Kako trenirati bez utega

Trening bez utega je oblik treninga snage koji ne zahtijeva nikakve utege ili opremu. Koristi vježbe s tjelesnom težinom za izgradnju mišića i snage. Ove se vježbe mogu izvoditi bilo gdje, bilo kada, bez potrebe za članstvom u teretani ili skupom opremom. Koje bi to točno vrste vježbi bile? I...zašto bi to ikoga zanimalo?

Što je trening bez utega

Trening bez utega uključuje aktivnosti kao što su sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi i preskakanje užeta koje ne koriste utege, ali su i dalje učinkovite u izgradnji mišića i snage. Postoje mnoge varijante ovih vježbi za sve razine kondicije. Ako niste sigurni odakle početi, pokušajte napraviti nekoliko serija sklekova i vidite kakav je osjećaj za vaše tijelo. Ako vam se ne sviđa, pokušajte raditi sklekove na koljenima, rukama ili nogama i vidite koja je varijanta uspješna!

Trening bez utega nije teži od vježbanja s utezima. Budući da ne koristite nikakve utege, vaše će tijelo koristiti više mišićne mase za stvaranje iste količine sile pri pokretu. Dodatnu silu možete stvoriti povećanjem broja otkucaja srca i dubokim disanjem. Trening bez težine lakši je, a trenira sve mišićne skupine u jednom treningu, što znači jače mišiće i manje vremena u teretani.

Trening s utezima koristi slobodne utege ili šipke s utezima kako bi osigurao da je svaki pokret izveden na učinkovit način. Radi se na određenim mišićnim skupinama i trenira tijelo za maksimalnu snagu. 

S druge strane, trening bez utega uključuje ‘obične’ pokrete kao što su skakanje i penjanje, koji rade na pojedinačnim mišićima, ali ne ciljaju određena područja tijela kao što se to čini treniranjem s utezima. Ne gradi se određena mišićna skupina, već se radi na jačanju cijelog tijela kompleksnim pokretima i vježbama.

Vježbe bez utega

Vježbi bez korištenja utega ima cijelo more. S nekima od njih ste se možda već susretali, radeći ponavljanja između serija u teretani. Druge ste sasvim sigurno radili barem na tjelesnom. Nešto pustolovniji od vas možda su se okušali na nekom grupnom treningu, pa tamo otkrili neku vježbu koja vas je iznenadila time koliko je teška za izvesti.

Čučnjevi, sklekovi i trbušnjaci su tu klasik. Poznati su svakom vježbaču i vjerojatno nema onoga koji ih nije radio barem u nekoj varijanti. No, o kojim bi se tu još vježbama radilo?

Plank
Iskoraci
Hip thrust
Skokovi iz čučnja
Stražnji iskoraci
Zgibovi
Propadanje ili dips
Mountain climber
Marinci

Prednosti treninga bez utega

Iako u posljednje vrijeme primarno slušamo o treninzima u teretani, trening bez utega ipak je zadržao svoju popularnost među fitness populacijom i revnim vježbačima. Njegove prednosti su višestruke, posebno jer se radi o vrsti treninga koji koristi težinu vlastitog tijela kao otpor, umjesto oslanjanja na vanjske utege ili strojeve.

Za sve one koji nisu fanovi čekanja da se sprave u teretani oslobode ili gužvi u teretanama općenito, trening bez utega u vlastitom domu pokazao se kao idealno rješenje.

Također, ova vrsta treninga može pružiti niz prednosti za vaše tijelo, uključujući poboljšanu snagu i fleksibilnost, povećanu stabilnost gornjeg dijela tijela i bolju ukupnu kondiciju. Osim toga, vježbe bez težine često su lakše za zglobove od tradicionalnih vježbi s utezima.

U treningu koji se temelji na radu s utezima, vaši zglobovi su često ograničeni u rasponu pokreta kako bi se ograničila mogućnost ozljede pri baratanju s velikim težinama. To može biti ograničavajuće za neke pokrete i aktivnosti. Međutim, u bestežinskom treningu možete povećati raspon pokreta korištenjem vlastitog tijela za pružanje otpora umjesto vanjskih utega ili strojeva koji ograničavaju količinu pokreta dostupnih vašim zglobovima.

Bestežinsko vježbanje povećava fleksibilnost dok smanjuje rizik od ozljeda. Vježbe bez utega često zahtijevaju puno više pokreta i brze promjene smjera nego vježbe s utezima, zbog čega morate raditi s većim rasponom pokreta i obraćati više pažnje na vaše tijelo prilikom izvedbi vježbi.

Trening bez utega ima svoje zagrižene zagovornike i more prednosti zbog kojih se isti  kunu u takvu vrstu vježbanja. Baziran je na jednostavnim pokretima i nešto kompleksnijim slijedovima tih istih pokreta, a njihov cilj je popraviti ravnotežu, fleksibilnost i snagu bez upotrebe utega ili teretanskih sprava.

Njegova velika prednost je što bez utega možete trenirati gdje god želite, bilo u vlastitoj kući ili na putu. Također, ova vrsta treninga pokriva sve dijelove tijela, od prsa i trbušnjaka, do nogu. Na temelju vaše vlastite težine, treningom bez utega jačate vaše tijelo na temelju otpora koji stvarate svojim kretnjama. Trening bez utega koristan je za sve one koji žele probati nešto novo ili pak uzeti pauzu od krcatih teretana.

Do Čitanja,
Luka Kuhar