Otkrijte kako trenirati za brže mršavljenje, kombinirajući različite vrste treninga - trening snage i kardio, pravilnu prehranu i suplementaciju.
Mršavljenje je u svojoj biti jako jednostavan proces - radi se o aktivnom gubitku kilograma. Međutim, kada pokušavamo otkriti ‘tajnu’ gubljenja viška kilograma, moramo uzeti u obzir da se radi o više različitih komponenata koje se nadopunjuju. Zdravo mršavljenje tako obuhvaća različite vrste tjelovježbe, izbalansiranu prehranu i promišljenu upotrebu dodataka prehrani. Mijenjanje našeg životnog stila nalazi se u podlozi gubljenja kilograma.
No, svijet fitnessa pun je mitova, od kojih je najčešći onaj da su samo kardio treninzi pravi način za izgubiti višak kilograma. Ipak, učinkoviti trening za mršavljenje nije toliko jednostavan kao sati provedeni na traci za trčanje ili sobnom biciklu. On spaja trening snage i kardiovaskularne treninge, nadopunjavajući ih pravilnom prehranom i supelemntacijom.
Učinkovito treniranje za mršavljenje ovisi o raznolikosti vježbi i našoj predanosti. Baš zato je potrebno osmisliti tjedni plan vježbanja koji će kombinirati treninge snage i kardiovaskularne aktivnosti.
O čemu se točno radi?
Trening snage
Trening snage nužan je ako želimo zdravo izgubiti višak kilograma. Kada u našu rutinu vježbanja dodamo treninge snage, radimo na izgradnji čiste mišićne mase. Taj proces je bitan kako bi prirodno ubrzali vlastiti metabolizam. U prijevodu, što više mišića imamo, više kalorija sagorijevamo čak i tijekom odmora.
Preporuča se u naš tjedni plan vježbanja uključiti barem dva treninga snage, s naglaskom na složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili deadlift i potisak s klupe. Ovi pokreti angažiraju nekoliko mišićnih skupina odjednom, što dovodi do značajnijeg trošenja kalorija i poboljšanog razvoja funkcionalne snage.
Usredotočujući se na ove sveobuhvatne vježbe učinkovito sagorijevamo kalorije tijekom vježbanja i gradimo čistu mišićnu masu. Ova povećana mišićna masa ključna je za povećanje brzine našeg metabolizma u mirovanju. Što to znači?
Jednostavno rečeno, znači da ćemo nastaviti sagorijevati kalorije i kada aktivno ne vježbamo. Osim toga, trening snage doprinosi ukupnoj snazi i stabilnosti tijela, što ga čini važnom komponentom dobro zaokružene strategije mršavljenja.
Kardio trening
Kardiovaskularne vježbe i treninzi, kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili čak samo duže šetnje, važne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava i igraju ključnu ulogu u potrošnji kalorija.
Za učinkovit trening program za mršavljenje, preporuča se tri do četiri puta tjedno baviti kardiovaskularnim aktivnostima. Ne mora se tu raditi o jednoj vrsti treninga koju ćete ponavljati iz dana u dan; svoj kardio trening možete mijenjati kako vam se sviđa. Jedan dan tako možete odraditi dužu šetnju, sutradan - pogotovo u slučaju neugodnog vremena - HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. Trčanje, vožnja običnog ili sobnog bicikla, plivanje, rolanje - sve su to samo neke od opcija koje možemo izabrati.
Svaka od različitih vrsta kardio treninga ima svoje prednosti. HIIT je tako odličan ako želimo u kratkom vremenu sagorijeti što veći broj kalorija. Trčanje ili vožnja biciklom odlični su za kontinuirano sagorijevanje masti.
Ovakve vrste treninga pomažu nam izgubiti višak kilograma, ali i poboljšati naše zdravlje općenito, općenito zdravlje kardivoaskularnog sustava. Izmijenjivanjem više oblika kardio treninga možete nadopuniti treninge snage za učinkovitije mršavljenje te maksimizirati učinak treninga po pitanju gubitka viška kilograma.
Prehrana i suplementacija
Pravilna prehrana i kvalitetna suplementacija također su važne komponente zdravog gubljenja kilograma.
Važnost prehrane tu se ne može previše naglastiti. Prehrana bi tako trebala biti dobro zaokružena, usmjerena na uravnotežen unos makronutrijenata: proteina za obnovu i rast mišića, ugljikohidrata za energiju i zdravih masti za opću dobrobit našeg organizma i tijela. Isto tako, uključivanje raznovrsnog povrća i voća osigurava unos potrebnih vitamina i minerala.
Jednako je važna praksa kontrole porcija, što uključuje svijest o tome što i koliko jedemo. Ovaj pristup pomaže u stvaranju kalorijskog deficita koji je neophodan za mršavljenje, istovremeno osiguravajući da naše tijelo prima hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.
Suplementi su isto tako važni u našem procesu mršavljenja. Oni sami po sebi nisu rješenje, ali mogu odlično nadopuniti našu prehranu. Whey protein, primjerice, iznimno je koristan za oporavak mišića nakon treninga, a također može potaknuti osjećaj sitosti, smanjujući vjerojatnost prejedanja tijekom dana. Ostali dodaci, poput L-karnitina, imaju svojstva koja mogu pomoći u poboljšanju našeg metabolizma i olakšavanju procesa sagorijevanja masti.
Trening za mršavljenje je stvaranje skladne ravnoteže između različitih vrsta vježbi, hranjive prehrane i pravih suplemenata. Uključivanjem mješavine treninga snage i kardio vježbi u našu rutinu i obraćanjem velike pažnje na prehranu, možemo postaviti temelje za učinkovito i održivo mršavljenje.
Zapamtite, put do mršavljenja je maraton, a ne sprint. Ostanite dosljedni i budite strpljivi.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
