Kako se izdefinirati do ljeta?

Imate vremana da se izdefinirate do ovoga ljeta, ali trebate to napraviti kako treba.

Kako bi se izdefinirali do ljeta, morate:

-dizati teško

Ovaj dio jednostavno svi žele izbjegavati: ako hoćete biti veliki i snažni, morate dizati teške utege. Mišićni rast dolazi u odgovoru na povećanu napetost u mišićima. Kako bi stimulirali rast, morate povećavati napetost koju izazivate dizanjem utega, morate dodavati težine na šipku. Ronnie Coleman je to najbolje definirao: svi hoće biti bodybuilderi, ali nitko ne želi dizati teške utege.

Idealan broj ponavljanja je uvijek stvar rasprave i ne želim ići u dubinu oko toga nego ću odmah prijeći na stvar. Ako niste na steroidima 12-15 ponavljanja u 20-30 serija po treningu će vas samo dovesti do pretreniravanja. Zaboravite superserije, zaboravite drop serije, zaboravite gain serije! Vrijeme je da pratite Ronnievu mudrost i da počnete dizati teško. Što to, zapravo, znači? Ovo bih ja napravio: zagrijavanje pa onda 4-6 ponavljanja s težinama  koje su 80% od vašeg maksimuma koje možete podignuti u jednom ponavljanju. Kada dođete do 6 ponavljanja, dodajte još težine. Radite s tom većom težinom dok ne dođete do 6 ponavljanja i onda opet povećajte težinu. Znam da će na ovu činjenicu mnogi ratnici za tastaturom poluditi...ali oni se varaju.

Kako bi se izdefinirali do ljeta, morate:

-maknuti se sa sprava

Sprave ne valjaju pošto ne stimuliraju mišićni rast kao slobodni utezi. Ako želite veća prsa radite na klupi sa slobodnim utezima (ne na Smith mašini), a sko želite noge, radite čučnjeve (opet ne na smith mašini),  ako želite jaka leđa radite mrtvo dizanje. Samo teški utezi ovoga ljeta!

Kako bi se izdefinirali do ljeta, morate:

-raditi HIIT trening

Kardio na duge staze negativno utječe na mišićni rast i spaljuje relativno malo kalorija, što je vrlo neučinkoviro kod spaljivanja viška kalorija. Mnoge sveučilišne studije su pokazale da kraći i intenzivniji intervali treninga (sprintevi) izazivaju manje katabolizma nego dugački kardio trening (jogging) i da spaljuju više kalorija i više stimuliraju mišićni rast.

Ovako to djeluje:

• počnete sa 2-3 minute niskointezivnog kardia za zagrijavanje

• onda radite visokointenzivni kardio (sprintevi) sa serijama od 30-60 sekundi (ovisno o vašoj kondiciji)

• onda usporite na niskointezivni kardio na period od 30-60 sekundi (ovisno o vašoj kondiciji)

• ponovite ovaj ciklus s odmorom na 20-30min

Možete primijeniti visokointenzivni kardio na bilo koji kardio koji radite inače. Možete izaći van i joggirati ili sprintati ili možete bicikl voziti polako ili sprintati.

Kako bi se izdefinirali do ljeta, morate:

- strogo se držite plana prehrane

Konzumirajte manje energije (kalorija) nego vaše tijelo potroši u danu i vaše tijelo će sagorijevati masti kako bi nadoknadilo kalorije.

Ovo zahtjeva tri jednostavna koraka: prvo, odredite koliko jedete svaki dan; drugo,  napravite plan prehrane koji odgovara vašim potrebama; i treće, držite ga se. Koliko trebate jesti svaki dan? Ovdje je jednostavno pravilo bazirano na formuli Katch McArdle.

Jedite, slijedeće, svaki dan:

• 2 grama of proteina po kilogramu tjelesne težine

• 1.6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine

• 1.6 grama masti na 2 kilograme tjelesne težine

Kao što vidite, nisam pobornik low-carb dijeta zato što vam te dijete ne omogućuju da dižete teške utege :)

Stvarati plan prehrane

Mjerite svoje kalorije i napravite plan prehrane koji odgovara vašim ciljevima. Ako ćete koristiti aplikaciju za to, predlažem MyFitnessPal.

Nije važno što jedete, samo da ne jedete previše ili premalo svaki dan. Probajte biti samo 100 kalorija van svog plana (što se kalkulacije tiče, proteini i ugljikohidrati su 4 kalorije po gramu a masti su 9 kalorija po gramu.

Držite se tog plana

Držite se plana prehrane i vježbajte 3-5 puta na tjedan, i sigurno ćete gubiti kilograme.

Kako bi se izdefinirali do ljeta, morate:

-uzimati prave suplemente

Postoje mnogi suplementi koji vam mogu pomoći.

Kofein

Pomaže vam da povećate mobilizaciju masti. Veliko iznenađenje! Količina koju ćete uzeti ovisi ovašoj toleranciji. Ako ga ne koristite redovito, 150-200mg će vas jako nabrijati. S druge strane, ako ga koristite, 400-500mg će vam trebati da ga osjetite.

CLA

Konjugirana linolenska kiselina, esencijalna masna kiselina koja prirodno nastaje u mliječnim proizvodima i mesu.

Istraživanja su pokazala da suplementiranje s CLA pomaže u redukciji masnog tkiva i prevenciji dobivanja na težini i, također, pomaže očuvanju mišićne mase umanjujući katabolički efekt (spriječava da se tijelo hrani proteinima iz mišića). Kao i svaki pravi suplement za mršavljenje CLA nije magičan, ali daje velik poticaj vašoj definiciji. Prema istraživanjima, najučinkovitije su doze od 3-7 grama na dan. Ovo treba biti podijeljeno na tri serviranja (jedno serviranje s doručkom, drugo s ručko i treće s večerom).

Ekstrakt zelenog čaja

Ekstrakt zelenog čaja je biljni proizvod deriviran iz listova zelenog čaja. Sadrži velike količine substance poznate kao katehini koji imaju mnogo zdravstvenih učinaka.

Jedna od tih učinaka je gubitak masnog tkiva. Suplementacija s ekstraktom zelenog čaja ubrzava gubitak masnog tkiva vježbanjem i može smanjiti nakupine masnog tkiva (osobito na trbuhu). Studije preporučuju da uzmete 600-900 mg na dan.

 Sažetak

• dižite teške utege

• nemojte koristiti sprave

• radite trening visokog intenziteta

• držite se pravilnog plana prehrane

• uzimajte prave suplemete

• Imate još samo nekoliko mjeseci! Požurite!

 Izvor: spotmebro.com