Koje su najbolje vježbe?

Ovim se pitanjem najviše bave početnici neposredno prije svog prvog treninga. Ratni je plan na stolu, počinjemo uskoro, akcija pred vratima. Međutim, što točno napraviti?

Vježbe, ima ih toliko mnogo, neki bi rekli i previše. Odete na internet, pogledate možda u pokoju knjigu, ali situacija ne postaje lakša. Jedna skupina, osamdeset različitih pokreta. Neke sprave nikada niste vidjeli, neki od kutova ostavljaju dojam nemogućih radnji. 

Pokušajmo za početak napraviti neku osnovnu podjelu vježbi. Ne mora biti vrlo formalna ili prikladna za udžbenik, no početniku itekako treba sugerirati što se i kako može napraviti. Ništa važan aspekt pokreta nije ni - čime točno? Dakle, objasnimo česte vježbe na početnički način.

1. Vježbe s tijelom kao opterećenjem

Možda ste čuli za kalisteniku, možda niste, ali vjerojatno znate što je to sklek, kako se otprilike izvode trbušnjaci i zašto ljudi pokušavaju napraviti zgibove. Takvih pokreta ima još mnogo, stvarno mnogo, a varijacije su praktički beskrajne. Svima im je ipak zajedničko da rijetko, ako ikada, koriste bilo što više od opterećenja težine tijela vježbača.

Jesu li to možda - najbolje vježbe? Polako...

2. Vježbe slobodnim utezima

Kada pomislite na teretanu, vježbanje s opterećenjem kao takvim ili bilo što slično, vjerojatno u glavi imate sliku biceps pregiba ili eventualno Bench Pressa. Bilo da se radi o bučici, ili pločama stavljenim na šipku, govorimo o slobodnim utezima. Njima možete baratati kako hoćete (što ujedno itekako koristi učenju i modificiranju pokreta, ali i naglašava važnost koncentrirane izvedbe početnicima) bez ikakvih ograničenja putanje - van vlastitih granica.

3. Vježbe na spravama

Lat mašina, Chest press, Pulley, Smith. Sve ovo samo su neki od pojmova koje prekaljeni vježbač itekako dobro poznaje. Radi se spravama dizajniranim za stimulaciju i pogađanje jedne mišićne skupine što preciznije moguće. Ne mora to značiti - i ne znači - da baš ništa drugo neće raditi, no mehanički su posložene tako da vaše tijelo odrađuje pokret čija je pravilna izvedba posebno pogodna, odnosno izazovna, za specifičnu mišićnu skupinu. Tako se primjerice, spomenuta, lat mašina fokusira na mišić latissimus dorsi. 

Vrijedi napomenuti da ova krajnje jednostavna i u mnogočemu nedostatna diversifikacija vježbačkih pokreta tek načima raznovrsnost svih mogućih radnji u teretani ili na nekom drugom vježbalištu. Tijelo doista može nevjerojatno mnogo pokreta izvoditi bez obzira na ograničenja i opterećenja, no bilo je važno početi s tim točkama kako bi razumno mogli dalje.

Najbolje vježbe za početnike?

To su vam vrlo vjerojatno kompleksne vježbe u teretani ili vježbe vlastitim tijelom! Zašto? Kada vježbamo čitavim tijelom, ili izvodimo pokrete kao što su bench press, deadlift ili čučanj. (Mrtvo dizanje i potisak klupe za one koji vole naše pojmovlje) učimo se baratati sami sobom. Zvuči nespretno, ali sasvim je točno. 

Vidite kod sklekova je mnogo toga u pogonu, a i ono što nije, mora zadovoljiti određen položaj. Ruke su jako bitne, njihovim ispružanjem podižemo se, a kroz pokret rastežemo i skupljamo prsa. Tenziju možemo osjetiti i kod lopatica - dok će ista vježba bez kontroliranog položaja nogu i trbuha završti ljuljanjem, padom ili naginjanjem. Dakle, izvesti sklek možda i jest jednostavno, ali ne mora svakome biti lako!

Mrtvo dizanje ovdje je vrhunska škola! Održavanje ravnih leđa, jednolično podizanje utega uz noge, pravilno angažiranje mišića nogu i gluteusa od početka do kraja pokreta, smisleno ispravljanje u pogledu položaja lopatica i kukova. Sve to morate moći napraviti da bi završili samo jedno pravilno ponavljanje deadlifta. 

Vježbe nas uče vježbanju! To pak neće značiti da izolacijske vježbe nemaju smisla, ili da možda njih moramo izvoditi prvo jer je lakše izolirati jedan mišić.

Poanta je naučiti početnika kako obratiti pažnju i na one segmente tijela koji možda nisu najizravnije uključeni u trenutni pokret. Noge i sklekovi, leđa i trbušnjaci, trbuh i zgibovi. Samo zato što skupina nije "glavna" u nekom pokretu, ne znači da joj ne treba posvetiti pažnju i dovesti je u red.

Izolacijske vježbe, bilo da su na spravama ili izvedene na drugi način, pokušavaju izolirati jednu mišićnu skupinu ili samo jedan mišić, te ga maksimalno precizno pogoditi. Zašto ih izvodimo? Jer skupina u pitanju zaostaje ili radimo na tome da istu bolje osjetimo pri vježbanju. 

I što sad? Ima li na kraju najboljeg izbora? Uzmite ovo sa zrnom soli, ali pokušajmo ovako:

1. Početnici:

Ako nemaš pristup teretani:

a) Sklekovi - kontrolirano podiži tijelo oslanjajući se na snagu trupa. Nemoj da previše naglaska ode na ruke niti da donji dio tijela diktira tempo ili propada.

b) Plank - poanta planka održavanje je istog položaja uz primjerenu tenziju tijela. Pokušaj osjetiti sve uključene skupine, od tricepsa, preko leđa do trbušnjaka. Kada jedno otkazuje poslušnost, osloni se na drugo.

c) Zgibovi - iako varljivo jednostavni, zgibovi ovise o zamršenoj suradnji ruku i leđa gdje moraš prepoznati kada onom prvotnom zamahu tijela pridružiti snagu povlačenja iz šaka i obrnuto.

d) Čučnjevi - održavaj primjeren položaj nogu, ne znatno širi od vlastitih ramena. Spuštaj se i diži podjednakim tempom, pazeći pritom da ne pokušavaš "odskakati" iz koljena.

Ako ideš u teretanu:

a) Čučanj + šipka - ovdje vrijedi sve isto kao i kod običnog čučnja, samo moraš obratiti pažnju na moguće njihanje uzrokovano novim teretom. Pojednostavljeno, gore i dolje ne smije imati veze s naprijed-nazad.

b) Mrtvo dizanje - ravna leđa, ispružene ruke, kontrola disanja i uspravljanje iz mišića nogu obavit će ovaj pokret na siguran način. Ali, ako zapostaviš umnu kontrolu bilo koje od ovih mišićnih skupina, eto te u problemu.

c) Potisak s klupe - jedna od najpopularnijih vježbi u teretani zapravo se vrlo često izvodi krivo zbog problema s egom. Stražnjica treba ostati na klupi kroz pokret; ako vučeš iz nogu, znaj da nisi odabrao pravilnu radnu kilažu; a ako nakon serije imaš dojam da te kod trupa boli sve osim prsa, također nije bio smislen pokret.

d) Lat mašina - iako nekada tako izgleda, ova vježba nema veze s majmuniranjem. Priključena drška treba se povlačiti polako, kroz jednoličan pokret do razine grudi, a zatim se vratiti u početni položaj ništa bržim ili sporijim tempom. Bilo kakva pretjerivanja u nagibu ili nagle izmjene tempa signal su loše tehnike.

Najbolja vježba, dakle, ovisi o cilju, ali i trenutnom statusu vježbača. Prekaljeni veteran može odabrati sasvim modificiranu izolacijsku vježbu čudne tehnike kako bi možda pogodio ono što već godinama pokušava, dok će s druge strane početnik imati najviše koristi od ponavljanja dobro naučenih osnova.

Ako ih ne savlada kako treba, znači da će ostatak "karijere" samo ustrajati u greškama.

Do Čitanja,
Luka Kuhar