Sportska suplementacija naprednija je nego ikada što znači da brojni vježbači često posežu za dodacima prehrani kako bi pomogli svoje ciljeve i ambicije. Kao i u svemu drugom, i kod suplementacije postoje prokušani favoriti.
Uvijek ovdje treba reći da su suplementi, kao što im ime govori, dodaci prehrani - i voditi se onom poznatom mudrosti ''''nothing works unless you do'''', odnosno ''''ništa ne radi, ako ne radiš ti''''. Dodati nešto prehrani već pretpostavlja ideju koliko-toliko složenog plana prehrane i uzimanje u obzir određene razine fizičke aktivnosti. To, kao i sve druge stavke, vrlo je individualno i ne mora vas zastrašiti. Bolje rečeno, ako niste profesionalni sportaš ne znači da ne radite ili da se ne trudite, no baš zato što niste, ne zaboravite uzeti u obzir koliko se trudite i što radite. Prema tome je najlakše skrojiti smisleni režim prehrane, treninga i posljedično - suplementacije.
Kroz duge godine u industriji sportske prehrane na tržište se plasiralo i lansiralo nekoliko stotina različitih proizvoda koji su s obzirom na namjenu ili korisnika pronašli više ili manje publike. No postoji jedan istaknuti, taj nepobitni one man show suplementacije koji stalno vrijedi, kojem se kupci iznova vraćaju i koji na pitanje - što mi treba, ili što da kupim od dodataka prehrani - uvijek može odgovoriti ''''ja sam ti ovdje uzdanica''''. Krenimo ga predstaviti i ukratko objasniti.
Whey protein
Sirutka je u industriji proizvodnje i prerade mlijeka zapravo bila smatrana svojevrsnim nusproizvodom s kojim se malo toga može. Ona se danas može pronaći na policama raznih supermarketa no samo jedan pogled na njenu deklaraciju zbunit će vas ako ste novi u vježbačkom svijetu gdje svi govore o sirutki! Pa to jedva da ima nekih bjelančevina! Čak štoviše, mlijeko na svojih 100 mililitara ima oko 3 grama proteina dok će na istu količinu sirutka imati manje od grama - oko 0,7 - točnije.
Preradom i filtracijom sirutke priča dobiva potpuno novo poglavlje. Visoka koncentracija proteina u novonastalom prahu postala je uzdanicom sportske prehrane. Dapače, gledamo li probavljivost (koliko će brzo postati dostupan tijelu kroz krvotok), protein sirutke na apsolutnom je vrhu te kategorije u usporedbi s ostalim izvorima bjelančevina. Ako gledamo službeni P.E.R. što označava Protein Efficiency Ratio ili Omjer Efikasnosti Proteina, rezultati su jasni - sirutkin protein, whey, ističe se sjajnim rezultatima.
Priča ovdje ne staje. Biološka vrijednost, koja također gleda iskoristivost proteinskih izvora u prehrani daje nam jasnu sliku o tome koliko ovaj suplement vrijedi. Od soje do bjelanjaka, preko piletine i jaja - proteinski whey koncentrat ovdje se izdvaja po svojoj uspješnosti. Njegova je vrijednost u ovoj metodi brojka od ''''104'''' dok ostali navedeni izvori variraju između 70 i 100.
Whey i vježbanje
U redu, sve je to odlično i zasad zvuči dobro, ali zašto da uopće popijem te proteine? Vidiš, naše se tijelo kroz dan troši, od šetanja i sitnih fizičkih aktivnosti kroz dan, do ozbiljnijih treninga i avantura, potreban mu je oporavak i to ne samo u vidu kvalitetnog sna - koji se ne može izostaviti. Da bi se organizam oporavio treba iznova unositi njegov važan gradivni element, bjelančevine odnosno proteine. One također imaju svoju osnovniju jedinicu - aminokiseline. Da, aminokiseline, u njima je fora!
Bilo da gledaš esencijalne (koje moramo unositi kroz hranu jer ih naše tijelo samo po sebi ne proizvodi) ili BCAA (aminokiseline razgranatog lanca - valin, leucin, izoleucin), one nas grade, a posebno su važne za mišićni oporavak, rast i razvoj. Whey protein, taj prah od sirutke, izvrstan je izvor navedenih. Njima će svoj ulaganje u trening i aktivnosti biti dodatno honorirano i uvijek korak bliže željenim rezultatima. Uostalom, ako u krvi postoji zadovoljavajuća količina aminokiselina razgranatog lanca - gubitak mišićne mase i pad snage kao takve, sigurno se zaustavlja.
Koliko proteina unositi dnevno?
Sportaši kojima je cilj razvoj mišićne mase i snage, poput bodybuildera i/ili powerliftera često unose ogromne količine proteina kako bi zadovoljili svoje profesionalne ciljeve, ali neka te takvi brojevi ne straše niti govore o tome zašto je količina bjelančevina bitan faktor u prehrani. One nam koriste za čitav niz procesa i funkcija, od imuniteta i općeg zdravlja do rasta mišićne mase i oporavka od aktivnosti. Osobe s manjom razinom fizičke aktivnosti mogu uzimati oko 1 gram proteina po kilogramu težine tijela, dok oni redovitiji na treninzima mogu razmotriti bilo gdje od 1.7-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Možda vam ta informacija zvuči malo šokantno. Razumljivo s obzirom da većina ljudi zapravo unese jako malo bjelančevina kroz dan. Obroci nisu nužno kvalitetni, a prerađena hrana, slastice i grickalice, obiluju svime osim bjelančevinama. Pogledali ste neke deklaracije i - čekaj malo - stvarno trebam pojesti pola kile do kilu piletine dnevno? Možeš, da, ali ako postoji potreba za tako visokim proteinskim unosom, razmotri whey kao dodatan obrok između krute hrane i definitivno ga ubaci iza treninga baš zbog one brze probavljivosti koju će tijelo tada itekako vrednovati.
Naravno, vježbači su ovo prepoznali i sada je whey postao skoro pa svakidašnja namirnica velikom broju njih. Uzimajući u obzir da kvalitetni brandovi sve lakše kreiraju vrhunske proizvode, pazeći na kvalitetu sirovine i postojanost okusa, ovaj dodatak prehrani svakome se bez problema može naći na repertoaru.
Kada ga koristiš? Možeš nakon treninga, kada tijelo itekako treba proteine, možeš kroz dan u nekom šejku ili smoothieju kada poželiš lak, brz i efikasan obrok!
Prošli su oni dani kada se proteine smatralo nečim čudnim. Dapače, autor ovog teksta jednom je u srednjoškolskim danima zbog shakera u kojem su bile dvije mjerice wheya morao kod pedagogice obrazlagati sumnjivost svojih radnji. Briga o vlastitom tijelu danas se ustalila u svakodnevicu, a whey protein postao važnom komponentom životnog stila koji to uzima u obzir!
Brz je, povoljan, ukusan i prije svega - učinkovit.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
