Kako stvarno osjetiti pokrete vježbi?

Razumljivo je da tematika nevidljivih veza uvijek ima u svojoj pratnji i dobru dozu skepse od strane potencijalno zainteresiranih, ali kada je u pitanju taj mind-muscle dio priče u bodybuildingu, obrve se podižu i kod iskusnijih vježbača. Mnogi se kunu da to zaista osjete, ali samo na nekim pokretima, za druge, kao da netko sasvim treći prolazi kroz pokrete. 

Kroz dugi rad sa sportašima skupili smo nešto iskustva po tom pitanju i sada želimo raspisati par savjeta o tome kako se bolje fokusirati na izvedbu pokreta koristeći poglavito za to određenu mišićnu skupinu. 

1. Limitirajte ruke

Ovo možda može zvučati kao da rukama nešto zamjeramo, no zaista nije tako. One su nam kao ljudima izrazito važne jer baš njima...jel...rukujemo svijetom.

Međutim stvar je da u treningu one ipak mogu preuzeti previše odgovornosti na sebe i samim time postati nepoželjan fokus pokreta. Kome se dogodilo da je tijekom treninga leđa, a posebno nakon, uglavnom osjetio podlakticu, pregib i nešto malo nadlaktice, a leđa ne nužno toliko?

Za većinu pokreta koji ne gađaju direktno mišiće nadlaktice, ruke su zapravo "kuke". Moramo ih tako smatrati svojevrsnim produžetkom skupine koju zapravo radimo. Ako su to leđa, onda su ruke naš produžetak leđnih mišića, kao što je i šipka na lat mašini produžetak zakačen na sajlu. Bez njih pokret ne bi bio moguć, ali ako ga skoro u potpunosti odrade one, ni vježba neće imati prevelikog smisla.

Imajući ovo u vidu uvijek obratite pažnju na to koliko jak hvat koristite, koliko je stegnuta podlaktica i vučete li možda pokret koji nije određen bicepsu i tricepsu - baš tim mišićima. Kod većih kilaža naravno da mogućnost najpreciznije koncentracije opada, no izolacijski pokreti i vježbe na spravama uglavnom mogu biti odrađene s visokom dozom preciznosti pri pokretu.

2. Pametno s opterećenjem

Ako i vi osjećate probleme s fokusiranjem na točno određenu mišićnu skupinu, problem bi se mogao pronaći u neadekvatno odabranoj kilaži. Iako neki od vas možda znaju gdje planiramo odvesti ovu točku, prvo moramo spomenuti da je itekako moguće odabrati premalo kilograma za optimalnu izvedbu.

Znate da ste to napravili kada i nakon nekoliko ponavljanja imate osjećaj da tijelom prolazite kroz zrak. Jednostavno niste ništa stimulirali, ništa ne pecka, zateže, ništa niti najmanje ukazuje na bol. No kada govorimo o temi ovog članka, veći su problem ipak prevelike kilaže koje traže od velikog broja mišićnih skupina da se ubaci u pokret koji im možda sam po sebi nije namijenjen.

Uzmite za primjer prilično jednostavnu vježbu koja ne bi trebala tražiti ogroman broj mišića za izvedbu, a to je biceps pregib sa šipkom. Nemali broj ljudi zbog vlastitog ega ili želje za dokazivanjem ovdje natrpa dosta kilograma, pa poteže šipku svime od leđa do ramena, njiše se bokovima i zapravo samo što ne poskakuje.

Ako izvodite spomenutu vježbu u rasponu od 12 do 15 ponavljanja, odaberite težinu gdje će tek zadnja ponavljanja u drugoj seriji tražiti od vas malo "varanja". Jedino se tako možete koncentrirati na biceps, a ne zadati tijelu glavobolje o tome kako da se ono koncentrira na pomoć bicepsu iz drugih izvora.

3. Biraj vježbe

Nisu ni sve vježbe stvorene jednakima, pogotovo kada pričamo o čovjeku koji želi poraditi na mind-muscle konekciji. Kompleksni pokreti kao što su bench press, čučanj ili deadlift ovdje sigurno neće biti najbolja startna točka za izoliranje pojedinog mišića. Kao što možete pretpostaviti, puno će korisnije biti izolacijske vježbe.

Ne govorimo ovdje da su izolacijske vježbe generalno bolje niti vam želimo dati izliku da ne morate raditi prethodno spomenute pokrete, ali ako fokus šteka, lakše je obračunati se sa svakim mišićem pojedinačno. Sprave su tu prava biomehanička blagodat s obzirom da je pokret strogo kontroliran i određen dizajnom sprave i položajem tijela. Uzmimo si za primjer leđa i vježbu veslanja koju odrađujemo na pulley mašini.

S obzirom da smo mirno sjeli, noge su u dobrom položaju, ne moramo paziti na ravnotežu ili njihanje, ostaje nam prihvatiti ručku i koncentrirati se na predio iza ramena te malo ispod sve do donjeg dijela leđa. Kao da pokušavamo usukati ramena koristeći ruke tek kao produžetak ručke, a zatim navedenu mišićnu regiju opružiti danas koliko nam ruke i sajla dopuštaju.

Pokušajte vizualizirati orah stavljen točno na sredinu gornjeg dijela vaših leđa kojeg zatim lopaticama morate stisnuti do točke pucanja. Laktovi idu daleko iza, lopatice unutra i to bez da pretjerano koristimo podlaktice ili se oslanjamo na hvat. Sve nam to signalizira da možda nismo odabrali idealnu težinu. Pokret bi trebao krenuti iz ruku, ali nikako ih ne bi smio previše opteretiti.

Ovo su samo neki od savjeta koje vam možemo dati za poboljšavanje osjeta pri pokretu svake pojedine vježbe. Naravno, napomenuti treba i da nakon odličnog treninga tijelo traži oporavak i pomoć u vidu nutrijenata koje im mogu pružiti i kvalitetni suplementi! 

Za kraj svakako nam ostaje napomenuti da je jedna o korisnijih stvari prisjetiti se činjenice da pokret zapravo traži fokus "u sredini". Kada je uteg gore ili dolje, već smo završili ili još nismo počeli, a ako radimo onaj srednji dio bezglavo, nećemo daleko stići.

Team Proteka