirovanja. Dakle, veća mišićna masa dovodi do povećane kalorijske potrošnje tijekom cijelog dana, čak i kad ne vježbate.

Proteini igraju važnu ulogu u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, što je ključno jer gubitak mišićnog tkiva može značajno usporiti metabolizam. Na dijeti s visokim unosom proteina, tijelo će imati veću šansu za očuvanje mišićne mase, omogućujući vam da sagorijevate više kalorija, čak i dok gubite masnoću.

Još jedan način na koji proteini ubrzavaju metabolizam je povećanim radom mišića tijekom tjelesnih aktivnosti. Ako uz redovnu tjelovježbu unosite dovoljno proteina, mišići će imati dovoljno aminokiselina za oporavak i rast, čime se povećava njihova metabolička aktivnost.

Proteini i očuvanje mišićne mase tijekom mršavljenja

Tijekom mršavljenja, tijelo često gubi i masnoću i mišićno tkivo, osobito ako je unos proteina nizak. Gubitak mišića može usporiti metabolizam, što otežava daljnji gubitak kilograma. Mišići su metabolički aktivniji od masnog tkiva, što znači da sagorijevaju više kalorija čak i u mirovanju. Kada tijelo gubi mišićnu masu, ukupna kalorijska potrošnja smanjuje se, što može rezultirati stagnacijom u procesu mršavljenja.

Proteini igraju ključnu ulogu u sprječavanju ovog gubitka mišićne mase. Kada unosite dovoljno proteina, tijelo ima potrebne gradivne blokove (aminokiseline) za oporavak i održavanje mišića tijekom razdoblja kalorijskog deficita. Očuvanje mišićne mase pomaže u održavanju metabolizma osigurava i dugoročni uspjeh u održavanju izgubljene težine, jer viši postotak mišićne mase znači veći bazalni metabolizam.

Osim toga, održavanje mišića pomaže poboljšati fizičku izvedbu i snagu, omogućujući vam učinkovitije treniranje i sagorijevanje više kalorija. Na taj način, proteini podržavaju gubitak masnoće dok minimiziraju gubitak mišićne mase, što je optimalno za trajno i zdravo mršavljenje.

U kombinaciji s treningom snage, proteini postaju još važniji. Trening snage (poput dizanja utega ili vježbi s vlastitom težinom) izaziva mikrooštećenja u mišićnim vlaknima, koja tijelo mora popraviti kako bi mišići postali jači i veći. Taj proces oporavka zahtijeva proteine, odnosno aminokiseline, koje su osnovni gradivni blokovi mišića.

Kada je unos proteina adekvatan, tijelo može učinkovito popraviti i izgraditi mišićno tkivo nakon treninga. Ovo je važno jer povećana mišićna masa pomaže u sagorijevanju kalorija, čak i kada ste u mirovanju. U osnovi, više mišića znači veća kalorijska potrošnja, što dugoročno podržava mršavljenje.

Nakon treninga snage, posebno je korisno unijeti proteinski obrok ili napitak kako bi tijelo dobilo potrebne nutrijente za oporavak. Proteini pomažu u smanjenju upala, ubrzavanju oporavka mišića i pripremi tijela za sljedeći trening. Preporučuje se unositi 20-30 grama proteina unutar 30-60 minuta nakon treninga kako bi se maksimalno iskoristila 'anabolička faza' kada je tijelo najprijemčivije za apsorpciju proteina.

Do Čitanja,
Luka Kuhar