Kako trenirati jako s LAGANIM utezima?

I za jedan dio objašnjenja uistinu se moramo vratiti u prošlost. Vidite, danas je sasvim normalno da uz par dodira ekrana i nešto sitno pisanja možemo izguglati utege ili slične rekvizite za trening te ih uskoro dobiti na kućnu adresu. No utezi, a pogotovo veliki (o spravama ne treba trošiti riječi) nekada nisu bili tako rašireni, normalni ili uopće prihvaćen dio kućne opreme. Treniranje samo po sebi relativno je nova vrsta aktivne razonode.

Kako s malo opreme?

Dosta različitih programa iz prošlosti krenulo je od ove polazne točke - što mogu napraviti s malo ili ništa opreme? Tako su i jedni od najčešćih utega osmišljenih i prodavanih za tu svrhu, više od stoljeća unazad, bili oni sitniji, nikako goleme bučice od 30-40 kila ili neke od današnjih još i težih gromada. I eto ga na, ljudi su uz skromnih par kilograma, dobro poznavanje određenih mogućnosti tijela, izvodili sve i svašta - napredujući sasvim solidno.

Ne, nisu bilderi s početka prošlog stoljeća bili ono što se danas vidi na profesionalnoj pozornici. Mnogo je toga napredovalo, mnogo se toga otkrilo i profesionaliziralo u sportu bodybuildinga, no činjenica da ljudi žele izgledati bolje, osjećati se ugodnije i biti zdraviji zbog rada na tijelu - ostala je itekako prisutnom. 

Danas, doduše, čim pomislimo na trening ili zamislimo nekoga kako u teretani trenira obično je to u sceni podizanja velikog utega na bench pressu, ili možda kako izvodi deadlift, čučanj, čak biceps pregib s teškim opterećenjem. Ima tomu razloga. Iskustvo i prateća ekspertiza pokazali su da izazivanjem tijela povećavanjem kilaža utega doista možemo dobiti dobre i lijepe rezultate kontrolirajući progresiju.

Mali utezi imaju svoje mjesto

Međutim, to je za dobar dio ljudi označilo i kraj postojanja makar mogućeg programa treninga koji nema posla s konstantno povećanim opterećenjem. Dapače, mali utezi i danas imaju svoje mjesto u teretani, ali gledaju se kao stvar početnika ili eventualno rekvizit za laganije zagrijavanje pred ozbiljne vježbe. Jer teško znači ozbiljno. Nitko tko se uhvati bučice od 3-5 kila ne može biti ozbiljan vježbač, zar ne?

Ipak, tijela koja su se kroz povijest gradila pokazala su nam da dobar izgled nije nužno stvar maksimizacije opterećenja. Čak ni progresija opterećenja težinom nije apsolutna nužda ako želimo dobro izgledati. Ona je za određene sportove snage i izgleda postajala sve bitnijom, no za rekreativca i entuzijasta kojima upravo te ideje guranja limita, i unutar životnih okolnosti u kojima im to ne odgovara, predstavlja razlog odustajanja, manjka upornosti ili gubitkom želje za pokretanjem.

No samo malo, trening malim utezima, kako bi to uopće izgledalo? Za početak, definirajmo takav uteg kao onaj kojem kilaža varira od 2-4 kile. Dakle, da, zaista mali uteg kojeg bi većina nas redovno zaobišla u teretani i koristila kod zagrijavanja nekih vrlo specifičnih pokreta. Ego se i tu dosta uplete pa se čak odbijemo i zagrijavati s takvim sitnišem! A program? Može biti varijacija ovako nečeg:

Program vježbanja:

1. Biceps pregib bučicama  - 50 ponavljanja
2. Hammer pregib bučicama - 25 ponavljanja
Stanka - 30 sekundi

3. Triceps Kickback - 50 ponavljanja
4. Triceps Ekstenzija (iznad glave) - 25 ponavljanja po ruci
Stanka - 30 sekundi

5. Potisak bučicama (pod ili klupa) - 50 ponavljanja
6. Sklekovi - 25 ponavljanja
Stanka - 30 sekundi

7. Veslanje u pretklonu - 50 ponavljanja
8. Leđnjaci/hiperekstenzija - 25 ponavljanja
Stanka - 30 sekundi

9. Rameni potisak bučicama - 50 ponavljanja
10. Letenje za ramena - 25 ponavljanja
Stanka - 60 sekundi

11. Čučanj - 50 ponavljanja
12. Iskoraci - 25 ponavljanja po nozi
Stanka - 60 sekundi

13. Plank - Do otkaza pravilne forme

Dodatne upute: 

A) Najvažnije je fokusirati se na kontrakciju pokreta i prilagoditi brzinu osjetu mišića. Mali teret trebao bi dozvoliti adekvatnu kontrolu i uz pomoć stiskanja mišića dobrodošlu tenziju vježbe. 

B) Trening se izvodi za početak svaki drugi dan, a zatim kako napredujete želite doći do toga da ga izvoditi možete svakodnevno ili s jednim danom u tjednu rezerviranim za odmor. Kada dođete do te razine, na dvotjednoj bazi povećavajte ponavljanja za 5 na svakoj vježbi dok prva ne dođe do 100, a druga do 50 ponavljanja. Da, treba vremena, ali žurbe nema.

C) Kroz vježbanje iskoristite stanke za ispijanje vode i kratak predah, ali ovako napisan trening u pravilu uzima bilo gdje od 15-30 minuta vremena što ga čini vrlo prikladnim za mnoge rasporede.

Ako pretražujete različite sisteme treninga s malim/laganim utezima možete pronaći mnogo različitih varijacija na ovu temu. Osobno sam isprobao i modificirao neke, ali mogu reći da se itekako isplate kao konstantan trening program za vremenske periode u kojima ili nemam pristupa teretani kako bih želio ili mi jednostavno raspored otežava jače treninge/dulje oporavke.

Naravno, nitko ga ne mora isprobati. On nije obaveza i nije kao takav osmišljen u vremenu kada se trening proučavao na način kao što se to čini danas. No, eto, mnogo puta mi vrlo moderni i fini ljudi otkrijemo da oni prije nas i nisu bili baš tako tupavi kao što ih volimo prikazati.

Do Čitanja,
Luka Kuhar