Koliko proteina unositi tijekom ljeta

Bjelančevine ili proteini su osnovni dio zdrave prehrane, a njihova važnost još više dolazi do izražaja tijekom ljeta. Vrućina i veća razina aktivnosti, toliko uobičajena u ljetne mjesece, mogu povećati naše potrebe za proteinima kako bi se mišići lakše obnavljali, razina energije održavala i održavalo naše zdravlje općenito.

Koliko proteina dnevno trebam?

Znati koliko točno proteina dnevno trebamo unositi važno je kako bi održali zdravlje i podržali funkcioniranje našeg tijela. Neka opća mjera za procjenu dnevnog unosa proteina je 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za odraslu osobu. Međutim, ta osnovna vrijednost može varirati na temelju nekoliko čimbenika, uključujući dob, razinu aktivnosti i osobne fitness ciljeve.

Dob posebno utječe na našu potrebu za proteinima. Djeca i tinejdžeri koji su u fazama brzog rasta i razvoja trebaju više proteina u odnosu na svoju tjelesnu težinu nego odrasli. Slično tome, starije odrasle osobe mogu zahtijevati više proteina kako bi pomogle u održavanju mišićne mase i snage, koji prirodno opadaju s godinama.

Razina aktivnosti još je jedan ključan faktor. Osobe koji vode sjedilački način života mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima uz standardnu ​​preporuku. Nasuprot tome, oni koji su aktivniji, osobito tijekom ljeta kada je više aktivnosti na otvorenom, možda će trebati dodatne proteine. Za sportaše ili osobe koje se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima poput planinarenja, plivanja ili vožnje biciklom, unos proteina trebao bi biti veći, često u rasponu od 1.2 do 2.0 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovaj veći unos podržava popravak i oporavak mišića, osiguravajući da tijelo može podnijeti povećane fizičke zahtjeve.

Fitness ciljevi također utječu na potrebe za proteinima. Na primjer, netko tko želi izgraditi mišićnu masu ili izgubiti težinu može trebati više proteina. Protein je iznimno zasitan, što može pomoći u kontroli apetita i smanjenju ukupnog unosa kalorija, zbog čega je koristan za regulaciju tjelesne težine.

Najbolji izvori proteina za ljeto

Nemasno meso kao što su pileća prsa i puretina fantastični su izvori visokokvalitetnih proteina. Svestrani su i mogu se peći na roštilju, dodavati salatama ili jesti u raznim wrapovima. Pileći ražnjići na žaru s povrćem ili salata od purećeg avokada ukusne su i zasitne opcije koje se uklapaju u ljetnu prehranu kada ne želimo jesti puno teške hrane.

Riba je još jedan izvrstan izbor, jer nudi proteine i omega 3 masne kiseline koje su korisne za zdravlje srca. Riba s roštilja, losos u marinadi od limuna i začinskog bilja ili osvježavajuće salate od tune samo su neke od opcija.

Postoji i hrpa opcija biljnog podrijetla kako bi naše izvore proteina učinili što raznovrsnijim. Grah, leća, kvinoja i tofu mogu se uklopiti u razna jela. Na primjer, salata od kvinoje i crnog graha sa svježim peršinom i limetom bogata je proteinima i osvježava. Slično, tofu se može marinirati i peći na žaru, zatim dodati salatama ili poslužiti s prilogom od povrća na žaru.

Osim namirnica bogatih proteinima, dodaci prehrani također mogu biti korisni u ljetne mjesece, pogotovo kad zbog vrućine nemamo previše apetita. Smoothie ili shake s whey proteinima u prahu, zajedno s par kockica leda, može biti osvježavajuća hladna poslastica puna proteina. Smoothie s bobičastim voćem i grčkim jogurtom, shake s kakaom i whey proteinima okusa kokos samo su neke od opcija kada želite osvježenje.

Vrijeme i raspodjela unosa proteina

Vrijeme kada ćemo unijeti proteini i njihova raspodjela kroz dan igraju važnu ulogu u maksimiziranju njihovog učinka. Ravnomjerna konzumacija proteina tijekom dana pomaže u održavanju mišićne mase, podržava oporavak i održava razinu energije.

Raspodjela unosa proteina kroz obroke i međuobroke osigurava stalnu opskrbu aminokiselinama koje su neophodne za oporavak i rast mišića. Za optimalne rezultate, pokušajte uključiti 20-30 grama proteina po obroku. Ovaj uravnotežen pristup može spriječiti razgradnju mišića i poboljšati ukupni metabolizam.

Konzumacija proteina nakon treninga posebno je važna tijekom ljeta kada su tjelesne aktivnosti češće, bilo da plivate svaki dan, vježbate, planinarite ili volite šetati predvečer. Konzumacija proteina unutar 30 minuta nakon vježbanja može poboljšati oporavak i rast mišića. Proteinski shake s whey proteinima odlična je opcija nakon treninga koja nam može pomoći napuniti tijelo i pomoći u oporavku.

Razumijevanje vaših potreba za proteinima tijekom ljeta ključno je za održavanje energije i podržavanje aktivnog načina života. Uključivanjem raznovrsne visokoproteinske hrane, rasporedom unosa tijekom dana i fokusiranjem na prehranu nakon treninga, možemo optimizirati svoje zdravlje i sportsku izvedbu.

Do Čitanja,
Luka Kuhar